Gerosios bakterijos maiste: kuriuose produktuose jų yra?

Probiotikai maiste dažniausiai siejami su jogurtu, kefyru, raugintomis daržovėmis ir kitais fermentuotais produktais. Tačiau čia svarbus vienas niuansas: ne kiekvienas fermentuotas maistas automatiškai yra probiotikų šaltinis, o ne kiekvienas jame esantis gyvas mikroorganizmas atitinka mokslinį probiotiko apibrėžimą.

Tikrais probiotikais laikomi konkretūs gyvi mikroorganizmai, kurių vartojimas pakankamu kiekiu yra susijęs su įrodyta nauda sveikatai. Tuo tarpu daugelyje fermentuotų maisto produktų gali būti tiesiog gyvų mikroorganizmų kultūrų, kurių rūšys, padermės ir kiekis nėra standartizuoti.

Šiame straipsnyje aptarsime, kuriuose produktuose galima rasti gyvų mikroorganizmų, kas iš tiesų yra natūralūs probiotikai, kuo skiriasi jogurtas, kefyras, raugintos daržovės, kimči ir kombučia bei kaip pasirinkti produktus, kuriuose gyvos kultūros išlieka iki vartojimo.

Kas yra probiotikai?

Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami pakankamu kiekiu, gali suteikti naudą žmogaus sveikatai.

Dažniausiai probiotikams priklauso tam tikros bakterijų padermės iš Lactobacillus, Bifidobacterium ir giminingų grupių. Kai kuriais atvejais probiotikais gali būti ir mielės, pavyzdžiui, Saccharomyces boulardii.

Svarbu tai, kad terminas „probiotikas“ nėra vien bendrinis žodis visoms naudingomis laikomoms bakterijoms. Moksliniu požiūriu turi būti žinoma konkreti mikroorganizmo padermė, jos kiekis ir pagrįsta nauda.

Ar fermentuotas maistas ir probiotikai yra tas pats?

Ne. Fermentuotas maistas yra produktas, kuris gaminamas pasitelkiant mikroorganizmų augimą ir jų fermentinius procesus. Tačiau tai dar nereiškia, kad galutiniame produkte išlikę mikroorganizmai gali būti vadinami probiotikais.

Tarptautinė probiotikų ir prebiotikų mokslinė asociacija ISAPP pabrėžia, kad didelė dalis fermentuotame maiste esančių mikroorganizmų nėra identifikuoti iki konkrečios padermės, jų kiekis nėra standartizuotas ir nėra įrodyta konkreti jų nauda sveikatai.

Todėl kasdienėje kalboje frazė „natūralūs probiotikai maiste“ vartojama dažnai, tačiau tiksliau daug tokių produktų vadinti fermentuotu maistu su gyvomis kultūromis.

Kuriuose maisto produktuose gali būti gyvų gerųjų bakterijų?

Gyvų mikroorganizmų dažniausiai galima rasti fermentuotuose produktuose, kurie po fermentacijos nebuvo kaitinti ar pasterizuoti.

Dažniausiai minimi:

• jogurtas su gyvomis kultūromis;
• kefyras;
• kai kurie rauginti pieno produktai;
• nepasterizuoti rauginti kopūstai;
• kimči;
• kai kurios raugintos daržovės;
• miso;
• tempeh;
• kombučia.

Vis dėlto gyvų mikroorganizmų kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo produkto gamybos, temperatūros, laikymo trukmės ir papildomo terminio apdorojimo.

Jogurtas – vienas geriausiai žinomų gyvų kultūrų šaltinių

Jogurtas gaminamas fermentuojant pieną bakterijomis. Tradicinės jogurto kultūros paprastai apima Streptococcus thermophilus ir Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.

Jeigu jogurtas po fermentacijos nebuvo termiškai apdorotas, šios bakterijos gali išlikti gyvos iki vartojimo.

Europos Sąjungoje gyvoms jogurto kultūroms leidžiamas konkretus sveikatingumo teiginys: jos padeda pagerinti produkte esančios laktozės virškinimą žmonėms, kuriems sunku virškinti laktozę, kai produkte yra nustatytas pakankamas gyvų mikroorganizmų kiekis.

Renkantis jogurtą verta ieškoti nuorodų, kad produkte yra gyvų kultūrų, ir atkreipti dėmesį į pridėtinio cukraus kiekį.

Ar kefyras turi gerųjų bakterijų?

Kefyras gaminamas fermentuojant pieną kompleksine bakterijų ir mielių kultūra. Dėl to kefyre gali būti daugiau skirtingų mikroorganizmų nei įprastame jogurte.

Gyvų mikroorganizmų kiekis priklauso nuo naudojamo raugo, gamybos metodo ir laikymo.

Nors kefyras dažnai vadinamas natūraliu probiotikų šaltiniu, moksliniu požiūriu ne kiekvieno kefyro mikroorganizmų padermės yra tiksliai nustatytos ir ištirtos kaip probiotikai.

Tiksliau kefyrą apibūdinti kaip fermentuotą produktą, kuriame įprastai gali būti daug gyvų mikroorganizmų.

Rauginti kopūstai ir gerosios bakterijos

Natūraliai rauginant kopūstus pieno rūgšties bakterijos fermentuoja daržovėse esančius angliavandenius. Dėl to susidaro rūgšti aplinka ir būdingas raugintų kopūstų skonis.

Šviežiuose, nepasterizuotuose raugintuose kopūstuose gali būti daug gyvų mikroorganizmų.

Tačiau prekybos vietose galima rasti ir pasterizuotų raugintų kopūstų. Kaitinimas sunaikina didelę dalį gyvų bakterijų, todėl toks produktas nebėra reikšmingas gyvų kultūrų šaltinis.

Kimči – fermentuotos daržovės su gyvais mikroorganizmais

Kimči yra tradicinis korėjietiškas fermentuotų daržovių produktas. Dažniausiai naudojami kopūstai, ridikai ir įvairūs prieskoniai.

Fermentacijos metu produkte dauginasi pieno rūgšties bakterijos. Jeigu kimči nėra pasterizuotas, dalis jų išlieka gyvos.

Kaip ir raugintų kopūstų atveju, konkreti mikroorganizmų sudėtis gali skirtis tarp skirtingų receptų ir gamintojų.

Dėl to kimči galima laikyti gyvų fermentacijos mikroorganizmų šaltiniu, tačiau ne kiekviename produkte esantys mikroorganizmai automatiškai yra moksliškai patvirtinti probiotikai.

Kombučia – ar tai probiotikų gėrimas?

Kombučia gaminama fermentuojant saldintą arbatą bakterijų ir mielių kultūra. Nepasterizuotoje kombučioje gali išlikti gyvų mikroorganizmų.

Tačiau kombučios mikroorganizmų rūšys ir kiekis gali labai skirtis, todėl teiginys, kad kiekviena kombučia yra patikimas probiotikų šaltinis, būtų per platus.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į cukraus kiekį ir laikymo sąlygas. Kai kuriuose fermentacijos produktuose gali susidaryti ir nedidelis alkoholio kiekis.

Ar miso yra natūralus probiotikų šaltinis?

Miso – fermentuota pasta, dažniausiai gaminama iš sojų pupelių, druskos ir fermentacijos kultūrų.

Neapdorotame miso gali būti gyvų mikroorganizmų, tačiau tradicinėje miso sriuboje pasta dažnai dedama į karštą skystį. Aukšta temperatūra gali sumažinti gyvų mikroorganizmų kiekį.

Todėl miso išlieka fermentuotas maisto produktas net ir tada, kai jame dėl terminio apdorojimo nebėra daug gyvų mikroorganizmų.

Tempeh ir gyvos kultūros

Tempeh yra fermentuotas sojų produktas, gaminamas naudojant grybelines kultūras.

Tačiau tempeh prieš valgant paprastai kepamas arba kitaip termiškai apdorojamas. Dėl šios priežasties galutiniame patiekale didelė dalis fermentaciją vykdžiusių mikroorganizmų nebėra gyvi.

Tempeh gali būti vertingas augalinių baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, tačiau nebūtinai yra gyvų probiotikų šaltinis jau paruoštame patiekale.

Ar rauginta duona turi probiotikų?

Raugo duonos gamybai naudojamos pieno rūgšties bakterijos ir mielės. Tačiau kepimo metu temperatūra yra pakankamai aukšta, kad dauguma gyvų mikroorganizmų žūtų.

Todėl rauginta duona yra fermentuotas maistas, bet ne gyvų probiotikų šaltinis.

Tai vienas aiškiausių pavyzdžių, kodėl terminai „fermentuotas maistas“ ir „probiotinis maistas“ neturėtų būti vartojami kaip sinonimai.

Ar obuolių actas turi probiotikų?

Obuolių actas gaminamas fermentacijos būdu, tačiau tai nereiškia, kad jame esantys mikroorganizmai automatiškai laikomi probiotikais.

Nefiltruotame ir nepasterizuotame acte gali būti mikroorganizmų bei fermentacijos produktų, tačiau nėra pagrindo bet kurį obuolių actą laikyti patikimu probiotikų šaltiniu.

NIH taip pat nurodo, kad nors tokie produktai kaip obuolių actas, kimči, kombučia, miso ar rauginti kopūstai gali turėti mikroorganizmų, ne visuomet žinoma, ar konkrečios jų kultūros turi įrodytą probiotinį poveikį.

Natūralūs probiotikai ir fermentuoti produktai: palyginimas

Rauginta ar marinuota – koks skirtumas?

Rauginimas ir marinavimas nėra tas pats.

Natūralios fermentacijos metu mikroorganizmai patys gamina rūgštis, kurios pakeičia produkto skonį ir padeda jį išsaugoti.

Marinuojant daržoves rūgštis, pavyzdžiui, actas, gali būti tiesiog įpilama. Tokiu atveju fermentacijos apskritai gali nebūti.

Todėl stiklainis agurkų rūgščiame marinate nebūtinai yra gyvų gerųjų bakterijų šaltinis.

Kaip parduotuvėje atpažinti produktą su gyvomis kultūromis?

Vien produktų pavadinimai „raugintas“, „fermentuotas“ ar „natūralus“ dar negarantuoja, kad valgymo metu jame bus gyvų mikroorganizmų.

Ar daug gyvų bakterijų maiste automatiškai reiškia didesnę naudą?

Ne. Mikroorganizmų kiekis yra tik viena dalis.

Probiotiko poveikis priklauso nuo konkrečios rūšies ir padermės, vartojamo kiekio ir to, ar buvo įrodyta nauda konkrečiam tikslui.

Dėl šios priežasties produktas, kuriame yra labai daug neidentifikuotų mikroorganizmų, nebūtinai turi stipresnį ar geriau ištirtą poveikį nei produktas su mažesniu konkrečios probiotinės padermės kiekiu.

Probiotikų papildai ir maistas – kuo skiriasi?

Maistas ir probiotikų papildai neturėtų būti vertinami kaip visiški vienas kito pakaitalai.

Fermentuotas maistas kartu suteikia baltymų, mineralų, skaidulų ar kitų maistinių medžiagų. Papildų privalumas – galimybė vienoje kapsulėje pateikti apibrėžtą mikroorganizmų kiekį.

Maistas ir probiotikų papildai

Ar būtina valgyti fermentuotą maistą kiekvieną dieną?

Nėra universalios rekomendacijos, kad kiekvienas žmogus privalėtų kasdien suvalgyti konkretų kiekį fermentuoto maisto.

Fermentuoti produktai gali būti įvairios ir subalansuotos mitybos dalis. Jogurtas ir kefyras gali suteikti baltymų ir kalcio, raugintos daržovės – daržovių bei fermentacijos produktų.

Tačiau žarnyno mikrobiotai svarbi visa mityba. Ypač reikšminga augalinio maisto įvairovė ir pakankamas skaidulų kiekis.

Probiotikai ir prebiotikai maiste

Kalbant apie žarnyno mikrobiotą verta prisiminti ir prebiotikus.

Probiotikai yra konkretūs gyvi mikroorganizmai, o prebiotikai – tam tikros medžiagos, kurias selektyviai panaudoja organizme gyvenantys mikroorganizmai.

Prebiotinių junginių yra svogūnuose, česnakuose, poruose, šparaguose, cikorijose, avižose ir kai kuriuose kituose augaliniuose produktuose.

Todėl praktiška mitybos strategija gali būti derinti fermentuotus produktus su įvairiu skaidulų turinčiu augaliniu maistu.

Paprasti maisto deriniai žarnyno mikrobiotai

Nereikia sudėtingų receptų. Fermentuotą maistą ir augalinių skaidulų šaltinius galima derinti įprastuose patiekaluose.

• Natūralus jogurtas su avižomis, bananais ir riešutais.
• Kefyras su avižine koše.
• Raugintos daržovės prie ankštinių patiekalo.
• Natūralus jogurtas su vaisiais ir sėklomis.
• Kimči prie ryžių ir daržovių patiekalo.
• Rauginti kopūstai prie viso grūdo kruopų ir baltymų šaltinio.

Tokie deriniai suteikia ne tik mikroorganizmų ar fermentacijos produktų, bet ir skaidulų, vitaminų, mineralų bei kitų maistinių medžiagų.

Biofitus Gerosios bakterijos: kuo papildas skiriasi nuo maisto?

Biofitus Gerosios bakterijos yra maisto papildas su aktyvių bakterijų kompleksu. Vienoje kapsulėje yra 10 × 10⁹ KSV, arba 10 milijardų kolonijas sudarančių vienetų.

Produkto sudėtyje nurodyta 18 bakterijų pozicijų iš Bifidobacterium, Lactobacillus, Enterococcus, Lactococcus ir Streptococcus grupių.

Pakuotėje yra 60 kapsulių, o suaugusiesiems rekomenduojama vartoti po 1 kapsulę per dieną.

Skirtingai nuo fermentuoto maisto, kur mikroorganizmų kiekis gali kisti, papildas pateikia nustatytą bendrą KSV kiekį vienoje kapsulėje. Tačiau ir papildų atveju naudos nereikėtų vertinti vien pagal kuo didesnį bakterijų skaičių – svarbi konkreti mikroorganizmų sudėtis.

Dažniausiai užduodami klausimai apie probiotikus maiste

Šaltiniai

1. NIH Office of Dietary Supplements. Probiotics – Consumer Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-Consumer/
2. National Center for Complementary and Integrative Health. Probiotics: Usefulness and Safety. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety
3. International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. Do all fermented foods contain a probiotic? https://isappscience.org/resource/do-all-fermented-foods-contain-a-probiotic/
4. International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. Fermented Foods. https://isappscience.org/topic/fermented-foods/
5. International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. What qualifies as a probiotic? https://isappscience.org/resource/what-qualifies-as-a-probiotic/
6. European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods.
7. Biofitus.lt. Gerosios bakterijos. Produkto sudėtis ir vartojimo informacija.

Pastaba skaitytojui

Pastaba: šiame straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija apie probiotikus, fermentuotą maistą, gyvas mikroorganizmų kultūras ir maisto papildus. Ji nepakeičia gydytojo, dietologo, vaistininko ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Jei turite stipriai nusilpusią imuninę sistemą, sunkių ar ilgai trunkančių virškinimo sutrikimų arba abejojate dėl konkretaus probiotikų papildo tinkamumo, pasitarkite su specialistu. Pastebėję netikslumų ar norėdami pateikti pastabų dėl turinio, susisiekite el. paštu info@biofitus.lt.