Varškė ir cholesterolis: ar galima valgyti varškę, jei cholesterolis padidėjęs?
Varškė yra vienas populiariausių pieno produktų Lietuvoje. Ji vertinama dėl baltymų, kalcio, sotumo jausmo ir paprasto pritaikymo kasdienėje mityboje. Tačiau žmonėms, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs, dažnai kyla klausimas: ar varškė tinka, ar ją reikėtų riboti?
Atsakymas priklauso nuo varškės riebumo, porcijos dydžio ir bendros mitybos. Pati varškė nebūtinai turi būti išbraukta iš raciono, tačiau renkantis ją svarbu atkreipti dėmesį į sočiųjų riebalų kiekį. Būtent sotieji riebalai mityboje labiausiai siejami su MTL cholesterolio, dažnai vadinamo bloguoju cholesteroliu, padidėjimu.
Šiame straipsnyje aptarsime, kaip susiję varškė ir cholesterolis, kokią varškę rinktis, kuo skiriasi liesa, pusriebė ir riebi varškė, kaip ją valgyti cholesterolio kontrolei palankiau ir kada verta pasitarti su gydytoju arba dietistu.
Ar varškė didina cholesterolį?
Varškė gali būti skirtingo riebumo, todėl jos poveikis mitybos kokybei priklauso nuo pasirinkto produkto. Liesesnė varškė turi mažiau riebalų ir sočiųjų riebalų, o riebi varškė jų turi daugiau. Jei žmogus dažnai valgo riebią varškę, riebius sūrius, sviestą, grietinę, riebios mėsos produktus ir kepinius, bendras sočiųjų riebalų kiekis dienoje gali tapti per didelis.
Pieno produktai gali būti naudinga mitybos dalis, nes suteikia baltymų, kalcio, jodo, B grupės vitaminų ir kitų maistinių medžiagų. Vis dėlto dalis jų gali būti ir reikšmingas sočiųjų riebalų šaltinis, todėl širdies ir kraujagyslių sveikatai palankiau dažniau rinktis mažesnio riebumo pieno produktus. NHS taip pat pabrėžia, kad pieno produktai gali būti geri baltymų ir kalcio šaltiniai, tačiau kai kurie jų turi daug sočiųjų riebalų, todėl verta rinktis sveikesnes, mažesnio riebumo alternatyvas.
Taigi varškė pati savaime nėra „blogas“ produktas cholesterolio požiūriu. Svarbiausia, kokią varškę renkatės, kiek jos valgote ir su kuo ją derinate.
Kokią varškę rinktis, jei cholesterolis padidėjęs?
Jei cholesterolio kiekis padidėjęs, dažniausiai praktiškiausia rinktis liesą arba mažesnio riebumo varškę. Ji suteikia baltymų ir sotumo, bet turi mažiau sočiųjų riebalų nei riebi varškė. Tai ypač aktualu, jei per dieną valgote ir kitų pieno produktų, mėsos, kiaušinių, kepinių ar kitų gyvūninės kilmės produktų.
Renkantis varškę, verta žiūrėti ne tik į riebumo procentą, bet ir į visą etiketę. Kai kurie varškės desertai ar saldintos varškės masės gali turėti nemažai cukraus, riebalų ir priedų. Cholesterolio kontrolei palankesnis pasirinkimas dažniausiai yra paprasta, nesaldinta varškė, kurią galima pagardinti uogomis, cinamonu, sėklomis ar vaisiais.
Kaip pasirinkti varškę palankiau cholesterolio kontrolei?
- Dažniau rinkitės liesą arba mažesnio riebumo varškę.
- Venkite saldintų varškės desertų ir varškės kremų su daug cukraus.
- Etiketėje patikrinkite sočiųjų riebalų kiekį.
- Varškę gardinkite uogomis, vaisiais, cinamonu, sėklomis ar riešutais.
- Vietoje grietinės rinkitės natūralų jogurtą arba valgykite varškę be riebaus padažo.
- Stebėkite porcijos dydį, ypač jei renkatės riebesnę varškę.
Liesa, pusriebė ar riebi varškė: kuo skiriasi?
Pagrindinis skirtumas tarp liesos, pusriebės ir riebios varškės yra riebalų kiekis. Kuo daugiau riebalų, tuo dažniausiai daugiau ir sočiųjų riebalų. Būtent sotieji riebalai yra svarbiausias kriterijus vertinant pieno produktus cholesterolio kontrolei.
Liesa varškė gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie nori daugiau baltymų, bet mažiau riebalų. Pusriebė varškė gali tikti kaip kompromisas tarp skonio ir mažesnio riebalų kiekio. Riebi varškė nėra draudžiama visiems, tačiau ją verta valgyti rečiau arba mažesnėmis porcijomis, ypač jei MTL cholesterolis padidėjęs.
Varškės pasirinkimas pagal cholesterolio kontrolę
| Varškės tipas | Kam tinka | Privalumai | Į ką atkreipti dėmesį |
|---|---|---|---|
| Liesa varškė | Norintiems mažiau riebalų ir daugiau baltymų | Mažiau sočiųjų riebalų, tinka lengvesnei mitybai | Gali būti sausesnė, todėl verta derinti su jogurtu, uogomis ar vaisiais |
| Pusriebė varškė | Ieškantiems balanso tarp skonio ir riebalų kiekio | Sotesnė ir švelnesnė nei liesa varškė | Svarbu stebėti porcijos dydį ir bendrą dienos riebalų kiekį |
| Riebi varškė | Retesniam vartojimui arba mažesnėmis porcijomis | Ryškesnis skonis, didesnis sotumas | Daugiau riebalų ir sočiųjų riebalų, todėl netinka dažnam vartojimui, jei MTL cholesterolis padidėjęs |
| Saldinta varškės masė | Retam desertui, ne kasdieniam pasirinkimui | Patogus desertas | Dažnai turi daugiau cukraus, riebalų ir kalorijų |
Varškė ir blogasis cholesterolis
Blogasis cholesterolis dažniausiai reiškia MTL cholesterolį. Jo kiekis kraujyje labiausiai siejamas su širdies ir kraujagyslių rizika. Mityboje MTL cholesterolį labiau veikia ne pats su maistu gaunamas cholesterolis, o bendras sočiųjų riebalų kiekis. Būtent todėl renkantis pieno produktus svarbu atkreipti dėmesį į riebumą.
American Heart Association nurodo, kad sotieji riebalai gali didinti MTL cholesterolį, o jų yra svieste, sūryje, raudonoje mėsoje ir kituose gyvūninės kilmės produktuose. Organizacija rekomenduoja riboti sočiuosius riebalus ir daugiau dėmesio skirti bendram mitybos modeliui.
Varškė gali būti tinkama net ir cholesterolio kontrolei, jei pasirenkama liesesnė forma ir ji valgoma kaip subalansuoto patiekalo dalis. Pavyzdžiui, varškė su uogomis, avižomis, linų sėmenimis ar pilno grūdo duona bus palankesnis pasirinkimas nei riebi varškė su grietine ir cukrumi.
Ar varškė tinka pusryčiams, jei cholesterolis padidėjęs?
Varškė gali būti tinkamas pusryčių pasirinkimas, jei ji derinama su skaidulų turinčiais produktais. Skaidulos yra svarbios cholesterolio kontrolei, ypač tirpios skaidulos, kurių yra avižose, miežiuose, ankštiniuose, obuoliuose, kriaušėse, uogose ir linų sėmenyse.
Jei norite pusryčių, kurie geriau dera su cholesterolio kontrole, rinkitės liesą arba pusriebę varškę ir papildykite ją skaidulomis. Taip gausite baltymų, sotumo ir daugiau augalinės mitybos elementų.
Idėjos, kaip valgyti varškę palankiau cholesterolio profiliui
- Liesa varškė su uogomis ir maltomis linų sėmenimis.
- Varškė su natūraliu jogurtu, obuoliu ir cinamonu.
- Varškė su avižomis ir saujele riešutų.
- Varškė ant pilno grūdo duonos su žalumynais.
- Nesaldinta varškė su agurku, krapais ir prieskoniais.
- Varškė vietoje riebaus tepamo sūrelio ar grietinės padažo.
Ko vengti valgant varškę, jei cholesterolis padidėjęs?
Jei tikslas yra palaikyti sveikesnį cholesterolio profilį, svarbu ne tik pasirinkti tinkamą varškę, bet ir žiūrėti, su kuo ji valgoma. Kartais pati varškė būna gana nebloga, tačiau priedai padaro patiekalą riebų, saldų arba kaloringą.
Dažniausiai verta riboti riebią grietinę, didelį cukraus kiekį, uogienes su daug cukraus, saldintus varškės desertus, riebius varškės sūrelius ir kepinius su daug sviesto. Tokie produktai gali turėti daug sočiųjų riebalų, cukraus ir kalorijų.
Geresnė kryptis - varškę naudoti kaip baltymų šaltinį ir derinti ją su skaidulomis, daržovėmis, uogomis, vaisiais arba pilno grūdo produktais. Taip pat verta stebėti bendrą dienos riebalų kiekį, o ne vertinti vieną produktą atskirai.
Varškė, sūris ir kiti pieno produktai: kas geriau cholesterolio kontrolei?
Lyginant pieno produktus, varškė dažnai gali būti palankesnis pasirinkimas nei daugelis riebių sūrių, nes ją lengviau rasti mažesnio riebumo ir ji gali suteikti daug baltymų. Tačiau viskas priklauso nuo konkretaus produkto. Riebi varškė su grietine gali turėti daugiau sočiųjų riebalų nei nedidelė porcija liesesnio sūrio.
British Heart Foundation pažymi, kad sūris gali būti reikšmingas sočiųjų riebalų ir druskos šaltinis, todėl svarbu stebėti kiekį ir rinktis palankesnius variantus. HEART UK taip pat rekomenduoja pieno produktų kategorijoje dažniau rinktis mažesnio riebumo alternatyvas, nes pilno riebumo pieno produktai yra vienas iš sočiųjų riebalų šaltinių.
Praktiškai tai reiškia, kad kasdienėje mityboje verta rinktis liesesnę varškę, natūralų jogurtą, kefyrą ar mažesnio riebumo pieno produktus, o riebius sūrius, sviestą, grietinę ir saldžius pieno desertus palikti retesniam vartojimui.
Kiek varškės galima valgyti?
Vienos universalios varškės porcijos visiems nėra. Ji priklauso nuo žmogaus energijos poreikio, baltymų kiekio mityboje, fizinio aktyvumo, kūno svorio tikslų ir cholesterolio rodiklių. Dažnai praktiška porcija yra apie 100-200 g varškės, tačiau svarbu žiūrėti į produkto riebumą ir tai, su kuo ji valgoma.
Jei valgote liesą arba mažesnio riebumo varškę, ji gali būti dažnesnė mitybos dalis. Jei renkatės riebią varškę, porciją verta mažinti arba vartoti rečiau. Jei vartojate daug kitų gyvūninės kilmės produktų, bendras sočiųjų riebalų kiekis gali susidaryti gana greitai.
Žmonėms, turintiems padidėjusį cholesterolį, geriausia individualų mitybos planą aptarti su gydytoju arba dietistu, ypač jei kartu yra aukštas kraujospūdis, cukrinis diabetas, antsvoris ar šeiminė širdies ligų istorija.
Ar varškė tinka svorio kontrolei ir cholesterolio mažinimui?
Varškė gali būti naudinga svorio kontrolei, nes joje yra baltymų, kurie padeda palaikyti sotumo jausmą. Svorio kontrolė gali būti svarbi cholesterolio profiliui, ypač jei yra pilvinis nutukimas, padidėję trigliceridai, žemas DTL cholesterolis ar gliukozės apykaitos sutrikimai.
Tačiau svarbu rinktis tinkamą formą. Liesa arba mažesnio riebumo varškė su daržovėmis, uogomis ar pilno grūdo produktais gali būti geras pasirinkimas. Saldinti varškės desertai, riebūs sūreliai ar varškė su daug grietinės ir cukraus svorio bei cholesterolio kontrolei paprastai nėra geriausias variantas.
Cholesterolio mažinimas geriausiai veikia tada, kai kartu keičiamas bendras mitybos modelis: mažiau sočiųjų riebalų, daugiau skaidulų, daugiau augalinio maisto, reguliarus judėjimas ir pakankamas dėmesys kūno svoriui.
Ką verta žinoti apie varškę ir cholesterolį
Varškė nėra draudžiama: svarbiausia pasirinkti tinkamą riebumą ir porciją.
Liesesnė varškė dažniausiai palankesnė: ji suteikia baltymų, bet turi mažiau sočiųjų riebalų.
Venkite saldintų varškės desertų: jie gali turėti daug cukraus, riebalų ir kalorijų.
Derinkite su skaidulomis: uogos, avižos, linų sėmenys ir pilno grūdo produktai geriau dera su cholesterolio kontrole.
Vertinkite visą dienos mitybą: cholesterolio profilį lemia ne vien varškė, o bendras sočiųjų riebalų, skaidulų ir kalorijų balansas.
Kada verta pasitarti su gydytoju arba dietistu
MTL cholesterolis padidėjęs: gydytojas padės įvertinti bendrą širdies ir kraujagyslių riziką.
Turite cukrinį diabetą, aukštą kraujospūdį ar inkstų ligą: mitybos tikslai gali būti individualūs.
Vartojate cholesterolį mažinančius vaistus: mitybos pokyčius ir papildus verta derinti su specialistu.
Turite antsvorio ar padidėjusius trigliceridus: gali reikėti platesnio mitybos plano.
Nežinote, kokią varškę rinktis: dietistas gali padėti pritaikyti porcijas ir produktus pagal jūsų tyrimus.
Dažniausiai užduodami klausimai apie varškę ir cholesterolį
Ar galima valgyti varškę, jei cholesterolis padidėjęs?
Taip, dažniausiai galima, tačiau geriau rinktis liesą arba mažesnio riebumo varškę ir stebėti porcijos dydį. Svarbu vertinti visą mitybą, o ne vieną produktą.
Kokia varškė geriausia cholesterolio kontrolei?
Dažniausiai palankesnė liesa arba pusriebė, nes ji turi mažiau sočiųjų riebalų nei riebi varškė. Taip pat geriau rinktis nesaldintą varškę be riebių priedų.
Ar riebi varškė kelia cholesterolį?
Riebi varškė turi daugiau sočiųjų riebalų. Jei jos valgoma dažnai ir daug, ypač kartu su kitais riebiais pieno ar mėsos produktais, bendras sočiųjų riebalų kiekis gali būti per didelis ir nepalankus MTL cholesterolio kontrolei.
Ar varškė geriau nei sūris?
Dažnai liesa ar pusriebė varškė gali būti palankesnė nei riebūs sūriai, nes turi mažiau riebalų ir gali suteikti daug baltymų. Tačiau viskas priklauso nuo konkretaus produkto ir porcijos dydžio.
Su kuo valgyti varškę, kad būtų palankiau cholesterolio profiliui?
Varškę geriausia derinti su uogomis, vaisiais, avižomis, linų sėmenimis, pilno grūdo duona, daržovėmis ar žalumynais. Verta vengti daug grietinės, cukraus ar riebių saldžių priedų.
Ar saldinta varškės masė tinka, jei cholesterolis padidėjęs?
Saldinta varškės masė dažniau turėtų būti laikoma desertu, o ne kasdieniu baltymų šaltiniu. Ji gali turėti daugiau cukraus, riebalų ir kalorijų, todėl cholesterolio kontrolei geriau rinktis paprastą nesaldintą varškę.
Šaltiniai
- National Health Service. Dairy and alternatives in your diet. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/milk-and-dairy-nutrition/
- HEART UK. Dairy foods and cholesterol. https://www.heartuk.org.uk/dietary-recommendations/dairy-foods-recommendations
- British Heart Foundation. Healthiest cheeses ranked. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/cheese/healthiest-cheeses-ranked
- American Heart Association. Saturated Fat. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
- American Heart Association. Dairy Products: Milk, Yogurt and Cheese. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dairy-products-milk-yogurt-and-cheese
- USDA FoodData Central. Cottage cheese nutrition data. https://fdc.nal.usda.gov/
- British Heart Foundation. Foods to avoid with high cholesterol. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/high-cholesterol-foods-to-avoid
Pastaba skaitytojui
Pastaba: šiame straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija apie varškę, pieno produktus, cholesterolį ir mitybą. Ji nepakeičia gydytojo, dietisto, vaistininko ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Cholesterolio tikslai ir mitybos rekomendacijos gali skirtis pagal amžių, ligas, vartojamus vaistus ir bendrą širdies bei kraujagyslių riziką. Jei jūsų cholesterolio rodikliai padidėję, vartojate vaistus ar abejojate dėl mitybos pokyčių, pasitarkite su specialistu. Pastebėję netikslumų ar norėdami pateikti pastabų dėl turinio, susisiekite el. paštu info@biofitus.lt.