Probiotikai ir prebiotikai: kuo jie skiriasi?

Probiotikai ir prebiotikai dažnai minimi kartu kalbant apie žarnyno mikrobiotą, tačiau tai nėra tas pats. Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, o prebiotikai – tam tikros medžiagos, kurias mūsų organizme gyvenantys mikroorganizmai gali selektyviai panaudoti ir kurios dėl to gali suteikti naudą sveikatai.

Paprastai tariant, probiotikus galima įsivaizduoti kaip tam tikrus naudingus mikroorganizmus, o prebiotikus – kaip substratą, kurį gali panaudoti dalis mūsų mikrobiotos. Dėl šios priežasties probiotikai ir prebiotikai gali papildyti vieni kitus, tačiau jų funkcijos organizme yra skirtingos.

Šiame straipsnyje aptarsime, kuo skiriasi probiotikai ir prebiotikai, kuriuose maisto produktuose jų galima rasti, kas yra sinbiotikai, ar visos skaidulos yra prebiotikai ir į ką verta atkreipti dėmesį renkantis žarnyno mikrobiotai skirtą maisto papildą.

Kas yra probiotikai?

Probiotikai – tai gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami pakankamu kiekiu, gali suteikti naudą žmogaus sveikatai. Dažniausiai maisto produktuose ir papilduose naudojamos tam tikros bakterijos, tačiau probiotikams gali priklausyti ir kai kurios mielės.

Probiotikų produktuose dažnai galima sutikti mikroorganizmų iš Lactobacillus, Bifidobacterium ir giminingų grupių. Vienas gerai žinomų probiotinių mielių pavyzdžių – Saccharomyces boulardii.

Svarbu tai, kad probiotikų poveikis gali būti labai konkretus. Vienos bakterijos ar padermės tyrimų rezultatų negalima automatiškai priskirti visiems probiotikams.

Kas yra prebiotikai?

Prebiotikai nėra bakterijos. Tarptautinė probiotikų ir prebiotikų mokslinė asociacija (ISAPP) prebiotiką apibrėžia kaip substratą, kurį šeimininko mikroorganizmai selektyviai panaudoja ir kuris suteikia naudą sveikatai.

Praktiškai dažniausiai kalbama apie tam tikrus nevisiškai virškinamus angliavandenius, kurie pasiekia storąją žarną ir ten gali būti panaudojami tam tikrų mikroorganizmų.

Tarp geriausiai žinomų prebiotinių medžiagų yra:

• inulinas;
• fruktooligosacharidai (FOS);
• galaktooligosacharidai (GOS).

Taip pat tiriamos ir kitos medžiagos, tačiau tam, kad junginį būtų galima tiksliai vadinti prebiotiku, neužtenka vien to, kad žarnyno bakterijos jį gali fermentuoti – turi būti pagrįsta ir nauda sveikatai.

Probiotikai ir prebiotikai – pagrindinis skirtumas

Pagrindinis skirtumas labai paprastas: probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, o prebiotikai – medžiagos, kurias gali panaudoti tam tikri organizme gyvenantys mikroorganizmai.

Probiotikų ir prebiotikų palyginimas

Ar visos maistinės skaidulos yra prebiotikai?

Ne. Tai vienas dažniausių klaidingų įsitikinimų.

Maistinės skaidulos yra plati medžiagų grupė, o prebiotiko apibrėžimas yra siauresnis. Kad medžiaga būtų laikoma prebiotiku, turi būti įrodyta, kad ją selektyviai panaudoja šeimininko mikroorganizmai ir kad dėl to gaunama nauda sveikatai.

Todėl galima sakyti, kad kai kurios skaidulos pasižymi prebiotinėmis savybėmis, tačiau ne kiekviena skaidula automatiškai yra prebiotikas.

Kokiuose maisto produktuose yra prebiotikų?

Prebiotinių medžiagų galima gauti iš įprasto augalinio maisto. Ypač dažnai minimi produktai, kuriuose natūraliai yra inulino ir fruktooligosacharidų.

Prebiotinių junginių galima rasti:

• česnakuose;
• svogūnuose;
• poruose;
• šparaguose;
• cikorijų šaknyse;
• topinambuose;
• bananuose;
• avižose;
• ankštiniuose;
• kviečiuose ir kituose grūdiniuose produktuose.

Šių produktų nereikia vertinti tik kaip „prebiotikų šaltinių“. Jie kartu suteikia skaidulų, vitaminų, mineralų ir įvairių augalinių junginių.

Kokiuose produktuose randami probiotikai?

Gyvų mikroorganizmų gali būti įvairiuose fermentuotuose produktuose, tačiau ne kiekvienas fermentuotas produktas automatiškai laikomas probiotiku.

Dažniausiai gyvų kultūrų galima rasti:

• jogurte su gyvomis kultūromis;
• kefyre;
• kai kuriuose kituose fermentuotuose pieno produktuose;
• nepasterizuotose raugintose daržovėse;
• kai kuriuose kituose fermentuotuose produktuose.

Tačiau fermentacija ir probiotinis poveikis nėra sinonimai. Tam, kad konkretus mikroorganizmas būtų vadinamas probiotiku, turi būti pagrįsta jo nauda vartojant tinkamą kiekį.

Ar rauginti kopūstai yra probiotikas?

Raugintuose kopūstuose fermentacijos metu gali būti daug gyvų pieno rūgšties bakterijų. Tačiau jų kiekis ir rūšys gali skirtis priklausomai nuo gamybos proceso, laikymo ir produkto apdorojimo.

Jeigu produktas po fermentacijos pasterizuojamas, gyvų mikroorganizmų gali praktiškai nelikti.

Todėl tiksliau sakyti, kad rauginti kopūstai yra fermentuotas maistas, kuriame gali būti gyvų mikroorganizmų, o ne kiekvieną raugintų kopūstų produktą automatiškai vadinti probiotiku.

Ar jogurtas yra probiotikas?

Jogurtas gaminamas naudojant gyvas bakterijų kultūras. Tačiau tam, kad konkretų jogurtą būtų galima vertinti kaip probiotinį produktą, svarbu, kokios gyvos bakterijos išlieka galutiniame produkte ir ar jų poveikis yra pagrįstas.

Europos Sąjungoje egzistuoja autorizuotas teiginys apie gyvas jogurto kultūras: jos pagerina laktozės virškinimą žmonėms, kuriems sunku ją virškinti, jeigu produkte yra pakankamas gyvų mikroorganizmų kiekis.

Tai geras pavyzdys, kodėl probiotikų poveikį reikėtų sieti su konkrečiais mikroorganizmais ir konkrečia funkcija, o ne su abstrakčiu „gerųjų bakterijų“ terminu.

Kas yra sinbiotikai?

Sinbiotikai – tai produktai, kuriuose kartu derinami gyvi mikroorganizmai ir substratas, kurį gali panaudoti šeimininko mikroorganizmai.

Paprastame vartotojų paaiškinime sinbiotikas dažnai apibūdinamas kaip probiotiko ir prebiotiko derinys.

Moksliniu požiūriu ISAPP išskiria papildančius ir sinerginius sinbiotikus. Tai reiškia, kad ne kiekvienas atsitiktinis probiotiko ir skaidulų mišinys automatiškai turi geresnį poveikį.

Probiotikai, prebiotikai ir sinbiotikai

O kas yra postbiotikai?

Šalia probiotikų ir prebiotikų vis dažniau vartojamas ir terminas postbiotikai.

Postbiotikai nėra tas pats, kas prebiotikai. Jie apima inaktyvuotus mikroorganizmus ir (arba) jų komponentus, kurių vartojimas gali suteikti naudą sveikatai.

Todėl terminai trumpai skiriasi taip:

• probiotikai – gyvi mikroorganizmai;
• prebiotikai – mikroorganizmams panaudojamas substratas;
• postbiotikai – inaktyvuotų mikroorganizmų preparatai;
• sinbiotikai – gyvų mikroorganizmų ir substrato deriniai.

Kaip prebiotikai veikia žarnyne?

Dalis prebiotinių medžiagų nėra visiškai suvirškinama plonojoje žarnoje. Pasiekusios storąją žarną jos tampa substratu tam tikriems mikroorganizmams.

Mikroorganizmams fermentuojant kai kuriuos angliavandenius gali susidaryti įvairių metabolitų, tarp jų – trumpos grandinės riebalų rūgščių, tokių kaip acetatas, propionatas ir butiratas.

Šie metabolitai aktyviai tiriami dėl jų vaidmens žarnyno ląstelių energijos apykaitoje, žarnyno aplinkoje ir sąveikoje su žmogaus organizmu.

Vis dėlto negalima teigti, kad bet kuri fermentuojama skaidula automatiškai suteiks tą patį poveikį kaip konkrečiai ištirtas prebiotikas.

Kodėl prebiotikai gali sukelti pilvo pūtimą?

Kadangi daug prebiotikų žarnyno bakterijos fermentuoja, pradėjus vartoti didesnį jų kiekį gali padidėti dujų susidarymas.

Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti:

• pilvo pūtimas;
• dujų kaupimasis;
• gurguliavimas;
• pilvo diskomfortas;
• pakitęs tuštinimasis.

Dėl to prebiotinių skaidulų kiekį kartais patogiau didinti palaipsniui.

Žmonės, turintys dirgliosios žarnos sindromą arba jautrūs FODMAP grupės angliavandeniams, kai kuriuos prebiotikus, pavyzdžiui, inuliną ar FOS, gali toleruoti prasčiau.

Ar probiotikai taip pat gali sukelti pilvo pūtimą?

Taip. Nors probiotikai ir prebiotikai veikia skirtingai, pradėjus vartoti probiotikų papildą kai kuriems žmonėms taip pat gali trumpam atsirasti daugiau dujų ar pilvo pūtimo.

Tai nebūtinai reiškia, kad produktas „veikia“. Jeigu diskomfortas stiprus, ilgai nepraeina arba atsiranda kitų simptomų, vartojimą verta nutraukti ir pasitarti su specialistu.

Kas geriau – probiotikai ar prebiotikai?

Šių dviejų kategorijų nereikėtų vertinti kaip konkuruojančių. Probiotikai ir prebiotikai atlieka skirtingas funkcijas, todėl klausimas „kas geriau?“ priklauso nuo vartojimo tikslo.

Jei tikslas – kasdien palaikyti įvairią žarnyno mikrobiotą, pirmiausia svarbi įvairi, daug augalinio maisto ir skaidulų turinti mityba.

Jei probiotikas pasirenkamas konkrečiam tikslui, pavyzdžiui, tam tikroje klinikinėje situacijoje, svarbu rinktis produktą pagal ištirtas mikroorganizmų padermes, o ne vien pagal didžiausią bakterijų kiekį.

Ar probiotikus ir prebiotikus galima vartoti kartu?

Taip. Probiotikai ir prebiotikai gali būti vartojami kartu. Kai kuriuose maisto papilduose jie net sąmoningai derinami vienoje formulėje.

Tačiau faktas, kad viename produkte yra ir bakterijų, ir skaidulų, savaime neįrodo, kad derinys veikia geriau nei kiekviena sudedamoji dalis atskirai.

Jeigu žmogus jautriai reaguoja į fermentuojamas skaidulas, didelis prebiotikų kiekis kartu su probiotiku gali padidinti pilvo pūtimą.

Ar prebiotikus būtina vartoti papildų forma?

Ne. Daugeliui žmonių prebiotinių junginių galima gauti valgant įvairų augalinį maistą.

Mityba, kurioje reguliariai yra daržovių, vaisių, ankštinių, viso grūdo produktų, riešutų ir sėklų, suteikia įvairių skaidulų bei kitų medžiagų, kurias gali panaudoti žarnyno mikroorganizmai.

Koncentruotas prebiotikų papildas gali būti patogus būdas gauti konkretų junginį, tačiau tai nėra priežastis atsisakyti natūralių skaidulų šaltinių.

Ar probiotikus būtina vartoti nuolat?

Ne visiems. Sveikam žmogui nėra vienos universalios rekomendacijos nuolat vartoti probiotikų papildus.

Daugelis papildomai suvartojamų probiotinių mikroorganizmų žmogaus žarnyne neapsigyvena visam laikui. Jų kiekis gali sumažėti nutraukus vartojimą.

Todėl probiotiką prasmingiau rinktis pagal konkretų tikslą, o ne vadovautis principu, kad „gerųjų bakterijų niekada nebus per daug“.

Ką reiškia KSV probiotikų etiketėje?

KSV reiškia kolonijas sudarančius vienetus. Angliškai naudojamas trumpinys CFU – colony-forming units.

KSV skaičius nurodo gyvybingų mikroorganizmų kiekį. Pavyzdžiui, 10 × 10⁹ KSV reiškia 10 milijardų kolonijas sudarančių vienetų.

Tačiau didesnis skaičius nėra savaime kokybės garantija. Kartais mažesnis konkrečios, gerai ištirtos padermės kiekis gali būti racionalesnis už labai didelį neaiškiai apibūdinto mikroorganizmų mišinio kiekį.

Kaip pasirinkti probiotikų papildą?

Renkantis probiotikų papildą verta vertinti daugiau nei tik pakuotės priekyje nurodytą bakterijų skaičių.

Biofitus Gerosios bakterijos: ar jose yra prebiotikų?

Biofitus Gerosios bakterijos yra probiotikų kompleksas. Vienoje kapsulėje yra 10 × 10⁹ KSV, arba 10 milijardų kolonijas sudarančių vienetų, aktyvių bakterijų komplekso.

Produkto sudėtyje nurodoma 18 bakterijų pozicijų iš Bifidobacterium, Lactobacillus, Enterococcus, Lactococcus ir Streptococcus grupių.

Pakuotėje yra 60 kapsulių, o suaugusiesiems rekomenduojama vartoti po 1 kapsulę per dieną.

Pagal dabartinę produkto sudėtį atskiras prebiotinis ingredientas, pavyzdžiui, inulinas, FOS ar GOS, nėra nurodytas. Todėl šį produktą tiksliau vadinti probiotikų kompleksu, o ne probiotikų ir prebiotikų deriniu.

Kaip natūraliai derinti probiotikus ir prebiotikus maiste?

Norint viename valgyme derinti fermentuotą maistą ir prebiotinių skaidulų šaltinius, nebūtina ieškoti sudėtingų receptų.

Paprasti derinių pavyzdžiai

Tai yra mitybos derinių pavyzdžiai, tačiau jie neturėtų būti suprantami kaip konkretaus medicininio poveikio garantija.

Dažniausiai užduodami klausimai apie probiotikus ir prebiotikus

Šaltiniai

1. International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. Consensus statement on the definition and scope of prebiotics. https://isappscience.org/prebiotic-definition-updated-isapp/
2. International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. Classifying compounds as prebiotics – scientific perspectives and recommendations. https://isappscience.org/isapp-elaborates-criteria-for-prebiotics/
3. National Center for Complementary and Integrative Health. Probiotics: Usefulness and Safety. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety
4. NIH Office of Dietary Supplements. Probiotics – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/
5. International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. Consensus statement on the definition and scope of synbiotics.
6. Biofitus.lt. Gerosios bakterijos. Produkto sudėtis ir vartojimo informacija.

Pastaba skaitytojui

Pastaba: šiame straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija apie probiotikus, prebiotikus, sinbiotikus, žarnyno mikrobiotą ir maisto papildus. Ji nepakeičia gydytojo, dietologo, vaistininko ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Jei turite stipriai nusilpusią imuninę sistemą, rimtų virškinimo sutrikimų, esate hospitalizuotas arba maisto papildai sukelia ilgai trunkančius simptomus, dėl jų vartojimo pasitarkite su specialistu. Pastebėję netikslumų ar norėdami pateikti pastabų dėl turinio, susisiekite el. paštu info@biofitus.lt.