B grupės vitaminai maiste – kuriuose produktuose jų daugiausia?

B grupės vitaminai maiste randami labai įvairiuose produktuose – mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, ankštiniuose, riešutuose, sėklose, viso grūdo produktuose ir žaliose lapinėse daržovėse. Tačiau nėra vieno maisto produkto, kuris vienodai gausiai aprūpintų visais B grupės vitaminais.

B grupę sudaro keli skirtingi vandenyje tirpūs vitaminai: B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6, B7 (biotinas), B9 (folatai) ir B12 (kobalaminas). Kiekvienas jų organizme atlieka skirtingas funkcijas, todėl svarbiausia ne ieškoti vieno „geriausio“ produkto, o valgyti įvairiai.

Šiame straipsnyje apžvelgsime, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia skirtingų B grupės vitaminų, kuo skiriasi gyvūniniai ir augaliniai jų šaltiniai, kam ypač svarbu atkreipti dėmesį į vitaminą B12 ir kaip kasdienėje mityboje surinkti kuo platesnį B vitaminų spektrą.

Kas priklauso B grupės vitaminams?

B grupės vitaminai nėra vienas vitaminas. Tai skirtingos medžiagos, kurios dažnai aptariamos kartu dėl savo vaidmens energijos apykaitoje, nervų sistemos veikloje, kraujo ląstelių susidaryme ir kituose organizmo procesuose.

Pagrindiniai B grupės vitaminai

Kuriuose produktuose yra daugiausia B grupės vitaminų?

Jei vertintume ne vieną konkretų B vitaminą, o bendrą jų įvairovę, ypač vertingi yra kepenys ir kiti subproduktai, žuvis, mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai, riešutai, sėklos, viso grūdo produktai ir tamsiai žalios lapinės daržovės.

Vis dėlto kiekvieno B vitamino geriausi šaltiniai skiriasi. Pavyzdžiui, kiauliena yra geras tiamino B1 šaltinis, žalios lapinės daržovės – folatų B9, o vitaminas B12 natūraliai koncentruojasi beveik išimtinai gyvūninės kilmės maiste.

Vitaminas B1 maiste – kur daugiausia tiamino?

Vitaminas B1, arba tiaminas, padeda palaikyti normalią energijos apykaitą ir normalią nervų sistemos veiklą.

Vienas geriausiai žinomų natūralių tiamino šaltinių yra kiauliena. B1 taip pat yra viso grūdo produktuose, ankštiniuose, sėklose, riešutuose ir kai kuriose žuvyse.

Geri vitamino B1 šaltiniai:

• kiauliena;
• upėtakis ir kai kurios kitos žuvys;
• juodosios pupelės ir sojos;
• saulėgrąžų ir kitos sėklos;
• riešutai;
• rudieji ryžiai;
• viso grūdo makaronai ir duona.

Tiaminas tirpsta vandenyje ir yra jautrus ilgam terminiam apdorojimui, todėl dalis jo gali būti prarandama ruošiant maistą.

Vitaminas B2 maiste – kur daugiausia riboflavino?

Vitaminas B2, arba riboflavinas, dalyvauja normalioje energijos apykaitoje, padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, odos būklę ir normalų regėjimą.

Ypač daug B2 yra kepenyse ir kituose subproduktuose. Reikšmingi šaltiniai taip pat yra pienas, jogurtas, kiaušiniai ir kai kurie riešutai bei grybai.

Geri riboflavino šaltiniai:

• jautienos kepenys;
• pienas ir jogurtas;
• kiaušiniai;
• liesa mėsa;
• migdolai;
• grybai;
• špinatai.

Vitaminas B3 maiste – niacino šaltiniai

Vitaminas B3, arba niacinas, padeda palaikyti normalią energijos apykaitą, nervų sistemos veiklą ir normalią odos būklę.

Daug niacino yra gyvūniniuose produktuose, ypač paukštienoje, žuvyje ir mėsoje. Augaliniuose produktuose jo taip pat yra, tačiau kiekiai ir biologinis prieinamumas gali skirtis.

Geri B3 šaltiniai:

• vištienos ir kalakutienos krūtinėlė;
• tunas;
• lašiša;
• jautiena;
• kiauliena;
• žemės riešutai;
• rudieji ryžiai;
• saulėgrąžų sėklos.

Organizmas taip pat gali pagaminti dalį niacino iš aminorūgšties triptofano, gaunamo su baltymų turinčiu maistu.

Vitaminas B5 maiste – pantoteno rūgšties šaltiniai

Pantoteno rūgštis, arba vitaminas B5, yra plačiai paplitusi maiste. Pats pavadinimas siejamas su jos paplitimu daugelyje maisto produktų.

Ypač daug B5 galima rasti kepenyse, grybuose ir saulėgrąžų sėklose. Jo taip pat yra paukštienoje, žuvyje, avokaduose, piene ir kituose produktuose.

Geri B5 šaltiniai:

• jautienos kepenys;
• šitake ir kiti grybai;
• saulėgrąžų sėklos;
• vištiena;
• tunas;
• avokadai;
• pienas ir jogurtas.

Vitaminas B6 maiste – kuriuose produktuose jo gausu?

Vitaminas B6 dalyvauja baltymų ir glikogeno apykaitoje, padeda palaikyti normalią nervų ir imuninės sistemos veiklą bei normalų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą.

B6 galima gauti tiek iš gyvūninių, tiek iš augalinių produktų. Tarp gerų šaltinių išsiskiria avinžirniai, žuvis, paukštiena ir bulvės.

Geri vitamino B6 šaltiniai:

• avinžirniai;
• tunas;
• lašiša;
• vištiena;
• kalakutiena;
• bulvės;
• bananai.

Todėl net ir nevalgant mėsos B6 galima gauti iš įvairių augalinių produktų.

Vitaminas B7 maiste – biotino šaltiniai

Biotinas, arba vitaminas B7, padeda palaikyti normalią makroelementų apykaitą, nervų sistemos veiklą, odos ir plaukų būklę.

Biotino yra daugybėje maisto produktų. NIH kaip svarbius šaltinius nurodo mėsą, žuvį, kiaušinius, subproduktus, riešutus, sėklas ir kai kurias daržoves.

Geri biotino šaltiniai:

• kepenys;
• virti kiaušiniai;
• lašiša ir kita žuvis;
• riešutai;
• sėklos;
• saldžiosios bulvės;
• špinatai;
• brokoliai.

Didelė dalis žmonių pakankamai biotino gauna su įprasta įvairia mityba, todėl tikras jo trūkumas yra retas.

Vitaminas B9 maiste – kur daugiausia folatų?

Vitaminas B9 natūraliai maiste randamas folatų pavidalu. Folio rūgštis – tai forma, dažnai naudojama maisto papilduose ir praturtintuose maisto produktuose.

Folatai ypač svarbūs ląstelių dalijimuisi ir normaliai kraujodarai.

Daug folatų yra:

• špinatuose ir kitose tamsiai žaliose lapinėse daržovėse;
• šparaguose;
• Briuselio kopūstuose;
• pupelėse;
• žirniuose ir lęšiuose;
• žemės riešutuose;
• apelsinuose ir jų sultyse;
• kepenyse.

Folatai yra jautrūs karščiui ir gali iš dalies suirti ilgai verdant maistą, todėl verta valgyti ir šviežių arba švelniai termiškai apdorotų daržovių.

Vitaminas B12 maiste – kuo jis išskirtinis?

Vitaminas B12 iš kitų B grupės vitaminų išsiskiria tuo, kad natūraliai jo daugiausia randama gyvūninės kilmės produktuose.

Ypač daug B12 yra kepenyse ir moliuskuose. Reikšmingi šaltiniai taip pat yra žuvis, mėsa, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai.

Geri vitamino B12 šaltiniai:

• jautienos kepenys;
• moliuskai ir austrės;
• lašiša;
• tunas;
• jautiena;
• pienas ir jogurtas;
• sūris;
• kiaušiniai.

Augaliniame maiste vitaminas B12 natūraliai beveik neaptinkamas. Todėl veganams svarbu rinktis B12 praturtintus produktus arba tinkamai parinktą papildą.

Kokie produktai turi daug skirtingų B grupės vitaminų vienu metu?

Kai kurie produktai yra naudingi tuo, kad juose vienu metu randama ne vieno, o kelių B grupės vitaminų.

Produktai, išsiskiriantys B vitaminų įvairove

Ar kepenys yra geriausias B grupės vitaminų šaltinis?

Kepenys iš tiesų yra vienas koncentruočiausių kelių B grupės vitaminų šaltinių, ypač B2, B3, B5, B9 ir B12.

Tačiau tai nereiškia, kad kepenis būtina valgyti norint gauti pakankamai B vitaminų. Įvairi mityba, kurioje yra žuvies, mėsos ar alternatyvių baltymų šaltinių, pieno produktų, kiaušinių, ankštinių, viso grūdo produktų, riešutų, sėklų ir daržovių, gali aprūpinti plačiu B vitaminų spektru.

Be to, subproduktai yra koncentruoti ir kitų medžiagų šaltiniai, todėl jų nereikia valgyti labai dideliais kiekiais kasdien.

B grupės vitaminai vegetariškoje mityboje

Vegetariškai maitinantis galima gauti daugumą B grupės vitaminų iš ankštinių, viso grūdo produktų, riešutų, sėklų, daržovių, kiaušinių ir pieno produktų.

Ypač naudingi gali būti:

• lęšiai ir pupelės;
• avinžirniai;
• avižos ir kiti viso grūdo produktai;
• riešutai ir sėklos;
• špinatai ir kitos žalios daržovės;
• kiaušiniai;
• pienas ir jogurtas.

Didžiausias dėmesys paprastai tenka B12, nes jo natūralūs šaltiniai daugiausia gyvūniniai.

B grupės vitaminai veganiškoje mityboje

Veganiška mityba gali suteikti daug B1, B3, B5, B6, B7 ir B9. Tačiau B12 yra išimtis.

Patikimų natūralių augalinių vitamino B12 šaltinių nėra, todėl veganams rekomenduojama rinktis B12 praturtintus produktus, pavyzdžiui, kai kuriuos augalinius gėrimus, pusryčių dribsnius ar maistines mieles, ir pagal poreikį vartoti B12 papildą.

Vien tai, kad produktas yra fermentuotas, dumblis ar „supermaistas“, savaime nereiškia, kad jame yra pakankamai biologiškai aktyvaus B12.

Ar verdant prarandami B grupės vitaminai?

Dalis B grupės vitaminų yra jautrūs terminiam apdorojimui ir tirpsta vandenyje. Todėl verdant produktus dalis vitaminų gali pereiti į virimo vandenį.

Nuostoliai priklauso nuo vitamino, temperatūros, kaitinimo trukmės ir maisto gaminimo metodo.

Norint sumažinti vitaminų nuostolius, galima:

• daržovių nevirti ilgiau nei būtina;
• naudoti mažiau vandens;
• rinktis garinimą ar trumpą troškinimą;
• jei tinkama, panaudoti virimo skystį sriubai ar padažui;
• dalį daržovių valgyti šviežias.

Ar rafinuotuose grūduose lieka tiek pat B vitaminų?

Ne visada. Pašalinant grūdo luobelę ir gemalą gali sumažėti tiamino, niacino, folatų ir kitų mikroelementų kiekis.

Dėl to viso grūdo duona, avižos, rudieji ryžiai ir kiti mažiau perdirbti grūdiniai produktai gali būti vertingesni B grupės vitaminų šaltiniai.

Kai kuriose šalyse rafinuoti miltai ir pusryčių dribsniai papildomai praturtinami B vitaminais, todėl konkretaus produkto sudėtį verta patikrinti etiketėje.

Kaip praktiškai gauti B grupės vitaminų su maistu?

Nereikia kiekvieną dieną skaičiuoti kiekvieno vitamino atskirai. Daugeliui žmonių veiksmingiausia strategija – įvairi mityba, apimanti kelias skirtingas maisto grupes.

Kada vien maisto gali nepakakti?

Dauguma sveikų žmonių, kurie maitinasi įvairiai, reikšmingą B grupės vitaminų dalį gali gauti iš maisto. Tačiau kai kuriomis aplinkybėmis konkretaus vitamino poreikis arba trūkumo rizika gali būti didesnė.

Daugiau dėmesio gali reikėti:

• žmonėms, besilaikantiems griežtos veganiškos mitybos – ypač dėl B12;
• vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems gali pablogėti B12 pasisavinimas;
• nėštumą planuojančioms ir nėščioms moterims – ypač dėl folio rūgšties;
• žmonėms, turintiems virškinimo trakto ligų ar sutrikusį maistinių medžiagų pasisavinimą;
• vartojantiems tam tikrus vaistus;
• žmonėms, kuriems laboratoriniais tyrimais nustatytas konkretus trūkumas.

Tokiais atvejais maisto papildą geriausia rinktis pagal realų poreikį ir, jei reikia, gydytojo ar vaistininko rekomendaciją.

Ar B grupės vitaminų kompleksas gali pakeisti maistą?

Ne. B grupės vitaminų papildas gali suteikti apibrėžtą vitaminų kiekį, tačiau jis nepakeičia maisto produktų, kuriuose kartu gauname baltymų, skaidulų, mineralų, nesočiųjų riebalų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų.

Papildai gali būti naudingi tuomet, kai mityba ribota, yra nustatytas padidėjęs poreikis ar konkretus trūkumas, tačiau jų paskirtis – papildyti, o ne pakeisti subalansuotą mitybą.

Biofitus B grupės vitaminai: sudėtis ir vartojimas

Biofitus B grupės vitaminų komplekse yra B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ir B12 bei paraaminobenzoinė rūgštis, produkto puslapyje vadinama vitaminu B10.

Vienoje tabletėje yra 18 mg niacino, 6 mg pantoteno rūgšties, 2 mg vitamino B6, 1,6 mg riboflavino, 1,4 mg tiamino, 200 µg folio rūgšties, 150 µg biotino ir 1 µg vitamino B12. Taip pat yra 30 mg paraaminobenzoinės rūgšties.

Pakuotėje yra 90 tablečių. Suaugusiesiems rekomenduojama vartoti po 1 tabletę per dieną valgio metu.

Verta žinoti, kad paraaminobenzoinė rūgštis (PABA), kartais vadinama B10, nėra priskiriama aštuoniems visuotinai pripažintiems būtiniems B grupės vitaminams. Todėl produkto sudėtyje ją tiksliausia vertinti kaip papildomą junginį šalia klasikinių B grupės vitaminų.

Dažniausiai užduodami klausimai apie B grupės vitaminus maiste

Šaltiniai

1. NIH Office of Dietary Supplements. Thiamin Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
2. NIH Office of Dietary Supplements. Riboflavin Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
3. NIH Office of Dietary Supplements. Niacin Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
4. NIH Office of Dietary Supplements. Pantothenic Acid Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
5. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B6 Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
6. NIH Office of Dietary Supplements. Biotin Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/
7. NIH Office of Dietary Supplements. Folate Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
8. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
9. Biofitus.lt. B grupės vitaminai. Produkto sudėtis ir vartojimo informacija.

Pastaba skaitytojui

Pastaba: šiame straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija apie B grupės vitaminų šaltinius maiste ir maisto papildus. Ji nepakeičia gydytojo, dietologo, vaistininko ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Jei įtariate vitaminų trūkumą, laikotės ribojančios dietos, turite virškinimo sistemos sutrikimų, esate nėščia ar vartojate vaistus, dėl individualių vitaminų poreikių pasitarkite su specialistu. Pastebėję netikslumų ar norėdami pateikti pastabų dėl turinio, susisiekite el. paštu info@biofitus.lt.