Kokių vitaminų trūksta, kai jaučiamas nuovargis ir norisi miego?
Nuovargis, mieguistumas ir noras miegoti dienos metu yra labai dažni simptomai. Kartais jie atsiranda po prastos nakties, intensyvaus darbo, streso, kelionių, ligos ar didesnio fizinio krūvio. Tačiau jei nuovargis kartojasi kasdien, nepraeina net pailsėjus, trukdo dirbti, mokytis, sportuoti ar bendrauti, verta ieškoti priežasčių plačiau.
Vienas dažniausių klausimų yra toks: kokių vitaminų trūksta, kai jaučiamas nuovargis ir norisi miego? Atsakymas nėra vienas. Nuovargis ne visada reiškia vitaminų trūkumą. Jį gali sukelti miego stoka, prasta miego kokybė, stresas, mažas fizinis aktyvumas, per didelis krūvis, dehidratacija, mažakraujystė, skydliaukės sutrikimai, cukraus apykaitos problemos, infekcijos, depresija, nerimas, kai kurie vaistai ar kitos sveikatos būklės.
Vis dėlto mitybos kontekste dažniausiai aptariami vitaminas B12, vitaminas D, folatai, geležis, magnis, vitaminas C ir kiti B grupės vitaminai. Šios medžiagos yra svarbios normaliai energijos apykaitai, nervų sistemai, kraujo gamybai, deguonies pernešimui, imunitetui ir nuovargio mažinimui. Jei jų trūksta, žmogus gali jaustis pavargęs, mieguistas, silpnas, išsiblaškęs ar mažiau atsparus kasdieniam krūviui.
Šiame straipsnyje aptarsime, kokių vitaminų ir mineralų gali trūkti jaučiant nuovargį, kaip atskirti paprastą pervargimą nuo galimo trūkumo, kokie maisto produktai gali padėti papildyti mitybą, kada verta atlikti tyrimus, kaip saugiai rinktis papildus ir kada būtina kreiptis į gydytoją.
Kas yra nuovargis ir mieguistumas?
Nuovargis yra bendras energijos, ištvermės ar motyvacijos sumažėjimo jausmas. Žmogui gali būti sunkiau susikaupti, atlikti įprastas užduotis, sportuoti ar išlaikyti įprastą dienos ritmą. Nuovargis gali būti fizinis, protinis arba mišrus.
Mieguistumas yra noras miegoti, snausti ar sunkumas išlikti budriam dienos metu. Jis dažnai susijęs su nepakankamu miegu, prasta miego kokybe, nereguliariu režimu, naktiniu darbu, miego apnėja ar kitais miego sutrikimais. Tačiau mieguistumas gali sustiprėti ir tada, kai organizmui trūksta tam tikrų maistinių medžiagų arba yra sveikatos sutrikimų.
Vienkartinis nuovargis dažnai nėra pavojingas. Tačiau jei jis trunka ilgiau nei kelias savaites, stiprėja, atsiranda be aiškios priežasties arba kartu pasireiškia dusulys, širdies permušimai, svorio kritimas, karščiavimas, alpimas, stiprus silpnumas, nuotaikos pokyčiai ar kiti simptomai, reikėtų pasitarti su gydytoju.
Kokių vitaminų trūksta, kai jaučiamas nuovargis ir norisi miego?
Dažniausiai su nuovargiu siejami ne tik vitaminai, bet ir mineralai. Pirmiausia verta pagalvoti apie vitaminą B12, folatus, vitaminą D, geležį ir magnį. Taip pat svarbūs vitaminas C, vitaminas B6, tiaminas, riboflavinas, niacinas, pantoteno rūgštis, biotinas, jodas ir kitos medžiagos, kurios dalyvauja energijos apykaitoje, nervų sistemos veikloje ar kraujo gamyboje.
Vis dėlto nuovargis nėra specifinis vieno vitamino trūkumo požymis. Tas pats simptomas gali pasireikšti dėl labai skirtingų priežasčių. Pavyzdžiui, nuovargis gali atsirasti dėl geležies trūkumo, vitamino B12 trūkumo, vitamino D trūkumo, skydliaukės veiklos sutrikimų, prasto miego, emocinio perdegimo ar lėtinio uždegimo.
Todėl vien pagal nuovargį tiksliai nustatyti, kokio vitamino trūksta, neįmanoma. Tikslesnį atsakymą padeda rasti simptomų visuma, mitybos įpročiai, gyvenimo būdas, vartojami vaistai ir kraujo tyrimai.
Dažniausiai su nuovargiu siejamos medžiagos
- Vitaminas B12 - svarbus normaliai nervų sistemos veiklai, kraujo gamybai ir nuovargio mažinimui.
- Folatai - svarbūs kraujodarai, ląstelių dalijimuisi ir nuovargio mažinimui.
- Geležis - būtina hemoglobinui ir deguonies pernešimui organizme.
- Vitaminas D - padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, imuninės sistemos veiklą ir kaulų būklę.
- Magnis - svarbus normaliai energijos apykaitai, nervų sistemai ir raumenų funkcijai.
- Vitaminas C - padeda mažinti pavargimo jausmą ir gerina geležies įsisavinimą iš augalinių šaltinių.
- B grupės vitaminai - dalyvauja energijos apykaitoje ir nervų sistemos veikloje.
- Jodas - svarbus normaliai skydliaukės hormonų gamybai ir energijos apykaitai.
Vitaminas B12 ir nuovargis
Vitaminas B12 yra vienas svarbiausių vitaminų, kai kalbama apie nuovargį, mieguistumą, silpnumą ir nervų sistemos simptomus. Jis padeda palaikyti normalią raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, nervų sistemos veiklą, energijos apykaitą ir psichologinę funkciją.
Vitamino B12 trūkumas gali prisidėti prie megaloblastinės anemijos, kai organizmas gamina didesnius, bet nevisiškai funkcionalius raudonuosius kraujo kūnelius. Dėl to audiniai gali gauti mažiau deguonies, o žmogus jaučia silpnumą, nuovargį, dusulį, širdies plakimą ar galvos svaigimą.
B12 trūkumas gali pasireikšti ir nervų sistemos požymiais: tirpimu, dilgčiojimu, pėdų deginimu, pusiausvyros sutrikimais, atminties suprastėjimu, nuotaikos pokyčiais ar liežuvio perštėjimu. Tokie simptomai yra svarbus signalas neatidėlioti tyrimų.
Didesnė B12 trūkumo rizika gali būti veganams, vegetarams, vyresnio amžiaus žmonėms, asmenims po skrandžio ar žarnyno operacijų, sergantiems virškinimo ligomis, vartojantiems metforminą, protonų siurblio inhibitorius ar turintiems vitamino B12 įsisavinimo sutrikimų.
Susijęs Biofitus produktas
Maisto papildas su vitaminu B12 metilkobalamino forma. Pakuotėje – 120 tablečių, vienoje tabletėje – 1000 µg vitamino B12.
Maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.
Vitaminas D ir nuovargis
Vitaminas D dažniausiai siejamas su kaulais, kalcio įsisavinimu ir raumenų funkcija, tačiau jo trūkumas taip pat gali būti svarstomas, kai žmogus jaučia bendrą silpnumą, raumenų maudimą, nuovargį ar dažniau serga. Vitamino D kiekis ypač aktualus žmonėms, kurie mažai būna saulėje, daug laiko praleidžia patalpose, dengia didelę kūno dalį drabužiais arba gyvena šalyse, kur šaltuoju metų laiku saulės nepakanka.
Vitamino D trūkumas ne visada sukelia aiškius simptomus. Kai kurie žmonės ilgą laiką gali nieko nejausti, o kiti skundžiasi nuovargiu, raumenų silpnumu, kaulų ar nugaros maudimu. Vis dėlto vien pagal nuovargį vitamino D trūkumo nustatyti negalima.
Vitamino D būklė vertinama pagal 25(OH)D kraujo tyrimą. Jei nustatomas trūkumas, dozę geriausia pasirinkti pagal tyrimo rezultatą, metų laiką, kūno svorį, amžių, mitybą ir gydytojo ar vaistininko rekomendaciją. Ilgai vartoti dideles vitamino D dozes savarankiškai nereikėtų, nes vitaminas D yra riebaluose tirpus, o perteklius gali būti pavojingas.
Geležis, feritinas ir nuovargis
Geležis yra mineralas, būtinas hemoglobino gamybai. Hemoglobinas perneša deguonį iš plaučių į audinius, todėl geležies trūkumas gali tiesiogiai veikti energijos lygį, fizinį pajėgumą, koncentraciją ir bendrą savijautą.
Geležies trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, silpnumu, mieguistumu, blyškumu, galvos svaigimu, dusuliu, širdies permušimais, šąlančiomis rankomis ir kojomis, plaukų slinkimu, nagų lūžinėjimu ar prastesne koncentracija. Kai trūkumas didesnis, gali išsivystyti geležies stokos mažakraujystė.
Ypač svarbu vertinti ne tik hemoglobiną, bet ir feritiną, kuris atspindi geležies atsargas. Kartais hemoglobinas dar būna normos ribose, bet feritinas jau mažas, todėl žmogus gali jausti nuovargį ar sumažėjusį fizinį pajėgumą.
Didesnė geležies trūkumo rizika būdinga gausias menstruacijas turinčioms moterims, nėščiosioms, žindančioms, vaikams ir paaugliams augimo metu, veganams, vegetarams, sportuojantiems, kraujo donorams, žmonėms po kraujavimo ar turintiems virškinimo sutrikimų.
Geležies papildų nevartokite savarankiškai ilgą laiką, jei:
- Nėra atliktas bendras kraujo tyrimas ir feritinas.
- Jūsų geležies ar feritino rodikliai jau yra padidėję.
- Turite kepenų ligų ar geležies kaupimo sutrikimų.
- Jau vartojate multivitaminus su geležimi.
- Jaučiate stiprų pilvo skausmą, pykinimą, vidurių užkietėjimą ar juodas išmatas.
- Papildą planuojate duoti vaikui.
Folatai ir nuovargis
Folatai, dar vadinami vitaminu B9, yra svarbūs normaliai kraujodarai, ląstelių dalijimuisi, aminorūgščių apykaitai ir nuovargio mažinimui. Folatų trūkumas gali prisidėti prie megaloblastinės anemijos, kuri pasireiškia silpnumu, nuovargiu, dusuliu, širdies plakimu, galvos skausmu ar koncentracijos pablogėjimu.
Folatų galima gauti iš žalių lapinių daržovių, ankštinių, citrusinių vaisių, avokadų, brokolių, kepenėlių, kiaušinių ir praturtintų grūdinių produktų. Didesnis poreikis gali būti nėštumo metu, planuojant nėštumą, žindant, sergant kai kuriomis virškinimo ligomis ar vartojant tam tikrus vaistus.
Svarbu žinoti, kad didelės folio rūgšties dozės gali maskuoti vitamino B12 trūkumą. Todėl jei yra nuovargis, tirpimas, dilgčiojimas ar kiti nervų sistemos simptomai, verta tirti ne tik folatus, bet ir vitaminą B12.
Magnis ir energijos apykaita
Magnis dalyvauja daugelyje organizmo fermentinių reakcijų, padeda palaikyti normalią energijos apykaitą, nervų sistemos veiklą, raumenų funkciją ir elektrolitų pusiausvyrą. Dėl to magnio trūkumas arba nepakankamas suvartojimas gali būti svarstomas, kai žmogus jaučia nuovargį, raumenų įtampą, mėšlungį, dirglumą ar sunkiau atsipalaiduoja.
Magnio gali trūkti, jei mityboje mažai riešutų, sėklų, ankštinių, pilno grūdo produktų ir žalių lapinių daržovių. Magnio netekimą gali didinti gausus prakaitavimas, virškinimo sutrikimai, viduriavimas, alkoholio vartojimas, kai kurie vaistai ar didesnis fizinis krūvis.
Vis dėlto magnis nėra universalus sprendimas visam nuovargiui. Jei mieguistumas atsiranda dėl geležies trūkumo, B12 trūkumo, vitamino D trūkumo, miego apnėjos, skydliaukės sutrikimų ar depresijos, vien magnio papildas problemos neišspręs.
Magnio papildus reikėtų vartoti pagal etiketę. Didesnės dozės gali sukelti viduriavimą, pykinimą ar pilvo spazmus. Žmonėms, turintiems inkstų sutrikimų, magnio papildus būtina derinti su gydytoju.
Susijęs Biofitus produktas
Maisto papildas su magniu ir vitaminu B6. Pakuotėje – 90 tablečių, vienoje tabletėje – 200 mg magnio ir 5 mg vitamino B6.
Maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.
Vitaminas C ir nuovargis
Vitaminas C svarbus imuninei sistemai, kolageno gamybai, antioksidacinei apsaugai ir geležies įsisavinimui iš augalinių maisto šaltinių. Jis taip pat prisideda prie nuovargio ir pavargimo jausmo mažinimo.
Vitamino C trūkumas gali pasireikšti silpnumu, nuovargiu, jautresnėmis dantenomis, lėtesniu žaizdų gijimu, lengvesniu mėlynių atsiradimu ar dažnesniu sirgimu. Ryškus trūkumas šiais laikais nėra labai dažnas, tačiau nepakankamas suvartojimas galimas, jei mityboje mažai vaisių, daržovių ir uogų.
Vitaminas C ypač aktualus žmonėms, kurie geležį daugiausia gauna iš augalinių šaltinių. Pavyzdžiui, lęšiai, pupelės, grikiai ar špinatai geriau dera su paprikomis, citrusiniais vaisiais, kivi, uogomis ar citrinos sultimis, nes vitaminas C padeda pagerinti neheminės geležies įsisavinimą.
Kiti B grupės vitaminai
B grupės vitaminai veikia kaip kofermentai, dalyvaujantys energijos apykaitoje, nervų sistemos veikloje ir psichologinėje funkcijoje. Todėl nuovargio kontekste dažnai minimi ne tik B12 ir folatai, bet ir B1, B2, B3, B5, B6 bei biotinas.
Šių vitaminų dažniausiai gaunama iš įvairios mitybos: mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių, pilno grūdo produktų, riešutų, sėklų ir daržovių. Vienpusė mityba, labai ribojančios dietos, alkoholio vartojimas, virškinimo sutrikimai ar tam tikri vaistai gali didinti trūkumo riziką.
Vartojant B grupės papildus svarbu nepersistengti. Ypač atsargiai reikėtų žiūrėti į ilgalaikes dideles vitamino B6 dozes, nes per didelis B6 kiekis gali būti susijęs su nervų sistemos pažeidimo rizika. Jei vartojant B kompleksą atsiranda tirpimas, dilgčiojimas ar deginimo pojūtis, vartojimą reikėtų nutraukti ir pasitarti su gydytoju.
Jodas, skydliaukė ir mieguistumas
Jodas nėra vitaminas, tačiau jis svarbus normaliai skydliaukės hormonų gamybai. Skydliaukės hormonai reguliuoja medžiagų apykaitą, energijos sunaudojimą, kūno temperatūrą, širdies ritmą ir bendrą savijautą. Todėl skydliaukės veiklos sutrikimai gali sukelti nuovargį, mieguistumą, šalčio netoleravimą, svorio pokyčius, odos sausumą, vidurių užkietėjimą ar sulėtėjusį pulsą.
Jodo trūkumas kai kuriais atvejais gali būti susijęs su skydliaukės problemomis, tačiau savarankiškai vartoti didelių jodo dozių nereikėtų. Per didelis jodo kiekis taip pat gali sutrikdyti skydliaukės veiklą, ypač žmonėms, turintiems autoimuninių skydliaukės ligų.
Jei nuovargį lydi šalčio pojūtis, svorio augimas, plaukų slinkimas, sausa oda ar labai didelis mieguistumas, verta aptarti TSH, laisvo T4 ir kitus skydliaukės tyrimus su gydytoju.
Maistinės medžiagos, kurios gali būti svarbios nuovargio atveju
Žemiau pateikta lentelė padeda suprasti, kokios maistinės medžiagos dažniausiai aptariamos nuovargio, mieguistumo ir energijos stokos kontekste. Ji nereiškia, kad nuovargį visada sukelia šių medžiagų trūkumas. Tai orientacinė informacija, kurią verta derinti su simptomais, mityba ir tyrimais.
Nuovargis, mieguistumas ir galimi mitybos veiksniai
| Medžiaga | Kodėl gali būti aktuali? | Maisto šaltiniai | Kada atsargiai su papildais? |
|---|---|---|---|
| Vitaminas B12 | Svarbus kraujodarai, nervų sistemai, energijos apykaitai ir nuovargio mažinimui | Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, praturtinti produktai | Jei yra aukšti B12 rodikliai, vartojami keli papildai arba reikia išsiaiškinti trūkumo priežastį |
| Geležis | Svarbi hemoglobinui ir deguonies pernešimui | Raudona mėsa, kepenėlės, žuvis, ankštiniai, grikiai, moliūgų sėklos, praturtinti produktai | Nevartoti ilgai be tyrimų, atsargiai vaikams, kepenų ligoms ar padidėjusiam feritinui |
| Folatai | Svarbūs kraujodarai, ląstelių dalijimuisi ir nuovargio mažinimui | Lapinės daržovės, ankštiniai, citrusiniai vaisiai, avokadai, brokoliai | Didelės folio rūgšties dozės gali maskuoti B12 trūkumą |
| Vitaminas D | Padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, kaulus ir imuninę sistemą | Saulės poveikis, riebi žuvis, kiaušiniai, praturtinti produktai, papildai pagal poreikį | Atsargiai su didelėmis dozėmis, inkstų ar kalcio apykaitos sutrikimais |
| Magnis | Svarbus energijos apykaitai, nervų sistemai ir raumenų funkcijai | Riešutai, sėklos, ankštiniai, pilno grūdo produktai, žalios lapinės daržovės | Inkstų ligos, viduriavimas nuo papildų, vaistų vartojimas |
| Vitaminas C | Prisideda prie nuovargio mažinimo ir gerina geležies įsisavinimą | Citrusiniai vaisiai, kiviai, uogos, paprika, brokoliai, kopūstai | Didelės dozės gali dirginti skrandį ar didinti inkstų akmenų riziką jautriems žmonėms |
| Jodas | Svarbus normaliai skydliaukės hormonų gamybai | Joduota druska, žuvis, jūros gėrybės, pieno produktai, kiaušiniai | Skydliaukės ligos, autoimuniniai sutrikimai, didelės jodo dozės |
Kodėl dar gali jaustis nuovargis ir norėtis miego?
Nuovargis gali atsirasti ir tada, kai vitaminų ar mineralų netrūksta. Dažnos priežastys yra nepakankamas miegas, nereguliarus režimas, darbas pamainomis, per daug ekranų vakare, per mažas fizinis aktyvumas, per didelis kofeino kiekis, alkoholis, stresas, emocinis perdegimas ar per intensyvus sportas be pakankamo atsistatymo.
Kai kurios sveikatos būklės taip pat gali sukelti nuovargį. Dažnai minimos mažakraujystė, skydliaukės sutrikimai, cukrinis diabetas, miego apnėja, depresija, nerimas, lėtinės infekcijos, uždegiminės ligos, inkstų ar kepenų ligos. Todėl jei nuovargis užsitęsia, svarbu neapsiriboti vien papildais.
Kai kurie vaistai taip pat gali didinti mieguistumą ar silpnumą. Tai gali būti raminamieji, kai kurie vaistai nuo alergijos, kraujospūdžio vaistai, antidepresantai, migdomieji, skausmą malšinantys vaistai ar kiti preparatai. Vaistų savarankiškai nutraukti nereikėtų - jei įtariate ryšį, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
Dažnos nemitybinės nuovargio priežastys
- Nepakankamas arba nekokybiškas miegas.
- Nereguliarus režimas, pamaininis darbas, vėlyvas ekranų naudojimas.
- Stresas, nerimas, emocinis perdegimas.
- Per didelis fizinis krūvis arba nepakankamas atsistatymas.
- Mažas fizinis aktyvumas ir ilgas sėdėjimas.
- Dehidratacija arba nepakankamas maisto kiekis.
- Skydliaukės, cukraus apykaitos, inkstų ar kepenų sutrikimai.
- Miego apnėja, knarkimas, dažni prabudimai naktį.
- Kai kurie vaistai ar alkoholis.
Nuovargis ryte: ką tai gali reikšti?
Jei žmogus miega pakankamai valandų, bet ryte vis tiek atsibunda pavargęs, priežastis gali būti ne tik vitaminų trūkumas. Dažnai svarbi miego kokybė: prabudimai naktį, knarkimas, miego apnėja, neramus miegas, per šilta patalpa, alkoholis vakare, sunkus maistas prieš miegą ar vėlyvas kofeinas.
Rytinis nuovargis taip pat gali būti susijęs su geležies trūkumu, vitamino B12 trūkumu, vitamino D trūkumu, skydliaukės veiklos sutrikimais, depresija ar lėtiniu stresu. Jei ryte sunku atsikelti kasdien, o dieną norisi miego, verta stebėti ne tik mitybą, bet ir miego režimą.
Ypač svarbu įvertinti miego apnėjos riziką, jei žmogus garsiai knarkia, naktį trumpam nustoja kvėpuoti, pabunda springdamas, ryte jaučia galvos skausmą, dieną snaudžia arba turi aukštą kraujospūdį. Tokiu atveju reikėtų kreiptis į gydytoją.
Kada verta atlikti tyrimus?
Jei nuovargis trumpalaikis ir aiškiai susijęs su miego stoka, liga, didesniu krūviu ar stresu, tyrimų gali neprireikti. Tačiau jei nuovargis trunka ilgiau nei kelias savaites, kartojasi, stiprėja arba atsiranda be aiškios priežasties, verta pasitarti su gydytoju.
Dažniausiai gali būti svarstomi bendras kraujo tyrimas, feritinas, vitaminas B12, folatai, 25(OH)D, TSH, gliukozė arba HbA1c, elektrolitai, kepenų ir inkstų funkcijos rodikliai. Tyrimų sąrašas priklauso nuo amžiaus, simptomų, mitybos, vaistų, menstruacijų gausumo, gretutinių ligų ir kitų veiksnių.
Tyrimai, kuriuos galima aptarti su gydytoju
| Tyrimas | Ką padeda įvertinti? | Kada aktualu? |
|---|---|---|
| Bendras kraujo tyrimas | Mažakraujystę, uždegimo ar kraujo rodiklių pokyčius | Jei yra silpnumas, blyškumas, dusulys, galvos svaigimas ar ilgalaikis nuovargis |
| Feritinas | Geležies atsargas | Jei gausios menstruacijos, plaukų slinkimas, sportas, vegetarinė mityba ar įtariamas geležies trūkumas |
| Vitaminas B12 | B12 būklę kraujodaros ir nervų sistemos kontekste | Jei yra nuovargis, tirpimas, dilgčiojimas, veganiška mityba ar virškinimo sutrikimai |
| Folatai | Folatų būklę ir galimą megaloblastinės anemijos riziką | Jei yra nuovargis, burnos gleivinės pokyčiai, nėštumas, planuojamas nėštumas ar ribota mityba |
| 25(OH)D | Vitamino D atsargas | Jei mažai būnama saulėje, yra raumenų silpnumas, kaulų maudimas ar žiemos sezonas |
| TSH | Skydliaukės veiklą | Jei nuovargį lydi šalčio netoleravimas, svorio pokyčiai, sausa oda, plaukų slinkimas ar širdies ritmo pokyčiai |
| Gliukozė arba HbA1c | Cukraus apykaitą | Jei yra troškulys, dažnas šlapinimasis, mieguistumas po valgymo ar diabeto rizika |
| Kreatininas, kepenų fermentai, elektrolitai | Inkstų, kepenų ir elektrolitų būklę | Jei nuovargis užsitęsęs, vartojami vaistai, yra tinimai, mėšlungis ar gretutinės ligos |
Ką valgyti, jei jaučiamas nuovargis?
Mityba turėtų būti įvairi ir aprūpinti organizmą baltymais, sudėtiniais angliavandeniais, sveikaisiais riebalais, vitaminais, mineralais ir skysčiais. Jei dienos metu valgoma labai mažai, praleidžiami pusryčiai ar pietūs, vartojama daug saldumynų ir mažai baltymų, nuovargis gali būti susijęs ne tik su vitaminais, bet ir su nestabiliu energijos tiekimu.
Vitaminui B12 svarbūs gyvūniniai produktai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai. Veganams būtina pasirūpinti B12 iš papildų arba praturtintų produktų. Geležies galima gauti iš raudonos mėsos, kepenėlių, žuvies, ankštinių, grikių, moliūgų sėklų, špinatų ir praturtintų produktų.
Folatų yra žaliose lapinėse daržovėse, ankštiniuose, avokaduose, brokoliuose ir citrusiniuose vaisiuose. Magnio šaltiniai yra moliūgų sėklos, migdolai, anakardžiai, pupelės, lęšiai, avižos, grikiai, kakava ir špinatai. Vitamino C gausu paprikose, kivi, citrusiniuose vaisiuose, uogose, brokoliuose ir kopūstuose.
Vitaminas D gaunamas iš saulės poveikio, riebios žuvies, kiaušinių, praturtintų produktų ir papildų pagal poreikį. Kadangi vien su maistu vitamino D dažnai gaunama nedaug, jo būklę patikimiausia vertinti pagal 25(OH)D tyrimą.
Mitybos principai, kai trūksta energijos
- Kiekviename pagrindiniame valgyme turėkite baltymų šaltinį.
- Rinkitės pilno grūdo produktus, ankštinius, daržoves ir vaisius.
- Geležies turinčius augalinius produktus derinkite su vitamino C šaltiniais.
- Nepraleiskite valgymų, jei dėl to krenta energija ir koncentracija.
- Gerkite pakankamai vandens, ypač sportuojant ar karštu oru.
- Ribokite alkoholį ir labai saldžius užkandžius, jei jie sukelia energijos svyravimus.
- Veganams ir vegetarams svarbu reguliariai įvertinti B12, geležį ir kitus rodiklius.
Kaip saugiai rinktis papildus?
Papildus geriausia rinktis pagal realų poreikį. Jei žmogus jaučia nuovargį, pirmiausia verta įvertinti miegą, stresą, mitybą, fizinį aktyvumą, vartojamus vaistus ir galimus tyrimus. Papildai gali būti naudingi, kai mityboje trūksta tam tikrų medžiagų, yra padidėjęs poreikis arba tyrimai rodo trūkumą.
Vitaminą B12 dažnai svarsto veganai, vegetarai, vyresnio amžiaus žmonės ir asmenys, turintys įsisavinimo sutrikimų. Geležį reikėtų vartoti atsargiai ir geriausia pagal tyrimus. Vitaminą D verta rinktis pagal sezoną, saulės poveikį ir 25(OH)D tyrimą. Magnį galima svarstyti, jei mityboje mažai jo šaltinių arba yra padidėjęs poreikis, tačiau reikėtų atsižvelgti į inkstų būklę.
Jei vartojate kelis papildus vienu metu, patikrinkite, ar tos pačios medžiagos nesidubliuoja. Tai ypač aktualu vitaminui D, geležiai, jodui, vitaminui B6 ir riebaluose tirpiems vitaminams. Didesnė dozė ne visada reiškia geresnį poveikį.
Papildų pasirinkimo principai
- Pradėkite nuo miego, mitybos, skysčių ir krūvio įvertinimo.
- Jei nuovargis užsitęsė, atlikite tyrimus prieš ilgalaikį papildų vartojimą.
- Geležį vartokite pagal feritino ir kraujo tyrimų rezultatus.
- Vitaminą D rinkitės pagal 25(OH)D tyrimą, sezoną ir individualų poreikį.
- Vitaminą B12 ypač svarbu užtikrinti veganams ir žmonėms su įsisavinimo sutrikimais.
- Su B kompleksais nepersistenkite, ypač jei sudėtyje yra didelė B6 dozė.
- Jei turite inkstų, kepenų, skydliaukės, širdies ligų arba esate nėščia, papildus derinkite su specialistu.
Ką daryti, jei nuolat norisi miego?
Jei nuolat norisi miego, pirmiausia verta įvertinti miego trukmę ir kokybę. Suaugusiam žmogui dažnai reikia apie 7-9 valandų miego, tačiau svarbi ne tik trukmė, bet ir režimas. Jei miegate skirtingu metu, vėlai naudojate ekranus, vartojate kofeiną vakare ar dažnai pabundate naktį, dienos mieguistumas gali išlikti net ir vartojant papildus.
Taip pat verta stebėti, ar mieguistumas pasireiškia po valgio, rytais, po darbo, savaitgaliais ar visą dieną. Mieguistumas po didelių, saldžių ar labai angliavandenių gausių patiekalų gali būti susijęs su cukraus svyravimais, o rytinis nuovargis - su miego kokybe ar miego apnėja.
Jei miegate pakankamai, bet vis tiek jaučiate stiprų mieguistumą, verta pasitarti su gydytoju. Kartais reikalingi ne tik vitaminų tyrimai, bet ir skydliaukės, cukraus apykaitos, kraujo, kepenų, inkstų ar miego sutrikimų įvertinimas.
Kada būtina kreiptis į gydytoją?
Dauguma nuovargio atvejų nėra pavojingi, tačiau užsitęsęs arba neįprastas nuovargis turėtų būti įvertintas. Gydytojo konsultacija ypač svarbi, jei nuovargis trunka ilgiau nei kelias savaites, stiprėja, atsiranda be aiškios priežasties arba trukdo įprastam gyvenimui.
Taip pat svarbu kreiptis, jei nuovargį lydi dusulys, krūtinės skausmas, alpimas, širdies permušimai, stiprus galvos svaigimas, nepaaiškinamas svorio kritimas, karščiavimas, naktinis prakaitavimas, kraujavimas, juodos išmatos, stiprus mieguistumas vairuojant, depresijos simptomai ar mintys apie savęs žalojimą.
Kreipkitės į gydytoją, jei:
- Nuovargis trunka ilgiau nei kelias savaites arba stiprėja.
- Nuovargis nepraeina pailsėjus ar pakankamai miegant.
- Yra dusulys, krūtinės skausmas, alpimas ar širdies permušimai.
- Atsiranda tirpimas, dilgčiojimas, pusiausvyros sutrikimai ar pėdų deginimas.
- Yra nepaaiškinamas svorio kritimas, karščiavimas ar naktinis prakaitavimas.
- Menstruacijos labai gausios arba įtariamas kraujavimas.
- Jaučiate stiprų mieguistumą vairuojant ar dirbant pavojingą darbą.
- Turite inkstų, kepenų, skydliaukės, diabeto, širdies ar neurologinių ligų.
- Esate nėščia, žindote arba papildą planuojate duoti vaikui.
Dažniausiai užduodami klausimai apie nuovargį ir vitaminų trūkumą
Kokių vitaminų trūksta, kai jaučiamas nuovargis ir norisi miego?
Dažniausiai svarstomi vitaminas B12, vitaminas D, folatai, geležis, magnis, vitaminas C ir kiti B grupės vitaminai. Tačiau nuovargis ne visada reiškia vitaminų trūkumą - jį gali lemti miego stoka, stresas, skydliaukės sutrikimai, mažakraujystė, cukraus apykaitos problemos, vaistai ar kitos būklės.
Ar nuovargis gali būti vitamino B12 trūkumo požymis?
Taip, vitamino B12 trūkumas gali būti susijęs su nuovargiu, silpnumu, mažakraujyste ir nervų sistemos simptomais. Jei kartu yra tirpimas, dilgčiojimas, pusiausvyros sutrikimai, liežuvio perštėjimas ar veganiška mityba, verta atlikti B12 tyrimą.
Ar geležies trūkumas sukelia mieguistumą?
Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą, sumažėjusį fizinį pajėgumą, dusulį, galvos svaigimą ir prastesnę koncentraciją. Mieguistumas taip pat gali sustiprėti, ypač jei išsivysto mažakraujystė. Vertėtų tirti bendrą kraujo tyrimą ir feritiną.
Ar vitaminas D padeda nuo nuovargio?
Jei yra vitamino D trūkumas, jo korekcija gali būti svarbi bendrai savijautai, raumenų funkcijai, kaulams ir imuninei sistemai. Tačiau vitaminas D nėra universalus sprendimas visam nuovargiui. Pirmiausia verta įvertinti 25(OH)D tyrimą ir kitas galimas priežastis.
Ar magnis tinka, kai trūksta energijos?
Magnis svarbus normaliai energijos apykaitai, nervų sistemai ir raumenų funkcijai, todėl gali būti aktualus, jei mityboje jo trūksta arba yra padidėjęs poreikis. Tačiau jei nuovargio priežastis yra geležies, B12, vitamino D trūkumas, miego apnėja ar skydliaukės sutrikimas, vien magnis problemos neišspręs.
Kokius tyrimus daryti, jei nuolat jaučiu nuovargį?
Dažnai aptariami bendras kraujo tyrimas, feritinas, vitaminas B12, folatai, 25(OH)D, TSH, gliukozė arba HbA1c, elektrolitai, inkstų ir kepenų funkcijos rodikliai. Tikslų tyrimų sąrašą geriausia suderinti su gydytoju pagal simptomus, amžių, mitybą ir sveikatos istoriją.
Kada nuovargis gali būti pavojingas?
Kreipkitės į gydytoją, jei nuovargis yra stiprus, užsitęsęs, atsiranda be aiškios priežasties arba kartu yra dusulys, krūtinės skausmas, alpimas, širdies permušimai, nepaaiškinamas svorio kritimas, karščiavimas, naktinis prakaitavimas, kraujavimas, tirpimas, stiprus mieguistumas vairuojant ar ryškūs nuotaikos pokyčiai.
Šaltiniai
- NHS. Tiredness and fatigue. https://www.nhs.uk/symptoms/tiredness-and-fatigue/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Folate Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Folate Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Mayo Clinic. Vitamin D deficiency. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/vitamin-d-deficiency/symptoms-causes/syc-20358216
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
- European Parliament and Council. Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj/eng
- European Parliament and Council. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj/eng
Pastaba skaitytojui
Pastaba: šiame straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija apie nuovargį, mieguistumą, galimus vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų veiksnius bei maisto papildų vartojimą. Ji nepakeičia gydytojo, vaistininko, dietologo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Jei nuovargis stiprus, užsitęsęs, nepraeina pailsėjus, atsiranda kartu su dusuliu, krūtinės skausmu, alpimu, širdies permušimais, nepaaiškinamu svorio kritimu, karščiavimu, kraujavimu, tirpimu, stipriu mieguistumu vairuojant, turite inkstų, kepenų, skydliaukės, diabeto, širdies ar neurologinių ligų, esate nėščia, žindote arba papildą planuojate duoti vaikui, prieš vartojimą ar dozės keitimą pasitarkite su specialistu. Pastebėję netikslumų ar norėdami pateikti pastabų dėl turinio, susisiekite el. paštu info@biofitus.lt.