Duona ir cholesterolis: kokią duoną rinktis, jei cholesterolis padidėjęs?
Duona yra vienas dažniausių kasdienės mitybos produktų. Ji valgoma pusryčiams, prie sriubos, su varške, žuvimi, daržovėmis ar kaip greitas užkandis. Tačiau turint padidėjusį cholesterolį dažnai kyla klausimas: ar duona tinka, ar jos reikėtų vengti?
Pati duona cholesterolio neturi, nes cholesterolis randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Tačiau duonos poveikis mitybai priklauso nuo jos sudėties: ar tai pilno grūdo duona, ar balta duona iš rafinuotų miltų, kiek joje skaidulų, cukraus, druskos, riebalų ir priedų.
Šiame straipsnyje aptarsime, kaip susiję duona ir cholesterolis, kokią duoną rinktis, kuo naudinga pilno grūdo duona, kada duona gali būti mažiau palanki ir kaip ją derinti su kitais produktais, kad mityba būtų palankesnė cholesterolio profiliui.
Ar duona didina cholesterolį?
Duona pati savaime cholesterolio nedidina taip, kaip tai gali daryti daug sočiųjų ar transriebalų turintys produktai. Paprasta duona, ypač pilno grūdo, gali būti subalansuotos mitybos dalis. Problema dažniau atsiranda tada, kai pasirenkama balta, mažai skaidulų turinti duona arba kai duona valgoma su riebiais priedais: sviestu, riebiu sūriu, dešromis, paštetu ar majoneziniais užtepais.
Cholesterolio kontrolei ypač svarbios skaidulos. Pilno grūdo duona gali suteikti daugiau skaidulų nei balta duona, todėl ji dažniausiai yra palankesnis pasirinkimas. NHS cholesterolio mažinimo rekomendacijose tarp palankesnių produktų mini pilno grūdo duoną, rudus ryžius, pilno grūdo makaronus, vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas.
Taigi atsakymas paprastas: duonos visiškai atsisakyti dažniausiai nereikia, tačiau verta rinktis tinkamą duoną ir žiūrėti, su kuo ji valgoma.
Kokia duona geriausia, jei cholesterolis padidėjęs?
Jei cholesterolis padidėjęs, dažniausiai geriausias pasirinkimas yra pilno grūdo, ruginė, avižinė arba kita daug skaidulų turinti duona. Tokia duona pagaminta iš mažiau apdorotų grūdų dalių, todėl joje gali būti daugiau skaidulų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų.
Balta duona iš rafinuotų miltų paprastai turi mažiau skaidulų, greičiau suvirškinama ir dažniau suteikia mažiau sotumo. Tai nereiškia, kad vienas baltos duonos gabalėlis yra problema, tačiau kasdienai palankiau rinktis pilno grūdo variantus.
Renkantis duoną, verta žiūrėti ne tik į pavadinimą. Žodžiai „tamsi“, „grūdų“ ar „sveikuoliška“ nebūtinai reiškia, kad produktas tikrai turi daug skaidulų. Geriausia patikrinti etiketę: kiek skaidulų yra 100 g, kiek cukraus, kiek druskos ir kokie miltai naudojami.
Kaip išsirinkti duoną palankiau cholesterolio profiliui?
- Dažniau rinkitės pilno grūdo, ruginę ar avižinę duoną.
- Etiketėje ieškokite didesnio skaidulų kiekio.
- Venkite duonos su daug pridėtinio cukraus.
- Atkreipkite dėmesį į druskos kiekį.
- Kasdienai rinkitės paprastesnę sudėtį be perteklinių priedų.
- Žiūrėkite ne tik į duoną, bet ir į tai, ką tepate ar dedate ant jos.
Pilno grūdo duona ir cholesterolis
Pilno grūdo duona yra palankesnė cholesterolio kontrolei dėl didesnio skaidulų kiekio. Skaidulos padeda palaikyti sotumą, gerina žarnyno veiklą ir gali būti naudingos cholesterolio profiliui. Ypač svarbios tirpios skaidulos, kurių yra avižose, miežiuose, ankštiniuose, kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse.
Mayo Clinic nurodo, kad tirpios skaidulos gali sumažinti cholesterolio įsisavinimą į kraują, o 5-10 g ar daugiau tirpių skaidulų per dieną gali padėti mažinti MTL cholesterolį. Todėl duona, kurioje yra avižų, miežių, sėlenų ar kitų skaidulų šaltinių, gali būti geresnis pasirinkimas nei balta duona iš rafinuotų miltų.
British Heart Foundation taip pat pabrėžia pilno grūdo produktų svarbą sveikai mitybai. Pilno grūdo produktai, tokie kaip pilno grūdo duona, avižos, rudieji ryžiai ir pilno grūdo makaronai, yra geresnis pasirinkimas nei rafinuoti grūdai.
Balta duona ir cholesterolis
Balta duona nėra tiesioginis cholesterolio šaltinis, tačiau ji paprastai turi mažiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei pilno grūdo duona. Jei balta duona valgoma kasdien dideliais kiekiais ir kartu su riebiais priedais, ji gali prisidėti prie mažiau palankios mitybos struktūros.
Cholesterolio kontrolei svarbu ne tik mažinti sočiuosius riebalus, bet ir didinti skaidulų kiekį. Todėl vienas paprasčiausių pokyčių yra baltą duoną dažniau keisti pilno grūdo arba rugine duona. Tai nereikalauja sudėtingos dietos, bet gali pagerinti kasdienės mitybos kokybę.
Jei mėgstate baltą duoną, nebūtina jos visiškai atsisakyti, tačiau kasdienai geriau rinktis skaidulingesnius variantus, o baltą duoną palikti retesniam vartojimui.
Ruginė duona ir cholesterolis
Ruginė duona gali būti geras pasirinkimas, jei joje yra daug ruginių miltų, skaidulų ir nedaug pridėtinio cukraus. Ruginė duona dažnai sotesnė nei balta kvietinė duona, todėl gali padėti geriau kontroliuoti porcijas ir užkandžiavimą.
Vis dėlto ne visa tamsi duona yra vienoda. Kai kurios tamsios duonos gali būti saldintos sirupu, cukrumi ar turėti mažiau pilno grūdo miltų, nei atrodo iš spalvos. Todėl etiketė svarbesnė nei spalva.
Geriausia rinktis duoną, kurios sudėtyje aiškiai nurodyti ruginiai pilno grūdo miltai, sėlenos, sėklos ar kiti skaidulų šaltiniai.
Duonos priedai: dažnai didesnė problema nei pati duona
Cholesterolio požiūriu dažnai problema yra ne pati duona, o tai, kas dedama ant jos. Sumuštinis su pilno grūdo duona, avokadu, daržovėmis ir žuvimi yra vienas pasirinkimas. Sumuštinis su balta duona, sviestu, dešra ir riebiu sūriu - visai kitas.
Jei cholesterolis padidėjęs, verta riboti sviestą, riebius sūrius, dešras, šoninę, paštetus, majonezinius užtepus ir kitus sočiųjų riebalų turinčius priedus. Vietoje jų galima rinktis humusą, avokadą, liesesnę varškę, natūralų jogurto padažą, žuvį, daržoves ar ankštinių užtepus.
Duonos pasirinkimai ir cholesterolio kontrolė
| Pasirinkimas | Cholesterolio požiūriu | Kodėl? | Geresnė kryptis |
|---|---|---|---|
| Pilno grūdo duona | Palankesnis pasirinkimas | Daugiau skaidulų ir sotumo | Rinktis kasdienai su daržovėmis ir baltymų šaltiniu |
| Ruginė duona | Dažnai palanki | Gali turėti daugiau skaidulų nei balta duona | Tikrinti cukraus ir skaidulų kiekį etiketėje |
| Balta duona | Mažiau palanki kasdienai | Mažiau skaidulų, greičiau suvirškinama | Dažniau keisti pilno grūdo duona |
| Saldinta tamsi duona | Vertinti atsargiai | Spalva nebūtinai reiškia daug skaidulų, gali būti daug cukraus | Skaityti sudėtį, rinktis mažiau cukraus |
| Duona su sėklomis | Gali būti palanki | Sėklos suteikia skaidulų ir nesočiųjų riebalų | Stebėti porciją, nes tokia duona gali būti kaloringesnė |
Ar duoną galima valgyti kasdien?
Duoną galima valgyti kasdien, jei ji yra tinkamos kokybės ir dera su visa mityba. Geriausia, kad tai būtų pilno grūdo ar ruginė duona, o porcijos būtų saikingos. Duona neturėtų išstumti daržovių, ankštinių, vaisių ir kitų skaidulų šaltinių.
Jei valgote duoną kelis kartus per dieną, verta įvertinti, kokia tai duona ir su kuo ji valgoma. Pavyzdžiui, du sumuštiniai su pilno grūdo duona, daržovėmis ir humusu yra palankesni nei keli sumuštiniai su balta duona, sviestu, dešra ir riebiu sūriu.
Žmonėms, turintiems cukrinį diabetą, atsparumą insulinui, padidėjusius trigliceridus ar antsvorį, duonos porcijas verta planuoti atsargiau ir derinti su gydytoju arba dietistu.
Duona ir svorio kontrolė
Cholesterolio profiliui svarbus ir kūno svoris, ypač jei yra pilvinis nutukimas, padidėję trigliceridai ar sutrikusi gliukozės apykaita. Duona gali būti sotus ir patogus produktas, bet porcijos dydis turi reikšmės.
Pilno grūdo duona dažniausiai suteikia daugiau sotumo nei balta duona, todėl gali padėti geriau kontroliuoti užkandžiavimą. Tačiau jei duona valgoma dideliais kiekiais, su riebiais priedais arba kaip papildomas užkandis prie jau sočių patiekalų, kalorijų kiekis gali greitai padidėti.
Praktiškas sprendimas - duoną derinti su baltymais ir daržovėmis: pavyzdžiui, pilno grūdo riekė su varške ir agurku, humusu ir pomidoru, žuvimi ir salotomis arba avokadu ir žalumynais.
Geresni sumuštiniai, jei cholesterolis padidėjęs
Sumuštinis gali būti labai skirtingas patiekalas. Jis gali būti palankus cholesterolio kontrolei, jei pagrindą sudaro pilno grūdo duona, daržovės, skaidulos ir sveikesni riebalai. Tačiau jis gali būti nepalankus, jei pagrindą sudaro balta duona, sviestas, dešra, riebi mėsa ir majonezas.
Palankesni sumuštinių variantai
- Pilno grūdo duona su humusu, pomidoru ir agurku.
- Ruginė duona su liesesne varške, krapais ir žalumynais.
- Pilno grūdo duona su avokadu ir daržovėmis.
- Duona su tunu savo sultyse, salotomis ir citrina.
- Duona su virta vištiena, daržovėmis ir jogurto padažu.
- Ruginė duona su ankštinių užtepu ir raugintomis daržovėmis.
Ką verta prisiminti apie duoną ir cholesterolį
Duona cholesterolio neturi: tačiau jos sudėtis ir priedai gali turėti įtakos mitybos kokybei.
Pilno grūdo duona palankesnė: ji suteikia daugiau skaidulų ir sotumo nei balta duona.
Etiketė svarbiau nei spalva: tamsi duona nebūtinai reiškia daug skaidulų.
Priedai labai svarbūs: sviestas, dešra ir riebus sūris gali būti didesnė problema nei pati duona.
Porcijos turi reikšmės: net pilno grūdo duonos kiekį verta derinti su visa dienos mityba.
Kada verta pasitarti su gydytoju arba dietistu
MTL cholesterolis labai aukštas: vien duonos pakeitimo gali neužtekti.
Turite cukrinį diabetą ar padidėjusius trigliceridus: angliavandenių porcijos gali būti individualios.
Turite antsvorio: svarbu vertinti bendrą kalorijų ir porcijų kiekį.
Vartojate cholesterolį mažinančius vaistus: mitybos pokyčius ir papildus derinkite su specialistu.
Nežinote, kokią duoną rinktis: dietistas gali padėti pagal tyrimus ir mitybos įpročius.
Dažniausiai užduodami klausimai apie duoną ir cholesterolį
Ar duonoje yra cholesterolio?
Ne, paprastoje duonoje cholesterolio nėra, nes cholesterolis randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Tačiau duonos priedai, pavyzdžiui, sviestas, dešra ar riebus sūris, gali būti nepalankūs cholesterolio profiliui.
Kokia duona geriausia, kai cholesterolis padidėjęs?
Dažniausiai palankiausia pilno grūdo, ruginė arba skaidulomis turtinga duona. Verta tikrinti etiketę: skaidulų, cukraus, druskos kiekį ir naudojamų miltų tipą.
Ar balta duona blogina cholesterolį?
Balta duona tiesiogiai cholesterolio neturi, tačiau turi mažiau skaidulų ir dažniau yra mažiau palanki kasdieniam vartojimui nei pilno grūdo duona. Jei cholesterolis padidėjęs, geriau dažniau rinktis skaidulingesnę duoną.
Ar ruginė duona tinka cholesterolio kontrolei?
Taip, ruginė duona gali būti geras pasirinkimas, jei joje yra daug ruginių ar pilno grūdo miltų, pakankamai skaidulų ir nedaug pridėtinio cukraus. Spalvos nepakanka - verta skaityti sudėtį.
Su kuo valgyti duoną, kad būtų palankiau cholesterolio profiliui?
Duoną geriau derinti su daržovėmis, humusu, avokadu, liesesne varške, žuvimi, ankštinių užtepu ar jogurto padažu. Verta riboti sviestą, dešrą, riebius sūrius, paštetus ir majonezinius užtepus.
Šaltiniai
- National Health Service. High cholesterol - how to lower your cholesterol. https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol/
- Mayo Clinic. Cholesterol: Top foods to improve your numbers. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
- British Heart Foundation. Wholegrain foods: why there’s more to them than wholemeal bread. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/wholegrain-foods
- HEART UK. Fibre and wholegrains. https://www.heartuk.org.uk/dietary-recommendations/fibre-recommendations
- Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
- Commission Regulation (EU) No 686/2014 on health claims related to plant sterols and plant stanols. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2014/686/oj/eng
Pastaba skaitytojui
Pastaba: šiame straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija apie duoną, cholesterolį, mitybą ir maisto papildus. Ji nepakeičia gydytojo, dietisto, vaistininko ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Cholesterolio tikslai ir mitybos rekomendacijos gali skirtis pagal amžių, ligas, vartojamus vaistus ir bendrą širdies bei kraujagyslių riziką. Jei jūsų cholesterolio rodikliai padidėję, vartojate vaistus ar abejojate dėl papildų tinkamumo, pasitarkite su gydytoju. Pastebėję netikslumų ar norėdami pateikti pastabų dėl turinio, susisiekite el. paštu info@biofitus.lt.