Ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis?
Padidėjęs cholesterolis dažnai nustatomas tik atlikus kraujo tyrimą, nes žmogus gali jaustis visiškai gerai. Vis dėlto per didelis MTL cholesterolis, dažnai vadinamas bloguoju cholesteroliu, gali būti nepalankus širdies ir kraujagyslių sveikatai. Todėl vienas pirmųjų klausimų po tyrimų būna labai praktiškas: ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis?
Tiksliau būtų sakyti ne „visiškai negalima“, o „verta riboti“. Daugeliui žmonių svarbiausia sumažinti sočiųjų riebalų, transriebalų, itin perdirbtų produktų, saldžių gėrimų ir perteklinių kalorijų kiekį. Didelis cholesterolis dažniausiai geriausiai kontroliuojamas ne viena griežta taisykle, o bendru mitybos modeliu.
Šiame straipsnyje aptarsime, kokius produktus verta riboti, jei cholesterolis padidėjęs, kuo pavojingi sotieji ir transriebalai, ar reikia atsisakyti kiaušinių, mėsos, pieno produktų, saldumynų, kavos ir kokius pasirinkimus geriau rinktis kasdien.
Kodėl kai kurie produktai didina cholesterolį?
Cholesterolio kiekį kraujyje veikia daug veiksnių: genetika, amžius, kūno svoris, fizinis aktyvumas, rūkymas, alkoholis, ligos ir mityba. Kalbant apie maistą, didžiausią įtaką MTL cholesterolio didėjimui dažniausiai turi sotieji riebalai ir transriebalai. Jų daug gali būti riebiuose gyvūninės kilmės produktuose, perdirbtoje mėsoje, svieste, grietinėlėje, kai kuriuose kepiniuose ir greitame maiste.
NHS nurodo, kad didelis sočiųjų riebalų kiekis mityboje gali didinti cholesterolį ir širdies ligų riziką. American Heart Association taip pat pabrėžia, kad sotieji riebalai gali kelti cholesterolio kiekį kraujyje, o aukštas MTL cholesterolis didina širdies ligų ir insulto riziką.
Todėl svarbiausia ne tik vengti pavienių produktų, bet ir keisti riebalų kokybę: mažiau sočiųjų ir transriebalų, daugiau nesočiųjų riebalų, daugiau skaidulų ir daugiau mažiau perdirbto augalinio maisto.
Ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis: pagrindinės produktų grupės
Jei cholesterolis padidėjęs, šiuos produktus verta riboti arba rinktis rečiau. Tai nereiškia, kad vienas kąsnis sugadins sveikatą, tačiau dažnas jų vartojimas gali trukdyti palaikyti palankų cholesterolio profilį.
Produktai, kuriuos verta riboti esant dideliam cholesteroliui
| Produktų grupė | Pavyzdžiai | Kodėl riboti? | Ką rinktis vietoje? |
|---|---|---|---|
| Perdirbta mėsa | Dešros, dešrelės, šoninė, rūkyti mėsos gaminiai | Dažnai turi daug sočiųjų riebalų ir druskos | Ankštiniai, žuvis, liesa paukštiena, tofu |
| Riebi mėsa | Riebi kiauliena, šonkauliai, riebi jautiena, faršas su daug riebalų | Daug sočiųjų riebalų | Liesa mėsa mažesnėmis porcijomis, žuvis, ankštiniai |
| Riebūs pieno produktai | Sviestas, grietinėlė, riebi grietinė, riebūs sūriai | Gali reikšmingai padidinti sočiųjų riebalų kiekį | Mažesnio riebumo pieno produktai, natūralus jogurtas, kefyras |
| Kepti ir greito maisto produktai | Gruzdintos bulvytės, kepti užkandžiai, greitas maistas | Gali turėti daug riebalų, kalorijų ir druskos | Orkaitėje kepti patiekalai, virti ar troškinti produktai |
| Kepiniai ir saldumynai | Pyragai, sausainiai, spurgos, bandelės, vafliai | Dažnai turi sviesto, palmių riebalų, cukraus ir daug kalorijų | Vaisiai, uogos, natūralus jogurtas, riešutai nedidelėmis porcijomis |
| Saldūs gėrimai | Gaivieji gėrimai, saldintos sultys, energiniai gėrimai | Gali didinti kalorijų perteklių ir trigliceridus | Vanduo, nesaldinta arbata, vanduo su citrina ar uogomis |
| Alkoholis | Dažnas ar didesnis alkoholio vartojimas | Gali didinti trigliceridus ir bendrą širdies riziką | Riboti arba atsisakyti, ypač jei trigliceridai padidėję |
Perdirbta mėsa ir riebūs mėsos gaminiai
Vienas pirmųjų dalykų, kuriuos verta riboti esant dideliam cholesteroliui, yra perdirbta mėsa. Dešros, dešrelės, šoninė, rūkytos mėsos gaminiai, paštetai ir panašūs produktai dažnai turi daug sočiųjų riebalų, druskos ir kalorijų. Jie gali būti ypač nepalankūs, jei vartojami kasdien.
Riebi mėsa taip pat turėtų būti valgoma rečiau. Vietoje riebių šonkaulių, riebios kiaulienos ar faršo su dideliu riebalų kiekiu geriau rinktis liesesnius baltymų šaltinius: žuvį, ankštinius, vištieną be odos, kalakutieną ar augalinius baltymų šaltinius.
Praktiškas sprendimas - bent kelis kartus per savaitę mėsą pakeisti ankštiniais. Lęšiai, pupelės ir avinžirniai suteikia skaidulų ir augalinių baltymų, o tai palankiau cholesterolio profiliui.
Sviestas, grietinėlė ir riebūs pieno produktai
Sviestas, riebi grietinėlė, riebi grietinė, riebūs sūriai ir kai kurie desertiniai pieno produktai gali greitai padidinti sočiųjų riebalų kiekį dienos mityboje. Dėl to juos verta riboti, ypač jei padidėjęs MTL cholesterolis.
Vietoje sviesto kasdieniam vartojimui dažniau rinkitės alyvuogių ar rapsų aliejų. Vietoje riebios grietinės galima naudoti natūralų jogurtą arba mažesnio riebumo alternatyvas. Riebius sūrius geriau vartoti mažesniais kiekiais, o ne kaip pagrindinį baltymų šaltinį.
Tai nereiškia, kad pieno produktų reikia visiškai atsisakyti. Mažesnio riebumo natūralus jogurtas, kefyras, liesesnė varškė ar pienas gali būti subalansuotos mitybos dalis. Svarbiausia - riebumas, porcijos dydis ir bendras dienos sočiųjų riebalų kiekis.
Paprasti pakeitimai, kurie padeda sumažinti sočiuosius riebalus
- Sviestą keiskite alyvuogių arba rapsų aliejumi.
- Riebią grietinę keiskite natūraliu jogurtu.
- Riebius sūrius valgykite mažesnėmis porcijomis.
- Rinkitės liesesnę varškę, kefyrą ar jogurtą be pridėtinio cukraus.
- Perdirbtą mėsą keiskite žuvimi, ankštiniais ar liesa paukštiena.
- Kepinius su sviestu palikite retesniam vartojimui.
Kepiniai, saldumynai ir greitas maistas
Kepiniai, saldumynai ir greitas maistas dažnai turi kelias problemas vienu metu: daug sočiųjų riebalų, kartais transriebalų, daug cukraus, rafinuotų miltų ir kalorijų. Tokie produktai gali prisidėti ne tik prie MTL cholesterolio, bet ir prie svorio augimo bei trigliceridų didėjimo.
Ypač verta riboti spurgas, pyragus, sausainius, bandeles, sluoksniuotos tešlos gaminius, greito maisto mėsainius, gruzdintas bulvytes ir keptus užkandžius. Jei tokie produktai valgomi retai, problema mažesnė. Tačiau jei jie tampa kasdieniais užkandžiais, cholesterolio kontrolei tai nepalanku.
Geresni desertų pasirinkimai gali būti vaisiai, uogos, natūralus jogurtas, nedidelė sauja riešutų ar naminis desertas su mažiau cukraus ir riebalų. Svarbiausia ne visiškai uždrausti saldumynus, o sumažinti jų dažnumą ir porcijas.
Ar reikia atsisakyti kiaušinių?
Kiaušiniai ilgą laiką buvo siejami su cholesteroliu, nes trynyje yra cholesterolio. Vis dėlto daugeliui žmonių kraujo MTL cholesterolį labiau veikia sotieji riebalai ir transriebalai nei pats su maistu gaunamas cholesterolis. Todėl svarbu ne tik kiek kiaušinių valgote, bet ir su kuo juos valgote.
Pavyzdžiui, virtas kiaušinis su daržovėmis yra vienas pasirinkimas, o kiaušiniai su šonine, dešrelėmis, svieste kepta duona ir riebiu sūriu - visai kitas. Jei cholesterolio rodikliai padidėję, kiaušinių kiekį verta aptarti individualiai, ypač jei turite cukrinį diabetą ar didelę širdies ir kraujagyslių riziką.
Praktiškai daugeliui žmonių svarbiau riboti perdirbtą mėsą, sviestą, riebius sūrius ir kepinius, o ne vien tik kiaušinius. Tačiau individualios rekomendacijos gali skirtis, todėl verta vadovautis gydytojo ar dietisto patarimu.
Ar galima valgyti sūrį, varškę ir jogurtą?
Pieno produktai nėra vienodi. Riebūs sūriai, sviestas, grietinėlė ir riebi grietinė gali turėti daug sočiųjų riebalų, todėl juos verta riboti. Tuo tarpu natūralus jogurtas, kefyras ar liesesnė varškė gali būti palankesni pasirinkimai, jei vartojami saikingai.
Renkantis pieno produktus, atkreipkite dėmesį į riebumą, cukrų ir porciją. Saldinti jogurtai, desertinės varškės masės ir glaistyti sūreliai dažnai turi daug cukraus ir riebalų, todėl jie labiau primena desertą nei kasdienį sveikos mitybos produktą.
Geriausia rinktis paprastus, mažesnio riebumo ir nesaldintus pieno produktus, o skonį susikurti patiems: uogomis, vaisiais, cinamonu, sėklomis ar nedideliu kiekiu riešutų.
Ką valgyti vietoje draudžiamų produktų?
Kai cholesterolis didelis, labai svarbu ne tik žinoti, ko riboti, bet ir kuo pakeisti. Jei tiesiog išbrauksite daug produktų, bet neįtrauksite palankių alternatyvų, mityba gali tapti chaotiška ir sunkiai išlaikoma.
Cholesterolio profiliui palankesnė mityba dažniausiai remiasi augaliniais produktais, tirpiomis skaidulomis, nesočiaisiais riebalais ir mažiau perdirbtu maistu. Mayo Clinic išskiria avižas, riešutus, žuvį ir omega-3 riebalų rūgštis, taip pat kitus širdžiai palankius mitybos pasirinkimus cholesterolio profiliui gerinti.
Ką rinktis dažniau?
| Vietoje | Rinkitės | Kodėl tai palankiau? |
|---|---|---|
| Dešrų ir dešrelių | Lęšius, pupeles, žuvį, liesą paukštieną | Mažiau sočiųjų riebalų, daugiau baltymų ir skaidulų iš ankštinių |
| Sviesto | Alyvuogių arba rapsų aliejų | Daugiau nesočiųjų riebalų |
| Baltos duonos ir saldžių kepinių | Pilno grūdo duoną, avižas, kruopas | Daugiau skaidulų ir sotumo |
| Grietinės padažų | Natūralų jogurtą, citriną, žoleles | Mažiau sočiųjų riebalų, lengvesnis padažas |
| Saldžių desertų | Uogas, vaisius, jogurtą be cukraus, riešutus nedidelėmis porcijomis | Daugiau skaidulų, mažiau pridėtinio cukraus |
Skaidulos: ką būtina įtraukti, kai cholesterolis didelis?
Kalbant apie tai, ko negalima valgyti, svarbu nepamiršti ir priešingo klausimo: ką būtina įtraukti? Viena svarbiausių grupių yra skaidulos, ypač tirpios skaidulos. Jos gali padėti sumažinti cholesterolio įsisavinimą žarnyne.
Daug tirpių skaidulų turi avižos, miežiai, ankštiniai, obuoliai, kriaušės, linų sėmenys ir kai kurios daržovės. Jei skaidulų iki šiol valgėte mažai, jų kiekį didinkite palaipsniui ir gerkite pakankamai vandens.
Kaip paprastai padidinti skaidulų kiekį?
- Pusryčiams rinkitės avižinę košę.
- Į salotas dėkite pupelių, lęšių arba avinžirnių.
- Baltą duoną keiskite pilno grūdo duona.
- Kasdien suvalgykite bent kelias porcijas daržovių.
- Į jogurtą ar košę dėkite maltų linų sėmenų.
- Užkandžiams rinkitės vaisius, uogas arba nedidelę porciją riešutų.
Ar reikia visiškai atsisakyti riebalų?
Ne, riebalų visiškai atsisakyti nereikia. Svarbiausia yra riebalų kokybė. Sotieji ir transriebalai turėtų būti ribojami, o nesočiuosius riebalus verta rinktis dažniau. Nesočiųjų riebalų yra alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje, avokaduose, riešutuose, sėklose ir riebioje žuvyje.
NHS inform taip pat pabrėžia, kad sotieji ir transriebalai didina cholesterolio kiekį kraujyje, o naudinga juos keisti sveikesniais riebalais, pavyzdžiui, iš riešutų, sėklų, augalinių aliejų ir riebios žuvies.
Praktiškai tai reiškia, kad vietoje sviesto geriau rinktis alyvuogių aliejų, vietoje riebių mėsos gaminių - žuvį ar ankštinius, o vietoje saldžių kepinių - vaisius, uogas ar nedidelę riešutų porciją.
Gėrimai, kuriuos verta riboti
Didelis cholesterolis dažnai siejamas su maistu, bet gėrimai taip pat svarbūs. Saldūs gėrimai, energiniai gėrimai, saldintos sultys, saldinti kavos gėrimai ir alkoholis gali prisidėti prie kalorijų pertekliaus, trigliceridų padidėjimo ir svorio augimo.
Jei geriate kavą, atkreipkite dėmesį į jos paruošimo būdą ir priedus. Nefiltruota kava, pavyzdžiui, prancūziško preso ar turkiška, gali turėti daugiau kavos aliejų, susijusių su MTL cholesterolio didėjimu. Kava su daug cukraus, sirupų ar grietinėlės taip pat nėra palankus pasirinkimas.
Geriausias kasdienis gėrimas išlieka vanduo. Taip pat tinka nesaldinta arbata, vanduo su citrina, mėta, uogomis ar kiti nesaldinti gėrimai.
Ką verta prisiminti, kai cholesterolis didelis
Nereikia visko uždrausti: dažniausiai svarbiausia riboti sočiuosius riebalus, transriebalus, saldumynus ir perdirbtą maistą.
Daugiau skaidulų: avižos, ankštiniai, daržovės, vaisiai ir sėklos yra svarbi cholesterolio kontrolei palankios mitybos dalis.
Keiskite riebalų kokybę: mažiau sviesto, riebios mėsos ir grietinėlės, daugiau alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų ir žuvies.
Stebėkite porcijas: net sveikesni produktai gali būti per kaloringi, jei jų valgoma labai daug.
Tikrinkite kraują: pokyčius geriausia vertinti pagal pakartotinę lipidogramą.
Kada būtina pasitarti su gydytoju
MTL cholesterolis labai aukštas: vien mitybos pokyčių gali neužtekti.
Šeimoje buvo ankstyvų širdies ligų: tai gali rodyti paveldimą riziką.
Turite cukrinį diabetą, aukštą kraujospūdį ar inkstų ligą: cholesterolio tikslai gali būti griežtesni.
Jau vartojate statinus ar kitus vaistus: papildus ir mitybos pokyčius derinkite su gydytoju.
Nežinote, kaip interpretuoti tyrimą: gydytojas padės įvertinti ne tik cholesterolį, bet ir bendrą riziką.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis?
Dažniausiai verta riboti perdirbtą mėsą, riebią mėsą, sviestą, grietinėlę, riebius sūrius, kepinius, greitą maistą, saldžius gėrimus ir produktus su transriebalais. Tiksliau būtų sakyti ne „negalima“, o „reikėtų valgyti rečiau ir mažesniais kiekiais“.
Ar reikia atsisakyti mėsos?
Visiškai atsisakyti mėsos nebūtina visiems, tačiau verta riboti riebią ir perdirbtą mėsą. Dažniau rinkitės žuvį, ankštinius, liesą paukštieną ir augalinius baltymų šaltinius.
Ar galima valgyti kiaušinius?
Daugeliui žmonių svarbiau riboti sočiuosius riebalus ir transriebalus nei vien kiaušinius. Vis dėlto jei turite didelę širdies ir kraujagyslių riziką, cukrinį diabetą ar labai aukštą cholesterolį, kiaušinių kiekį verta aptarti su gydytoju arba dietistu.
Ar galima valgyti pieno produktus?
Taip, tačiau geriau rinktis mažesnio riebumo ir nesaldintus pieno produktus. Riebų sūrį, sviestą, grietinėlę ir riebią grietinę verta riboti.
Ar saldumynai didina cholesterolį?
Saldumynai gali turėti daug cukraus, kalorijų, sočiųjų riebalų ir kartais transriebalų. Jie gali prisidėti prie svorio augimo, trigliceridų padidėjimo ir nepalankaus cholesterolio profilio, todėl juos verta riboti.
Ką valgyti vietoje riebių produktų?
Rinkitės avižas, ankštinius, daržoves, vaisius, pilno grūdo produktus, žuvį, riešutus, sėklas, alyvuogių ar rapsų aliejų. Tokia mityba suteikia daugiau skaidulų ir palankesnių riebalų.
Ar augaliniai steroliai gali padėti palaikyti cholesterolio kiekį?
Augaliniai steroliai padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje. Teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant ne mažiau kaip 0,8 g augalinių sterolių.
Šaltiniai
- National Health Service. How to eat less saturated fat. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eat-less-saturated-fat/
- American Heart Association. Saturated Fats. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
- Mayo Clinic. Cholesterol: Top foods to improve your numbers. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
- Mayo Clinic. Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
- British Heart Foundation. Foods to avoid with high cholesterol. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/high-cholesterol-foods-to-avoid
- NHS inform. Fats. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/healthy-living/fats/
- EFSA Journal. Scientific Opinion on health claims related to plant sterols and plant stanols and maintenance of normal blood cholesterol concentrations. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1813
Pastaba skaitytojui
Pastaba: šiame straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija apie mitybą, cholesterolį ir maisto papildus. Ji nepakeičia gydytojo, dietisto, vaistininko ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Cholesterolio tikslai ir mitybos rekomendacijos gali skirtis pagal amžių, ligas, vartojamus vaistus ir bendrą širdies bei kraujagyslių riziką. Jei jūsų cholesterolio rodikliai padidėję, vartojate vaistus ar abejojate dėl papildų tinkamumo, pasitarkite su gydytoju. Pastebėję netikslumų ar norėdami pateikti pastabų dėl turinio, susisiekite el. paštu info@biofitus.lt.