Kokie vitaminai reikalingi plaukams?
Plaukų būklei įtakos turi daug veiksnių: genetika, amžius, hormonai, stresas, mityba, miegas, ligos, vaistai, plaukų priežiūra ir net sezoniniai pokyčiai. Todėl klausimas, kokie vitaminai reikalingi plaukams, dažniausiai neturi vieno universalaus atsakymo. Plaukams svarbi visa organizmo būklė, o ne tik vienas vitaminas ar papildas.
Vis dėlto tam tikros maistinės medžiagos yra ypač dažnai minimos plaukų kontekste. Europos Sąjungoje autorizuotus sveikatingumo teiginius dėl normalios plaukų būklės palaikymo turi biotinas, cinkas ir selenas. Tai reiškia, kad šios medžiagos gali būti pagrįstai minimos kaip padedančios palaikyti normalią plaukų būklę, jei produkte jų yra pakankamas kiekis.
Šiame straipsnyje aptarsime, kokie vitaminai ir mineralai svarbūs plaukams, kuo išsiskiria biotinas, cinkas ir selenas, ką verta žinoti apie geležį, vitaminą D, B grupės vitaminus, baltymus, omega-3 riebalų rūgštis ir kada plaukų slinkimas turėtų būti aptartas su gydytoju.
Ar vitaminai tikrai padeda plaukams?
Vitaminai ir mineralai gali būti svarbūs plaukams, ypač tada, kai organizmui jų trūksta. Plauko folikulas yra aktyvus audinys, kuriam reikia baltymų, energijos, mikroelementų ir normalios medžiagų apykaitos. Jei mityba labai ribota, trūksta geležies, cinko, vitamino D, B grupės vitaminų ar baltymų, plaukų būklė gali prastėti.
Tačiau svarbu suprasti, kad papildai nėra stebuklinga priemonė. Jei žmogui netrūksta konkrečių maistinių medžiagų, didelės jų dozės nebūtinai pagerins plaukų augimą. Kai kuriais atvejais per didelis tam tikrų medžiagų kiekis, pavyzdžiui, vitamino A, seleno ar cinko, gali būti nepalankus. Plaukų slinkimas taip pat gali būti susijęs su hormonais, skydliauke, geležies atsargomis, stresu, vaistais ar odos ligomis.
NHS nurodo, kad plaukų slinkimas gali turėti daug priežasčių, todėl svarbu įvertinti situaciją, ypač jei slinkimas staigus, gausus, atsiranda lopais ar kartu yra kitų simptomų.
Trumpai: kas svarbiausia plaukams?
- Biotinas padeda palaikyti normalią plaukų būklę.
- Cinkas padeda palaikyti normalią plaukų, odos ir nagų būklę.
- Selenas padeda palaikyti normalią plaukų ir nagų būklę.
- Geležis svarbi, jei yra mažos geležies atsargos ar nuovargis, tačiau ją verta vartoti tik įvertinus tyrimus.
- Vitaminas D dažnai tiriamas plaukų slinkimo kontekste, bet papildų poreikį geriausia vertinti individualiai.
- Baltymai būtini, nes plaukai sudaryti iš baltyminės struktūros - keratino.
Biotinas plaukams
Biotinas, dar vadinamas vitaminu B7, yra vienas dažniausiai minimų vitaminų plaukams. Jis padeda palaikyti normalią plaukų būklę, normalią odos būklę ir normalią energijos apykaitą. Dėl šios priežasties biotinas dažnai įtraukiamas į plaukams, odai ir nagams skirtų maisto papildų sudėtį.
Biotino trūkumas gali būti susijęs su plaukų, odos ir nagų pokyčiais, tačiau tikras biotino trūkumas nėra labai dažnas, jei mityba įvairi. Biotino galima gauti iš kiaušinių, riešutų, sėklų, ankštinių, žuvies, mėsos ir kai kurių daržovių.
Svarbu nepersistengti su labai didelėmis biotino dozėmis. Dideli biotino kiekiai gali trukdyti kai kuriems laboratoriniams kraujo tyrimams, todėl jei vartojate biotiną ir planuojate tyrimus, verta apie tai informuoti gydytoją arba laboratoriją.
Cinkas plaukams
Cinkas yra mineralas, svarbus daugeliui organizmo procesų. Jis padeda palaikyti normalią plaukų, odos ir nagų būklę, normalią imuninės sistemos veiklą ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Cinkas taip pat susijęs su baltymų sinteze ir ląstelių dalijimusi.
Cinko gali trūkti žmonėms, kurių mityba labai ribota, kurie mažai valgo gyvūninės kilmės produktų, turi virškinimo sutrikimų arba laikosi nesubalansuotų dietų. Cinko yra mėsoje, jūros gėrybėse, pieno produktuose, ankštiniuose, moliūgų sėklose, riešutuose ir pilno grūdo produktuose.
Per didelis cinko kiekis taip pat nėra gerai. Ilgalaikis didelių cinko dozių vartojimas gali trikdyti vario balansą. Todėl cinką geriausia vartoti pagal produkto etiketę arba specialisto rekomendaciją, o ne derinti kelis cinko turinčius papildus vienu metu.
Selenas plaukams
Selenas padeda palaikyti normalią plaukų ir nagų būklę, normalią imuninės sistemos veiklą, normalią skydliaukės veiklą ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Dėl šių priežasčių selenas dažnai minimas plaukų ir nagų papildų sudėtyje.
Seleno galima gauti iš braziliškų riešutų, žuvies, kiaušinių, mėsos, grūdinių produktų ir kitų maisto šaltinių. Tačiau su selenu svarbu atsargumas: jo reikia nedaug, o per didelis kiekis gali būti nepalankus. Per didelis seleno vartojimas gali būti susijęs su plaukų slinkimu, nagų trapumu, virškinimo simptomais ir kitais nemaloniais pojūčiais.
Jei vartojate kelis papildus, verta patikrinti, ar selenas nesidubliuoja. Tai ypač svarbu, jei papildomai valgote daug braziliškų riešutų ar vartojate kompleksinius produktus plaukams, nagams ir imuninei sistemai.
Kiti vitaminai ir mineralai, svarbūs plaukams
Nors biotinas, cinkas ir selenas yra dažniausiai siejami su autorizuotais teiginiais dėl normalios plaukų būklės palaikymo, plaukams svarbi ir platesnė mitybos visuma. Plaukai gali reaguoti į geležies trūkumą, vitamino D stoką, baltymų trūkumą, B grupės vitaminų trūkumą, staigų svorio kritimą ar ilgalaikį stresą.
Dermatologinėje praktikoje plaukų slinkimo atvejais neretai tikrinamos geležies atsargos, vitaminas D, vitaminas B12, folatai, cinkas, skydliaukės funkcija ir bendras kraujo tyrimas. Tai nereiškia, kad visiems reikia vartoti visus šiuos papildus, tačiau tyrimai gali padėti suprasti tikrąją priežastį.
Vitaminai ir mineralai plaukams: ką verta žinoti?
| Medžiaga | Kuo svarbi? | Maisto šaltiniai | Į ką atkreipti dėmesį? |
|---|---|---|---|
| Biotinas | Padeda palaikyti normalią plaukų būklę | Kiaušiniai, riešutai, sėklos, ankštiniai, žuvis | Didelės dozės gali trukdyti kai kuriems kraujo tyrimams |
| Cinkas | Padeda palaikyti normalią plaukų, odos ir nagų būklę | Mėsa, jūros gėrybės, moliūgų sėklos, ankštiniai, riešutai | Per didelis kiekis gali trikdyti vario balansą |
| Selenas | Padeda palaikyti normalią plaukų ir nagų būklę | Braziliški riešutai, žuvis, kiaušiniai, mėsa, grūdiniai produktai | Per didelis kiekis gali būti nepalankus plaukams ir nagams |
| Geležis | Svarbi, jei yra mažos geležies atsargos ar mažakraujystės rizika | Mėsa, žuvis, ankštiniai, špinatai, grikiai | Geležį geriausia vartoti tik pagal tyrimus ir specialisto rekomendaciją |
| Vitaminas D | Dažnai vertinamas plaukų slinkimo ir bendros sveikatos kontekste | Saulės šviesa, riebi žuvis, kiaušiniai, papildyti produktai | Poreikį verta vertinti pagal tyrimą, ypač žiemą |
| Vitaminas B12 ir folatai | Svarbūs kraujodarai ir bendram organizmo aprūpinimui maistinėmis medžiagomis | B12 - gyvūniniai produktai, folatai - žalios daržovės, ankštiniai | Veganams B12 papildymas dažnai ypač aktualus |
Baltymai ir plaukai
Plaukai daugiausia sudaryti iš keratino - baltyminės struktūros. Todėl baltymų kiekis mityboje yra svarbus plaukų būklei. Jei mityba labai ribota, valgoma mažai baltymų arba staiga stipriai sumažinamas kalorijų kiekis, plaukai gali reaguoti slinkimu ar silpnesne struktūra.
Baltymų galima gauti iš kiaušinių, žuvies, mėsos, pieno produktų, ankštinių, tofu, riešutų, sėklų ir pilno grūdo produktų. Plaukams palanki mityba nebūtinai turi būti sudėtinga - svarbiausia, kad ji būtų pakankama, įvairi ir nuosekli.
Jei laikotės dietos, mažinate svorį ar valgote mažai baltymų, verta peržiūrėti savo racioną. Greitas svorio kritimas ir labai griežtos dietos yra viena iš priežasčių, kodėl plaukai gali pradėti slinkti po kelių mėnesių.
Omega-3 riebalų rūgštys ir plaukų būklė
Omega-3 riebalų rūgštys dažniausiai aptariamos širdies, odos ir bendros mitybos kontekste. Plaukams jos gali būti aktualios kaip subalansuotos mitybos dalis, ypač jei racione mažai riebios žuvies, riešutų ar sėklų.
Omega-3 riebalų rūgščių galima gauti iš riebios žuvies, linų sėmenų, chia sėklų, graikinių riešutų ir kai kurių augalinių aliejų. Jos nėra „greitas plaukų augintojas“, tačiau sveikųjų riebalų trūkumas mityboje gali atsispindėti odoje ir bendroje savijautoje.
Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, turite kraujavimo riziką ar planuojate operaciją, dėl didesnių omega-3 papildų dozių pasitarkite su gydytoju.
Kada plaukų slinkimas gali rodyti trūkumą?
Plaukų slinkimas gali būti laikinas ir susijęs su stresu, liga, gimdymu, staigiu svorio kritimu ar sezoniškumu. Tačiau jei slinkimas gausus, užsitęsęs arba kartu pasireiškia nuovargis, silpnumas, menstruacijų pokyčiai, svorio pokyčiai ar odos problemos, verta pasitikrinti.
Dažnai plaukų slinkimo kontekste vertinamos geležies atsargos, vitaminas D, vitaminas B12, folatai, cinkas, skydliaukės funkcija ir bendras kraujo tyrimas. Tai padeda atskirti, ar problema gali būti susijusi su mitybos trūkumais, ar reikalinga kitokia pagalba.
Geriausia vengti spėlionių ir nevartoti daug skirtingų papildų vienu metu. Jei nežinote, ko trūksta, tyrimai ir specialisto konsultacija dažnai yra greitesnis kelias nei atsitiktinis papildų derinimas.
Ką verta žinoti renkantis vitaminus plaukams
Ieškokite pagrįstos sudėties: biotinas, cinkas ir selenas yra pagrindinės medžiagos, siejamos su normalios plaukų būklės palaikymu.
Neviršykite rekomenduojamos dozės: daugiau nebūtinai reiškia geriau, ypač kalbant apie seleną, cinką ar vitaminą A.
Įvertinkite mitybą: plaukams svarbūs baltymai, geležis, B grupės vitaminai, vitaminas D ir bendra maisto kokybė.
Nevartokite kelių kompleksų vienu metu: taip lengva dubliuoti tas pačias medžiagas ir viršyti saugius kiekius.
Plaukų pokyčiams reikia laiko: plaukų augimo ciklas lėtas, todėl rezultatų nereikėtų tikėtis per kelias dienas.
Kada verta kreiptis į gydytoją
Plaukai slenka staiga arba labai gausiai: reikėtų ieškoti priežasties, o ne tik vartoti papildus.
Slinkimas atsiranda lopais: tai gali būti susiję su odos ar autoimuninėmis būklėmis.
Yra nuovargis, silpnumas ar blyškumas: verta įvertinti geležies atsargas ir kraujo tyrimą.
Yra svorio, menstruacijų ar skydliaukės simptomų pokyčių: gali reikėti papildomo ištyrimo.
Vartojate vaistus arba turite lėtinių ligų: papildų pasirinkimą geriau derinti su specialistu.
Kaip pasirinkti maisto papildus plaukams?
Renkantis maisto papildus plaukams, svarbiausia žiūrėti į sudėtį, dozes ir realų poreikį. Geras papildas neturėtų žadėti, kad per kelias savaites sustabdys plaukų slinkimą ar „užaugins naujus plaukus“. Atsakingiau rinktis produktus, kurie padeda palaikyti normalią plaukų būklę ir dera su subalansuota mityba.
Jei produkte yra biotino, cinko ir seleno, tai gali būti logiškas pagrindas plaukams skirtai formulei. Taip pat galima vertinti, ar sudėtyje yra vitamino C, B grupės vitaminų, vario, aminorūgščių ar kitų medžiagų. Tačiau svarbu, kad dozės nebūtų perteklinės ir nesidubliuotų su kitais jūsų vartojamais papildais.
Jei plaukai slenka ilgą laiką, prieš renkantis papildus verta atlikti tyrimus. Tai padeda išvengti situacijos, kai žmogus vartoja biotiną, nors tikroji problema yra geležies trūkumas, skydliaukės veikla, stresas ar hormoniniai pokyčiai.
Maistas plaukams: nuo ko pradėti?
Plaukams palanki mityba turėtų būti įvairi. Kasdienėje mityboje verta turėti baltymų šaltinių, daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, riešutų, sėklų ir sveikųjų riebalų. Jeigu mityba labai ribota, net geras papildas nekompensuos visų trūkumų.
Plaukams palankūs kasdieniai pasirinkimai
- Kiaušiniai, žuvis, ankštiniai ar kiti baltymų šaltiniai.
- Riešutai ir sėklos, ypač moliūgų sėklos, graikiniai riešutai, linų sėmenys.
- Žalios daržovės, uogos, citrusiniai vaisiai ir kiti vitamino C šaltiniai.
- Pilno grūdo produktai, grikiai, avižos ir ankštiniai.
- Riebi žuvis arba augaliniai omega-3 šaltiniai.
- Pakankamas vandens kiekis, miegas ir streso valdymas.
Dažniausiai užduodami klausimai apie vitaminus plaukams
Kokie vitaminai reikalingi plaukams?
Plaukams svarbūs biotinas, cinkas, selenas, geležis, vitaminas D, B grupės vitaminai, baltymai ir sveikieji riebalai. Biotinas, cinkas ir selenas padeda palaikyti normalią plaukų būklę.
Ar biotinas padeda plaukams?
Biotinas padeda palaikyti normalią plaukų būklę. Jis ypač aktualus, jei mityboje jo trūksta, tačiau vien biotinas nebūtinai išspręs plaukų slinkimą, jei priežastis yra hormonai, geležies trūkumas, stresas ar kiti veiksniai.
Ar cinkas reikalingas plaukams?
Taip, cinkas padeda palaikyti normalią plaukų būklę. Jis taip pat padeda palaikyti normalią odos, nagų ir imuninės sistemos veiklą. Vis dėlto per dideli cinko kiekiai nėra rekomenduojami.
Ar selenas svarbus plaukams?
Selenas padeda palaikyti normalią plaukų ir nagų būklę. Tačiau jo reikia nedaug, o per didelis kiekis gali būti nepalankus, todėl svarbu laikytis etiketėje nurodytų rekomendacijų.
Ar geležis padeda nuo plaukų slinkimo?
Geležis gali būti svarbi, jei yra mažos geležies atsargos ar mažakraujystė. Tačiau geležies papildus geriausia vartoti tik pagal tyrimus ir specialisto rekomendaciją, nes per didelis geležies kiekis gali būti žalingas.
Per kiek laiko vitaminai plaukams gali duoti rezultatą?
Plaukų augimo ciklas yra lėtas, todėl pokyčių nereikėtų tikėtis per kelias dienas. Jei papildai reikalingi dėl trūkumo, pirmi pokyčiai gali būti vertinami po kelių mėnesių, kartu stebint mitybą, tyrimus ir bendrą sveikatą.
Ar galima vartoti kelis papildus plaukams vienu metu?
Nerekomenduojama vartoti kelių panašių kompleksų vienu metu, nes gali dubliuotis biotinas, cinkas, selenas, vitaminas A ar kitos medžiagos. Geriau rinktis vieną aiškią formulę arba pasitarti su specialistu.
Šaltiniai
- European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to selenium and maintenance of normal hair. EFSA Journal. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1727
- National Health Service. Hair loss. https://www.nhs.uk/symptoms/hair-loss/
- Harvard Health Publishing. Vitamins, minerals, and hair loss: Is there a connection? https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/vitamins-minerals-and-hair-loss-is-there-a-connection
- Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2019). The role of vitamins and minerals in hair loss: A review. Dermatology and Therapy, 9(1), 51-70. https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
- Guo, E. L., & Katta, R. (2017). Diet and hair loss: Effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical & Conceptual, 7(1), 1-10. https://doi.org/10.5826/dpc.0701a01
- European Parliament and Council. Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj/eng
Pastaba skaitytojui
Pastaba: šiame straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija apie vitaminus, mineralus, plaukų būklę ir maisto papildus. Ji nepakeičia gydytojo, dermatologo, vaistininko, dietisto ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Plaukų slinkimas gali turėti daug priežasčių, todėl jei jis staigus, gausus, užsitęsęs ar lydimas kitų simptomų, rekomenduojama kreiptis į specialistą. Jei vartojate vaistus, turite lėtinių ligų, esate nėščia, žindote ar abejojate dėl papildų tinkamumo, prieš vartojimą pasitarkite su specialistu. Pastebėję netikslumų ar norėdami pateikti pastabų dėl turinio, susisiekite el. paštu info@biofitus.lt.