Selenas maiste – kuriuose produktuose jo daugiausia?

Selenas maiste randamas tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktuose. Ypač geri jo šaltiniai yra žuvis, jūros gėrybės, mėsa, subproduktai, kiaušiniai ir kai kurie riešutai. Iš augalinių produktų daugiausia dėmesio dažniausiai sulaukia brazilinės bertoletijos, tačiau jose seleno kiekis gali labai skirtis.

Natūralus selenas maiste nėra vienodas visur. Augaliniuose produktuose jo kiekį stipriai veikia dirvožemis, kuriame augalas užaugo. Todėl tas pats produktas, užaugintas skirtinguose regionuose, gali turėti nevienodą seleno kiekį.

Šiame straipsnyje aptarsime, kuriuose produktuose seleno daugiausia, kiek jo yra žuvyje, mėsoje, kiaušiniuose, grūduose ir riešutuose, kodėl su brazilinėmis bertoletijomis svarbu nepersistengti ir kada papildas gali suteikti gerokai daugiau seleno nei įprastas maistas.

Kas yra selenas?

Selenas yra būtinas mikroelementas, kurio organizmui reikia labai nedideliais kiekiais. Jis įeina į selenoproteinų sudėtį ir dalyvauja svarbiose organizmo funkcijose.

Selenas:

• padeda palaikyti normalią skydliaukės veiklą;
• padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą;
• padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos;
• padeda palaikyti normalią plaukų ir nagų būklę;
• padeda palaikyti normalią spermatogenezę.

Žmogaus organizmas seleno pats negamina, todėl jo reikia gauti su maistu arba maisto papildais.

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia seleno?

Seleno gausu baltymų turinčiame maiste. Tarp koncentruočiausių šaltinių išsiskiria brazilinės bertoletijos, kai kurios žuvys ir jūros gėrybės, mėsa bei subproduktai.

NIH pateikiami orientaciniai duomenys rodo, kad seleno kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo konkretaus produkto ir porcijos.

Seleno kiekis pasirinktuose produktuose

Šie skaičiai yra orientaciniai. Seleno kiekis gali skirtis priklausomai nuo produkto kilmės, dirvožemio, pašarų, rūšies ir kitų veiksnių.

Brazilinės bertoletijos – daugiausia seleno turintis produktas?

Brazilinės bertoletijos yra vienas iš koncentruočiausių natūralių seleno šaltinių.

NIH duomenų lentelėje maždaug 28 g, arba 6–8 bertoletijų, vidutiniškai pateikiama apie 544 µg seleno.

Tačiau šis skaičius neturėtų būti suprantamas kaip tikslus kiekvieno riešuto kiekis. Analizėse nustatyta, kad seleno koncentracija brazilinėse bertoletijose gali labai skirtis.

Taip yra todėl, kad seleno kiekis riešutuose stipriai priklauso nuo dirvožemio, kuriame augo medis.

Kiek seleno yra vienoje braziliškoje bertoletijoje?

Vieno riešuto seleno kiekis nėra pastovus. NIH nurodo, kad vienoje braziliškoje bertoletijoje gali būti maždaug 70–90 µg seleno, tačiau reali koncentracija gali skirtis.

Tai reiškia, kad vos keli riešutai gali suteikti daugiau seleno nei suaugusio žmogaus dienos poreikis.

Dėl tokio didelio ir kintančio seleno kiekio bertoletijos yra naudingas, tačiau ne itin tiksliai dozuojamas šaltinis.

Žuvis ir jūros gėrybės – geri natūralaus seleno šaltiniai

Žuvis ir jūros gėrybės yra vieni patikimiausių seleno šaltinių kasdienėje mityboje.

Daug seleno gali būti:

• tune;
• sardinėse;
• krevetėse;
• menkėje;
• kitose jūrinėse žuvyse ir jūros gėrybėse.

NIH duomenimis, apie 85 g virto geltonuodegio tuno gali suteikti apie 92 µg seleno, sardinės – apie 45 µg, o krevetės – apie 42 µg.

Žuvis kartu suteikia ne tik seleno, bet ir baltymų, o riebesnės žuvys – omega-3 riebalų rūgščių.

Ar lašišoje yra seleno?

Taip. Lašiša yra geras natūralus seleno šaltinis, kaip ir daugelis kitų žuvų rūšių.

Tikslus seleno kiekis priklauso nuo lašišos rūšies, kilmės, porcijos dydžio ir kitų veiksnių.

Todėl nebūtina rinktis vien tuną ar sardines – įvairi žuvies mityba taip pat gali reikšmingai prisidėti prie seleno suvartojimo.

Selenas mėsoje

Mėsa ir paukštiena yra svarbūs seleno šaltiniai daugelio žmonių mityboje.

Seleno randama:

• jautienoje;
• kiaulienoje;
• kalakutienoje;
• vištienoje;
• subproduktuose.

NIH orientaciniais duomenimis, 85 g kiaulienos ar jautienos porcijoje gali būti apie 37 µg seleno, kalakutienoje – apie 26 µg, vištienoje – apie 22 µg.

Gyvūninės kilmės produktuose seleno kiekis paprastai svyruoja mažiau nei augaliniame maiste, nes gyvūnų organizmai ir pašarų sudėtis padeda palaikyti stabilesnes seleno koncentracijas.

Ar kepenyse daug seleno?

Subproduktai, įskaitant kepenis ir inkstus, gali būti geri seleno šaltiniai.

NIH lentelėje 85 g keptų jautienos kepenų nurodoma apie 28 µg seleno.

Kai kuriuose kituose subproduktuose, ypač inkstuose, jo gali būti dar daugiau.

Tačiau subproduktai yra labai koncentruoti ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai, todėl jų vartojimą verta vertinti visos mitybos kontekste.

Kiaušiniai ir selenas

Kiaušiniai taip pat suteikia seleno. Viename dideliame virtame kiaušinyje NIH duomenimis yra maždaug 15 µg seleno.

Tai reiškia, kad du kiaušiniai gali suteikti reikšmingą dalį dienos seleno kiekio.

Kiaušiniai kartu suteikia aukštos kokybės baltymų, cholino, vitamino B12 ir kitų maistinių medžiagų.

Ar pieno produktuose yra seleno?

Taip. Piene, jogurte, varškėje ir kituose pieno produktuose seleno yra, nors paprastai mažiau nei jūros gėrybėse ar mėsoje.

NIH duomenimis:

• 1 puodelyje liesesnės varškės gali būti apie 20 µg seleno;
• 1 puodelyje natūralaus jogurto – apie 8 µg;
• 1 puodelyje pieno – apie 6 µg.

Todėl pieno produktai gali prisidėti prie bendro dienos seleno kiekio, ypač jei vartojami reguliariai.

Selenas grūduose

Duona, avižos, ryžiai, makaronai ir kiti grūdiniai produktai taip pat gali būti seleno šaltiniai.

Tačiau augaliniuose produktuose seleno kiekis labai priklauso nuo dirvožemio.

NIH pateikiamuose JAV duomenyse:

• 1 puodelis virtų spagečių – apie 33 µg;
• 1 puodelis virtos avižinės košės – apie 13 µg;
• 1 puodelis rudųjų ryžių – apie 12 µg;
• 1 riekė viso grūdo duonos – apie 8 µg.

Šių skaičių nereikėtų tiesiogiai laikyti identiškais visiems Lietuvoje parduodamiems grūdiniams produktams, nes žaliavos gali būti užaugintos skirtinguose regionuose.

Kodėl seleno kiekis augaliniame maiste taip skiriasi?

Augalai seleną pasisavina iš dirvožemio. Todėl seleno koncentraciją augaliniame maiste lemia:

• seleno kiekis dirvožemyje;
• jo cheminė forma;
• dirvožemio pH;
• organinių medžiagų kiekis;
• augalo rūšis;
• geografinė vietovė.

Dėl to vienoje šalyje išauginti grūdai ar riešutai gali turėti daugiau seleno nei tokie patys produktai iš kito regiono.

Ar daržovėse daug seleno?

Dauguma įprastų daržovių nėra labai koncentruoti seleno šaltiniai, ypač lyginant su žuvimi, mėsa ar brazilinėmis bertoletijomis.

Tačiau tam tikri augaliniai produktai gali prisidėti prie bendro suvartojimo.

Pavyzdžiui, NIH lentelėje pusėje puodelio keptų portobello grybų nurodoma apie 13 µg seleno.

Daržovių nereikėtų vertinti vien pagal seleną – jos suteikia skaidulų, kalio, folatų, vitamino C ir kitų svarbių medžiagų.

Ar ankštiniuose yra seleno?

Taip, tačiau jų seleno kiekis paprastai nėra toks didelis kaip jūros gėrybėse ar brazilinėse bertoletijose.

NIH duomenimis:

• 1 puodelyje konservuotų pupelių gali būti apie 13 µg seleno;
• 1 puodelyje virtų lęšių – apie 6 µg.

Kaip ir kitų augalinių produktų atveju, realus kiekis priklauso nuo augimo sąlygų.

Natūralus selenas vegetarams ir veganams

Vegetarai gali gauti seleno iš kiaušinių ir pieno produktų, jei juos valgo, taip pat iš grūdų, ankštinių, riešutų ir sėklų.

Veganams seleno šaltiniais gali būti:

• brazilinės bertoletijos;
• viso grūdo produktai;
• avižos;
• ryžiai;
• ankštiniai;
• grybai;
• sėklos.

Tačiau augalinio maisto seleno kiekio nepastovumas reiškia, kad vien pagal produktų pavadinimus sunku tiksliai įvertinti suvartojamą kiekį.

Vis dėlto įvairi augalinė mityba gali suteikti pakankamai seleno, priklausomai nuo maisto kilmės ir bendros mitybos sudėties.

Kiek seleno reikia per dieną?

Europos Sąjungoje suaugusiųjų seleno referencinė maistinė vertė yra 55 µg per parą.

Šią vertę galima pasiekti su gana įprastu maistu. Pavyzdžiui, žuvies porcija arba keli seleno turtingi produktai per dieną gali suteikti reikšmingą šio kiekio dalį.

Referencinė vertė nėra tikslas, kurį reikia pasiekti iki mikrogramo kiekvieną dieną. Svarbiau ilgalaikis bendras mitybos vidurkis.

Ar galima gauti per daug seleno vien iš maisto?

Įprastai valgant įvairų maistą seleno perteklius nėra dažnas.

Didžiausia išimtis – labai daug seleno turinčios brazilinės bertoletijos.

Jei jų valgoma daug ir reguliariai, seleno kiekis gali tapti labai didelis net nevartojant papildų.

Rizika dar labiau padidėja, jei kartu vartojamas 100–200 µg ar didesnės dozės seleno papildas.

Kokie gali būti per didelio seleno kiekio požymiai?

Ilgalaikis seleno perteklius gali sukelti selenozę.

Galimi požymiai:

• plaukų slinkimas;
• nagų trapumas ar deformacijos;
• metalo skonis burnoje;
• česnaką primenantis kvapas iš burnos;
• pykinimas;
• viduriavimas;
• odos bėrimai;
• nuovargis;
• kai kuriais atvejais nervų sistemos simptomai.

Todėl natūralus maisto šaltinis nebūtinai reiškia, kad jo galima vartoti neribotai.

Selenas maiste ar papildas – kuo skiriasi?

Maisto produktai suteikia ne tik seleno, bet ir kitų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, žuvis suteikia baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kiaušiniai – baltymų ir cholino, o ankštiniai – baltymų bei skaidulų.

Papildo privalumas yra tiksliai žinomas seleno kiekis vienoje porcijoje.

Maistas ir seleno papildas

Ar kiekvienam reikia seleno papildo?

Ne. Jei žmogus gauna pakankamai seleno su įvairia mityba, papildomas selenas nebūtinai suteiks papildomos naudos.

Seleno papildai gali būti svarstomi individualiai, pavyzdžiui, kai mityba labai ribota arba yra pagrįsta seleno trūkumo rizika.

Tačiau seleno nereikėtų vartoti didelėmis dozėmis vien todėl, kad jis svarbus skydliaukei ar imunitetui.

Biofitus Selenas 200 ir ACE: kiek seleno yra tabletėje?

Biofitus Selenas 200 ir ACE vienoje tabletėje yra 200 µg seleno, tai yra 364 % ES referencinės maistinės vertės.

Taip pat vienoje tabletėje yra:

• 80 mg vitamino C – 100 % RMV;
• 12 mg vitamino E – 100 % RMV;
• 800 µg vitamino A – 100 % RMV.

Seleno šaltinis yra natrio selenitas.

Pakuotėje – 90 tablečių. Suaugusiesiems rekomenduojama vartoti po 1 tabletę per dieną.

Kadangi vienoje tabletėje jau yra 200 µg seleno, kartu vartojant kitus multivitaminus ar mineralų kompleksus verta patikrinti, ar juose taip pat nėra seleno.

Kaip praktiškai gauti seleno su maistu?

Nereikia kiekvieną dieną skaičiuoti kiekvieno mikrogramo. Įvairi mityba gali suteikti seleno iš daugelio skirtingų produktų.

Pavyzdžiui, dienos racione gali būti:

• kiaušinis ar pieno produktas pusryčiams;
• grūdų ar avižų produktai;
• žuvis arba mėsa pagrindiniam patiekalui;
• ankštiniai ar grūdai kaip garnyras;
• riešutai ar sėklos nedidele porcija.

Tokiu būdu selenas gaunamas ne iš vieno „superprodukto“, o iš visos mitybos.

Dažniausiai užduodami klausimai apie seleną maiste

Šaltiniai

1. NIH Office of Dietary Supplements. Selenium – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
2. NIH Office of Dietary Supplements. Selenium – Consumer Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/
3. USDA National Nutrient Database. Selenium Content of Foods. https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/Selenium-Content.pdf
4. European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
5. Biofitus.lt. Selenas 200 ir ACE. Produkto sudėtis ir vartojimo informacija. https://biofitus.lt/maisto-papildai/selenas-200

Pastaba skaitytojui

Pastaba: šiame straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija apie seleną maiste, mitybą ir maisto papildus. Nurodyti seleno kiekiai maisto produktuose yra orientaciniai ir gali skirtis priklausomai nuo produkto kilmės, dirvožemio, auginimo sąlygų ir porcijos dydžio. Informacija nepakeičia gydytojo, dietologo ar vaistininko konsultacijos. Jei turite skydliaukės ligą, vartojate kelis seleno turinčius papildus, esate nėščia ar žindote arba įtariate seleno trūkumą ar perteklių, pasitarkite su specialistu. Pastebėję netikslumų ar norėdami pateikti pastabų dėl turinio, susisiekite el. paštu info@biofitus.lt.