Kiviai ir cholesterolis: ar kiviai gali būti naudingi cholesterolio kontrolei?
Kiviai yra gaivūs, rūgščiai saldūs vaisiai, vertinami dėl vitamino C, skaidulų, antioksidantų ir patogaus vartojimo. Jie dažnai pasirenkami pusryčiams, užkandžiams, kokteiliams ar desertams. Turint padidėjusį cholesterolį, natūraliai kyla klausimas: ar kiviai gali būti naudingi cholesterolio profiliui?
Kiviai cholesterolio neturi, nes cholesterolis randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Be to, jie suteikia skaidulų ir kitų augalinių medžiagų, kurios dera su širdžiai palankesne mityba. Vis dėlto kivių nereikėtų laikyti greita ar savarankiška priemone cholesterolio mažinimui. Jie geriausiai veikia kaip platesnės mitybos dalis kartu su avižomis, ankštiniais, daržovėmis, riešutais, sėklomis, žuvimi ir mažesniu sočiųjų riebalų kiekiu.
Šiame straipsnyje aptarsime, kaip susiję kiviai ir cholesterolis, kuo kiviai gali būti naudingi kasdienėje mityboje, kiek jų valgyti, kam reikėtų atsargumo ir kaip juos derinti su kitais produktais, jei siekiate palaikyti sveikesnį cholesterolio profilį.
Ar kiviuose yra cholesterolio?
Ne, kiviuose cholesterolio nėra. Cholesterolis randamas gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose ar jūros gėrybėse. Vaisiai, daržovės, grūdai, ankštiniai, riešutai ir sėklos cholesterolio natūraliai neturi.
Tai reiškia, kad kiviai gali būti tinkamas pasirinkimas žmonėms, kurie nori daugiau augalinių produktų mityboje. Jie nėra riebus ar daug kalorijų turintis produktas, todėl gali būti patogus užkandis vietoje saldumynų, kepinių ar riebių desertų.
Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad cholesterolio kiekį kraujyje lemia visa mityba ir gyvenimo būdas. Jei šalia kivių dažnai valgoma daug sviesto, riebios mėsos, dešrų, riebių sūrių, greito maisto ir mažai judama, vien kiviai cholesterolio problemos neišspręs.
Kuo kiviai naudingi cholesterolio profiliui?
Kiviai gali būti palankūs cholesterolio kontrolei dėl kelių priežasčių. Pirmiausia, jie suteikia skaidulų. Skaidulos yra svarbi mitybos dalis, kai siekiama palaikyti sveikesnį cholesterolio profilį, nes didesnis skaidulų kiekis siejamas su palankesniais kraujo lipidų rodikliais.
Kiviai taip pat turi daug vitamino C ir įvairių augalinių junginių. Vitaminas C padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, normalią kolageno susidarymą, normaliai kraujagyslių funkcijai ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Tai nėra tiesioginis teiginys apie cholesterolio mažinimą, tačiau tokios maistinės medžiagos dera su bendra sveikatingumo rutina.
Moksliniuose tyrimuose kiviai nagrinėjami širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių, kraujo lipidų, kraujospūdžio ir metabolinės sveikatos kontekste. Viename tyrime su hipercholesterolemija sergančiais vyrais 2 žalių kivių vartojimas per dieną kartu su sveika mityba buvo siejamas su palankiais kai kurių kraujo lipidų rodiklių pokyčiais, įskaitant DTL cholesterolio ir trigliceridų pokyčius tam tikrose grupėse.
Kodėl kiviai gali tikti cholesterolio kontrolei palankioje mityboje?
- Kiviai neturi cholesterolio.
- Jie suteikia skaidulų, kurios svarbios palankesniam mitybos modeliui.
- Kiviai gali pakeisti saldžius desertus ar kepinius.
- Juose yra vitamino C ir augalinių junginių.
- Juos lengva derinti su avižomis, jogurtu, sėklomis ar varške.
- Tinka kaip gaivus užkandis, kai norisi kažko saldaus, bet lengvesnio.
Kiviai ir skaidulos
Skaidulos yra viena svarbiausių temų kalbant apie cholesterolio kontrolę. Ypač dažnai aptariamos tirpios skaidulos, kurių yra avižose, miežiuose, ankštiniuose, obuoliuose, kriaušėse, linų sėmenyse ir dalyje vaisių. Kiviai taip pat prisideda prie bendro skaidulų kiekio mityboje.
Vienas kivis nėra labai didelis skaidulų šaltinis lyginant, pavyzdžiui, su ankštiniais ar avižomis, tačiau kasdienėje mityboje svarbi visuma. Jei žmogus vietoje saldaus kepinio renkasi kivius, uogas ar kitus vaisius, bendra mityba tampa palankesnė: mažiau sočiųjų riebalų, mažiau pridėtinio cukraus ir daugiau augalinių medžiagų.
Kivį galima valgyti ir su odele, jei ji gerai nuplauta ir žmogui priimtina tekstūra. Taip gaunama daugiau skaidulų. Vis dėlto ne visiems kivių odelė patinka, todėl tai nėra būtina sąlyga.
Kiviai vietoje saldumynų
Turint padidėjusį cholesterolį, dažnai rekomenduojama mažinti kepinius, sausainius, pyragus, spurgas ir kitus saldumynus, nes jie gali turėti daug sočiųjų riebalų, cukraus ir kalorijų. Kiviai gali būti paprastas būdas patenkinti norą saldžiai rūgščiam skoniui, bet kartu pasirinkti lengvesnį užkandį.
Pavyzdžiui, kivis su natūraliu jogurtu, avižomis ar sėklomis gali būti geresnis pasirinkimas nei bandelė ar saldus varškės desertas. Toks užkandis suteikia daugiau skaidulų, mažiau riebalų ir geriau dera su cholesterolio kontrolei palankia mityba.
Svarbu nepersistengti su vaisiais, jei turite cukrinį diabetą, padidėjusius trigliceridus ar gliukozės apykaitos sutrikimų. Tokiu atveju vaisių kiekį ir laiką verta aptarti su gydytoju arba dietistu.
Kiek kivių galima valgyti per dieną?
Daugeliui žmonių 1-2 kiviai per dieną gali būti normali vaisių vartojimo dalis. Toks kiekis paprastai lengvai įsilieja į pusryčius, užkandį ar desertą po pagrindinio valgio. Svarbu atsižvelgti į bendrą vaisių kiekį, cukraus apykaitą, virškinimo jautrumą ir individualius poreikius.
Jei vaisių mityboje mažai, geriau pradėti nuo vieno kivio ir stebėti savijautą. Kiviai kai kuriems žmonėms gali dirginti burną, sukelti rūgštumo pojūtį, pilvo pūtimą ar laisvesnius vidurius, ypač jei valgomi didesniais kiekiais.
Jei turite inkstų ligų, labai jautrų virškinimą, alergiją kiviams ar vartojate vaistus, dėl didesnio kivių kiekio verta pasitarti su specialistu.
Kaip kivius įtraukti į cholesterolio kontrolei palankią mitybą?
| Variantas | Kodėl tinka? | Į ką atkreipti dėmesį? |
|---|---|---|
| Kivis su avižine koše | Avižos suteikia tirpių skaidulų, o kivis - gaivumo ir vitamino C | Nedėkite daug cukraus ar saldintų sirupų |
| Kivis su natūraliu jogurtu | Gali pakeisti saldintą desertą | Rinkitės nesaldintą jogurtą, geriau mažesnio riebumo |
| Kivis su varške | Suteikia baltymų ir gaivaus skonio | Rinkitės liesesnę arba pusriebę varškę |
| Kivis su linų sėmenimis | Papildomai gaunama skaidulų ir augalinių riebalų | Linų sėmenis geriau vartoti maltus ir saikingai |
| Kivis vietoje saldaus kepinio | Mažiau sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus | Jei norisi daugiau sotumo, derinkite su baltymu ar riešutais |
Ar kiviai gali sumažinti cholesterolį?
Kiviai gali būti naudinga širdžiai palankios mitybos dalis, tačiau jų nereikėtų vadinti savarankiška cholesterolio mažinimo priemone. Cholesterolio mažinimui svarbiausi yra bendri pokyčiai: mažiau sočiųjų ir transriebalų, daugiau tirpių skaidulų, daugiau augalinių produktų, kūno svorio kontrolė, fizinis aktyvumas ir, jei reikia, gydytojo paskirtas gydymas.
Kivių privalumas yra tas, kad jie gali padėti praktiškai pakeisti mažiau palankius užkandžius. Jei vietoje sausainių, pyrago ar saldaus deserto dažniau pasirenkamas kivis su avižomis ar jogurtu, bendra mitybos kokybė gerėja.
Jeigu jūsų MTL cholesterolis labai aukštas arba turite didelę širdies ir kraujagyslių riziką, vien vaisių įtraukimo nepakaks. Tokiu atveju būtina gydytojo konsultacija ir individualus planas.
Kada su kiviais reikėtų atsargumo?
Kiviai daugeliui žmonių tinka gerai, tačiau kai kuriems gali sukelti alergines reakcijas. Kivių alergija gali pasireikšti burnos niežėjimu, lūpų ar liežuvio patinimu, bėrimu, pilvo diskomfortu ar kitais simptomais. Jei esate jautrūs lateksui, žiedadulkėms ar tam tikriems vaisiams, kiviams gali reikėti daugiau atsargumo.
Kiviai taip pat yra gana rūgštūs, todėl jautresniems žmonėms gali dirginti skrandį ar burnos gleivinę. Jei turite refliuksą, opaligę ar jautrų skrandį, stebėkite individualų toleravimą.
Žmonėms, turintiems inkstų ligų, vartojantiems specialias dietas ar turintiems gliukozės apykaitos sutrikimų, vaisių kiekį verta derinti individualiai.
Ką verta prisiminti apie kivius ir cholesterolį
Kiviai cholesterolio neturi: tai augalinis produktas, todėl tinka kaip lengvas vaisių pasirinkimas.
Jie suteikia skaidulų: skaidulos svarbios cholesterolio kontrolei palankioje mityboje.
Gali pakeisti saldumynus: kiviai yra geresnis užkandis nei daug sočiųjų riebalų ir cukraus turintys kepiniai.
Vien kiviai cholesterolio problemos neišspręs: svarbi visa mityba, judėjimas, svoris ir tyrimų kontrolė.
Stebėkite toleravimą: kai kuriems žmonėms kiviai gali dirginti skrandį ar sukelti alergiją.
Kada verta pasitarti su gydytoju arba dietistu
MTL cholesterolis labai aukštas: vien vaisių įtraukimo gali neužtekti.
Turite cukrinį diabetą ar padidėjusius trigliceridus: vaisių kiekį verta derinti individualiai.
Pasireiškia alergijos požymiai: nutraukite vartojimą ir pasitarkite su specialistu.
Turite inkstų ligų: vaisių ir kalio kiekis gali būti individualiai ribojamas.
Vartojate cholesterolį mažinančius vaistus: mitybos pokyčius ir papildus derinkite su gydytoju.
Dažniausiai užduodami klausimai apie kivius ir cholesterolį
Ar kiviuose yra cholesterolio?
Ne, kiviuose cholesterolio nėra. Cholesterolis randamas tik gyvūninės kilmės produktuose, o kiviai yra augalinis vaisius.
Ar kiviai mažina cholesterolį?
Kiviai gali būti palankios mitybos dalis, nes suteikia skaidulų ir gali pakeisti mažiau sveikus užkandžius. Vis dėlto jų nereikėtų laikyti savarankiška cholesterolio mažinimo priemone.
Kiek kivių galima valgyti per dieną?
Daugeliui žmonių 1-2 kiviai per dieną gali būti normali vaisių vartojimo dalis. Jei turite cukrinį diabetą, padidėjusius trigliceridus, inkstų ligų ar virškinimo jautrumą, kiekį verta derinti individualiai.
Su kuo valgyti kivius, kad būtų palankiau cholesterolio profiliui?
Kivius galima derinti su avižomis, natūraliu jogurtu, liesesne varške, linų sėmenimis, uogomis ar riešutais. Tokie deriniai suteikia daugiau skaidulų ir geriau dera su subalansuota mityba.
Ar kiviai tinka vietoje saldumynų?
Taip, kiviai gali būti geresnis pasirinkimas nei saldūs kepiniai ar desertai su daug sočiųjų riebalų ir cukraus. Dar geriau juos derinti su baltymų ar skaidulų šaltiniu, kad užkandis būtų sotesnis.
Šaltiniai
- Gammon, C. S., Kruger, R., Conlon, C. A., von Hurst, P. R., Stonehouse, W., & Jones, B. (2013). Kiwifruit consumption favourably affects plasma lipids in a randomised controlled trial in hypercholesterolaemic men. British Journal of Nutrition, 109(12), 2208-2218. https://doi.org/10.1017/S0007114512004400
- Huang, H., Jiang, X., Xiao, Z., Yu, L., Pham, Q., Sun, J., Chen, P., Yokoyama, W., Yu, L. L., Luo, Y. S., Wang, T. T. Y., & Ho, C. T. (2019). Kiwifruit and metabolic health: A systematic review and meta-analysis. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 12, 525-537. https://doi.org/10.2147/DMSO.S193225
- Mayo Clinic. Cholesterol: Top foods to improve your numbers. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
- Harvard Health Publishing. 11 foods that can help lower your cholesterol. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-can-help-lower-your-cholesterol
- National Health Service. High cholesterol - how to lower your cholesterol. https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol/
- European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
- Commission Regulation (EU) No 686/2014 on health claims related to plant sterols and plant stanols. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2014/686/oj/eng
Pastaba skaitytojui
Pastaba: šiame straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija apie kivius, cholesterolį, mitybą ir maisto papildus. Ji nepakeičia gydytojo, dietisto, vaistininko ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Cholesterolio tikslai ir mitybos rekomendacijos gali skirtis pagal amžių, ligas, vartojamus vaistus ir bendrą širdies bei kraujagyslių riziką. Jei jūsų cholesterolio rodikliai padidėję, vartojate vaistus ar abejojate dėl papildų tinkamumo, pasitarkite su gydytoju. Pastebėję netikslumų ar norėdami pateikti pastabų dėl turinio, susisiekite el. paštu info@biofitus.lt.