EPA ir DHA riebalų rūgštys: kuo jos skiriasi ir kiek jų reikia?

Omega-3 riebalų rūgštys yra vienos dažniausiai minimų riebalų rūgščių kalbant apie žuvį, žuvų taukus ir kasdienę subalansuotą mitybą. Tačiau renkantis maisto papildą vien užrašo „Omega-3“ dažnai nepakanka. Svarbu pažiūrėti, kiek produkte iš tikrųjų yra dviejų pagrindinių jūrinių omega-3 riebalų rūgščių – EPA ir DHA.

EPA yra eikozapentaeno rūgštis, o DHA – dokozaheksaeno rūgštis. Abi priklauso ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštims, tačiau jų biologinis vaidmuo nėra visiškai vienodas. EPA ir DHA kartu padeda palaikyti normalią širdies veiklą, o DHA papildomai siejama su normalios smegenų funkcijos ir normalaus regėjimo palaikymu, kai laikomasi nustatytų vartojimo sąlygų.

Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra EPA ir DHA, kuo jos skiriasi, kiek jų verta ieškoti žuvų taukuose, kuo omega EPA DHA skiriasi nuo bendro omega-3 kiekio ir kaip praktiškai skaityti maisto papildų etiketes.

Kas yra EPA ir DHA?

EPA ir DHA yra ilgos grandinės omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys. Daugiausia jų gaunama iš žuvies, jūros gėrybių ir žuvų taukų. Augaliniuose produktuose dažniau randama kita omega-3 rūgštis – alfa-linoleno rūgštis, trumpinama ALA.

Organizmas dalį ALA gali paversti į EPA, o vėliau – į DHA, tačiau šis procesas yra ribotas. Dėl to EPA ir DHA kiekis mityboje paprastai vertinamas atskirai nuo ALA. Praktikoje tai reiškia, kad skaitant žuvų taukų etiketę verta žiūrėti ne tik į bendrą žuvų taukų ar omega-3 kiekį, bet ir į konkrečius EPA bei DHA skaičius.

EPA ir DHA yra natūralios ląstelių membranų sudedamosios dalys. DHA ypač gausiai aptinkama nervų sistemos ir tinklainės audiniuose, o EPA ir DHA kartu aktualios kalbant apie normalią širdies veiklą. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar pakeisti gydytojo paskirtą gydymą.

Kuo skiriasi EPA ir DHA?

Nors EPA ir DHA dažnai pateikiamos kartu, jų struktūra ir vaidmuo organizme skiriasi. EPA sudaro 20 anglies atomų grandinė, o DHA – 22 anglies atomų grandinė. Šie cheminiai skirtumai lemia ir skirtingą jų pasiskirstymą organizmo audiniuose.

EPA dažniausiai minima kartu su DHA kalbant apie normalią širdies veiklą. Pagal Europos Sąjungoje patvirtinto sveikatingumo teiginio sąlygas teigiamas poveikis normaliai širdies veiklai gaunamas per parą suvartojant 250 mg EPA ir DHA.

DHA turi ir atskirus autorizuotus teiginius. Esant nustatytoms vartojimo sąlygoms, DHA padeda palaikyti normalią smegenų funkciją bei normalų regėjimą. Todėl renkantis produktą gali būti aktualus ne tik bendras EPA ir DHA kiekis, bet ir jų santykis.

Omega EPA DHA: kodėl neužtenka žiūrėti tik į užrašą „Omega-3“?

Ieškant žuvų taukų internete dažnai naudojama frazė „omega EPA DHA“, tačiau ant produktų pakuočių galima matyti kelis skirtingus skaičius: bendrą žuvų taukų kiekį, bendrą omega-3 kiekį ir atskirai EPA bei DHA.

Pavyzdžiui, kapsulėje gali būti 1000 mg įvairių aliejų arba žuvų taukų, tačiau tai nereiškia, kad joje yra 1000 mg EPA ir DHA. EPA bei DHA sudaro tik dalį viso aliejaus kiekio. Todėl lyginant skirtingus produktus pravartu susirasti eilutes „EPA“, „EPR“, „DHA“ arba „DHR“ ir suskaičiuoti jų bendrą kiekį rekomenduojamoje paros porcijoje.

Lietuviškose etiketėse EPA kartais žymima trumpiniu EPR – eikozapentaeno rūgštis, o DHA – DHR – dokozaheksaeno rūgštis. Tai tos pačios riebalų rūgštys, tik naudojami lietuviški pavadinimų trumpiniai.

Kiek EPA ir DHA reikia per dieną?

Vienos universalios EPA ir DHA paros normos visoms situacijoms nėra. Skirtingos rekomendacijos gali priklausyti nuo amžiaus, mitybos ir konkretaus tikslo. Be to, oficialūs mitybos orientyrai ir maisto papildų sveikatingumo teiginių vartojimo sąlygos nėra tas pats.

Europos Sąjungos sveikatingumo teiginių sistemoje viena svarbiausių ribų yra 250 mg EPA ir DHA per parą. Būtent toks bendras EPA ir DHA kiekis siejamas su autorizuotu teiginiu apie normalios širdies veiklos palaikymą.

DHA atveju normalios smegenų funkcijos ir normalaus regėjimo palaikymo teiginiams taip pat taikoma 250 mg DHA per parą sąlyga. Tai nereiškia, kad kiekvienam žmogui būtina vartoti būtent tokį papildų kiekį – dalį ar visą EPA ir DHA galima gauti su maistu.

Pagrindinės EPA ir DHA kiekio gairės

EPA ir DHA santykis: ar jis svarbus?

Žuvų taukų produktuose EPA ir DHA kiekiai gali labai skirtis. Vienuose daugiau EPA, kituose – DHA, o trečiuose jų kiekiai gana panašūs. Nėra vieno universalaus EPA ir DHA santykio, kuris būtų geriausias visiems.

Kasdieniam vartojimui dažniausiai svarbiau įvertinti bendrą EPA ir DHA kiekį rekomenduojamoje paros porcijoje. Jei žmogui aktualus konkretus DHA kiekis, pavyzdžiui, vertinant autorizuotų sveikatingumo teiginių sąlygas, tuomet verta atskirai žiūrėti būtent į DHA eilutę.

Taip pat nereikėtų vertinti produkto vien pagal kuo didesnį skaičių. Didesnė koncentracija gali reikšti mažesnį kapsulių skaičių, tačiau pasirinkimą taip pat lemia kapsulės dydis, toleravimas, produkto sudėtis, vartojimo dažnis ir individualūs poreikiai.

EPA, DHA ir ALA: kuo skiriasi šios omega-3 rūgštys?

Omega-3 nėra viena konkreti medžiaga. Tai riebalų rūgščių grupė, kuriai priklauso EPA, DHA ir ALA. ALA, arba alfa-linoleno rūgštis, yra nepakeičiamoji riebalų rūgštis – žmogaus organizmas jos pats negamina, todėl ją būtina gauti su maistu.

ALA daugiausia randama linų sėmenyse ir jų aliejuje, chia sėklose, graikiniuose riešutuose bei kai kuriuose augaliniuose aliejuose. EPA ir DHA daugiausia gaunamos iš riebios žuvies ir jūrinių šaltinių.

Nors organizmas gali ALA paversti į EPA ir vėliau DHA, šis virtimas vyksta ribotai. Todėl augaliniai ALA šaltiniai ir žuvyse esančios EPA bei DHA nėra visiškai lygiaverčiai vertinant gaunamą ilgos grandinės omega-3 kiekį.

EPA, DHA ir ALA palyginimas

O kuo skiriasi omega-3, omega-6 ir omega-9?

Omega-3, omega-6 ir omega-9 yra skirtingos nesočiųjų riebalų rūgščių grupės. Jos skiriasi chemine struktūra, maisto šaltiniais ir vaidmeniu mityboje.

Omega-3 grupei priklauso EPA, DHA ir ALA. Omega-6 grupei priklauso, pavyzdžiui, linolo rūgštis, kurios dažnai gauname iš augalinių aliejų, riešutų ir sėklų. Omega-9 atstovė yra oleino rūgštis, kurios daug alyvuogių aliejuje. Skirtingai nuo omega-3 ir omega-6 nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, omega-9 organizmas gali pasigaminti ir pats.

Dėl šios priežasties užrašas „3, 6, 9“ nereiškia, kad visos trys grupės yra tapačios ar kad jų reikia vienodais kiekiais. Vertinant konkretų produktą geriausia skaityti visą sudėtį ir atskirai įvertinti EPA bei DHA kiekį.

Kaip gauti EPA ir DHA su maistu?

Pagrindiniai natūralūs EPA ir DHA šaltiniai yra riebi žuvis ir jūros gėrybės. Tarp dažniausiai minimų šaltinių yra lašiša, skumbrė, sardinės, silkė ir kitos riebesnės žuvys. Tikslus EPA ir DHA kiekis priklauso nuo žuvies rūšies, kilmės, pašaro ir paruošimo būdo.

Žmonės, kurie žuvį valgo retai arba jos visai nevartoja, kartais renkasi maisto papildus. Vegetariškoje ar veganiškoje mityboje DHA, o kai kuriuose produktuose ir EPA, gali būti gaunamos iš mikrodumblių aliejaus.

Maisto papildas neturėtų pakeisti įvairios mitybos. Jei žmogus reguliariai valgo riebią žuvį, jo papildomo EPA ir DHA poreikis gali būti kitoks nei žmogaus, kuris žuvies beveik nevalgo.

Kaip skaityti žuvų taukų etiketę?

Perkant žuvų taukus vienas dažniausių nesusipratimų yra bendro aliejaus kiekio supainiojimas su EPA ir DHA kiekiu. Jei etiketėje parašyta „1000 mg žuvų taukų“, tai nebūtinai reiškia 1000 mg omega-3 ir tikrai nebūtinai reiškia 1000 mg EPA bei DHA.

Patogiausia etiketę skaityti tokia tvarka: pirmiausia pažiūrėti rekomenduojamą paros porciją, tuomet rasti EPA ir DHA kiekį toje porcijoje ir juos sudėti. Tik tada galima realiai palyginti kelis skirtingus produktus.

EPA ir DHA Biofitus žuvų taukuose 3, 6, 9

Biofitus Žuvų taukų 3, 6, 9 produkto sudėtyje viena kapsulė suteikia 400 mg žuvų taukų. Juose yra 72 mg EPA ir 48 mg DHA. Taigi bendra EPA ir DHA suma vienoje kapsulėje yra 120 mg.

Toje pačioje kapsulėje taip pat yra linų sėmenų ir saulėgrąžų aliejų. Šie ingredientai papildo produkto sudėtį kitomis omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgštimis.

Vartojant produktą svarbu vadovautis aktualia produkto etikete ir neviršyti joje nurodytos rekomenduojamos paros dozės.

Ar daugiau EPA ir DHA visada yra geriau?

Ne. Didesnė koncentracija gali būti praktiška, nes norimam EPA ir DHA kiekiui gali reikėti mažiau kapsulių, tačiau „daugiau“ savaime nėra produkto kokybės kriterijus.

Renkantis reikia atsižvelgti į savo mitybą, konkretaus produkto rekomenduojamą porciją, papildomus ingredientus ir tai, ar vartojami kiti omega-3 produktai. Taip pat nereikėtų savarankiškai siekti labai didelių dozių vien todėl, kad kitas produktas turi didesnį EPA ar DHA skaičių.

Ar žuvų taukus geriau vartoti su maistu?

Žuvų taukai yra riebalų pagrindo produktas, todėl daugeliui žmonių juos patogu vartoti kartu su pagrindiniu maistu. Tai taip pat gali padėti sumažinti nemalonų poskonį ar vadinamąjį „žuvies atsirūgimą“, kuris kai kuriems žmonėms pasitaiko vartojant žuvų taukų kapsules.

Svarbiausia laikytis konkretaus produkto etiketėje nurodytos vartojimo rekomendacijos. Reguliarumas dažniausiai praktiškesnis nei bandymas pasirinkti vieną „tobulą“ paros laiką.

Galimas žuvų taukų šalutinis poveikis

Žuvų taukų papildai dažniausiai toleruojami gerai, tačiau kai kuriems žmonėms gali pasireikšti nemalonus poskonis, atsirūgimas, pykinimas, pilvo diskomfortas ar laisvesni viduriai.

Jeigu papildas sukelia neįprastų ar stiprių simptomų, jo vartojimą reikėtų nutraukti ir pasikonsultuoti su gydytoju arba vaistininku. Atsargumas ypač svarbus vartojant kraujo krešėjimą veikiančius vaistus ar didesnius omega-3 kiekius.

Dažniausiai užduodami klausimai apie EPA ir DHA

Šaltiniai

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
3. European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
4. European Commission. Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods.
5. European Parliament and Council. Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods.
6. European Food Safety Authority. Scientific assessments and safety information concerning long-chain omega-3 fatty acids.

Pastaba skaitytojui

Pastaba: šiame straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija apie EPA, DHA, omega-3 riebalų rūgštis ir maisto papildų vartojimą. Ji nepakeičia gydytojo, vaistininko ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Jei vartojate vaistus, turite lėtinių sveikatos sutrikimų, esate nėščia, žindote ar abejojate dėl produkto tinkamumo, prieš vartojimą pasitarkite su specialistu. Pastebėję netikslumų ar norėdami pateikti pastabų dėl turinio, susisiekite el. paštu info@biofitus.lt.