Kada gerti skaidulas: ryte ar vakare?
Skaidulos yra svarbi mitybos dalis, susijusi su normalia žarnyno veikla, sotumu, cholesterolio apykaita, gliukozės svyravimų mažinimu po valgio ir bendra virškinimo sveikata. Jų gauname iš daržovių, vaisių, uogų, ankštinių, pilno grūdo produktų, riešutų, sėklų ir kai kurių maisto papildų, pavyzdžiui, balkšvojo gysločio luobelių, inulino, gliukomanano, metilceliuliozės ar kitų skaidulų formų.
Vienas dažniausių praktinių klausimų yra toks: kada gerti skaidulas - ryte ar vakare? Daugumai žmonių skaidulas galima vartoti tiek ryte, tiek vakare. Geriausias laikas priklauso nuo tikslo: ar norite palaikyti tuštinimąsi, sotumą, cholesterolio apykaitą, gliukozės kontrolę po valgio, ar tiesiog padidinti bendrą skaidulų kiekį mityboje.
Svarbiausia ne paros metas, o nuoseklumas, pakankamas vandens kiekis ir palaipsnis skaidulų didinimas. Jei skaidulų kiekį padidinsite per greitai, gali atsirasti pilvo pūtimas, dujos, spazmai ar vidurių užkietėjimas. Jei skaidulų papildus vartosite be pakankamo skysčių kiekio, virškinimas gali pablogėti, o kai kurios skaidulos gali sukelti nemalonų pilnumo jausmą.
Šiame straipsnyje aptarsime, kada geriau gerti skaidulas, ar jas vartoti ryte ar vakare, ar reikia gerti prieš valgį ar po jo, kiek vandens reikia, kokios skaidulų rūšys būna, kaip jas derinti su vaistais ir papildais, kada skaidulos gali netikti, kokius tyrimus verta aptarti su gydytoju ir kaip saugiai padidinti skaidulų kiekį kasdienėje mityboje.
Kas yra skaidulos?
Skaidulos yra augalinės kilmės angliavandeniai, kurių žmogaus virškinimo fermentai pilnai nesuskaido plonojoje žarnoje. Jos keliauja į storąją žarną, kur dalis jų gali būti fermentuojama žarnyno bakterijų, o dalis padeda didinti išmatų tūrį ir palaikyti reguliarų tuštinimąsi.
Skaidulos dažnai skirstomos į tirpias ir netirpias. Tirpios skaidulos, pavyzdžiui, beta gliukanai, pektinai, balkšvojo gysločio luobelės ar kai kurie ankštinių ir avižų komponentai, gali sudaryti gelį, lėtinti maisto judėjimą ir būti susijusios su cholesterolio bei gliukozės apykaita. Netirpios skaidulos, pavyzdžiui, kviečių sėlenos ir dalis daržovių ar pilno grūdo produktų skaidulų, labiau didina išmatų tūrį ir padeda žarnyno judėjimui.
NHS nurodo, kad daugiau skaidulų galima gauti valgant pilno grūdo pusryčių dribsnius, pilno grūdo duoną, rudus ryžius, ankštinius, daržoves, vaisius, riešutus ir sėklas. Tačiau skaidulų kiekį svarbu didinti palaipsniui, kad žarnynas spėtų prisitaikyti.
Kada geriau gerti skaidulas: ryte ar vakare?
Skaidulas galima vartoti ryte, per pietus arba vakare. Nėra vieno universalaus paros meto, kuris visiems būtų geriausias. Jei tikslas yra reguliarus tuštinimasis, daugeliui žmonių patogu vartoti skaidulas ryte arba per dieną su dideliu vandens kiekiu. Jei tikslas yra sotumas, skaidulos dažnai vartojamos prieš pagrindinį valgį arba su juo. Jei tikslas yra vakarinio užkandžiavimo mažinimas, kai kuriems žmonėms tinka vartojimas su vakariene.
Ryte skaidulas patogu vartoti, jei turite pastovią pusryčių rutiną. Pavyzdžiui, galite rinktis avižas, chia sėklas, linų sėmenis, uogas, pilno grūdo duoną ar skaidulų papildą su vandeniu. Ryte vartojamos skaidulos gali padėti pradėti dieną su sotesniu maistu ir palaikyti reguliarų žarnyno ritmą.
Per pietus skaidulos tinka, jei pusryčių nevalgote arba rytais vartojate vaistus, kuriuos reikia atskirti nuo skaidulų papildų. Pietūs taip pat gali būti patogus laikas vartoti skaidulų turtingus ankštinius, daržoves ar pilno grūdo produktus.
Vakare skaidulas galima vartoti, jei jos gerai toleruojamos ir nesukelia pūtimo, refliukso ar pilvo sunkumo prieš miegą. Jei skaidulų papildas vakare sukelia dujas ar pilvo tempimą, geriau perkelti į rytą arba pietus.
Trumpai: kada vartoti skaidulas?
- Ryte - jei norite susikurti pastovią rutiną ir palaikyti reguliarų tuštinimąsi.
- Per pietus - jei ryte vartojate vaistus arba nevalgote pusryčių.
- Vakare - jei gerai toleruojate ir skaidulos nesukelia pūtimo ar refliukso.
- Su vandeniu - ypač jei vartojate skaidulų papildus, pavyzdžiui, psyllium.
- Palaipsniui - skaidulų kiekį didinkite lėtai, kad sumažėtų dujų ir pilvo pūtimo rizika.
- Atskirtai nuo vaistų - kai kurios skaidulos gali mažinti vaistų pasisavinimą.
- Iš maisto pirmiausia - papildai gali padėti, bet jie nepakeičia daržovių, ankštinių, vaisių ir pilno grūdo produktų.
Ar skaidulas reikia vartoti su maistu?
Skaidulas galima vartoti su maistu, prieš valgį arba tarp valgymų - tai priklauso nuo tikslo ir skaidulų rūšies. Jei tikslas yra padidinti bendrą skaidulų kiekį, paprasčiausia skaidulas įtraukti į valgį: avižos pusryčiams, daržovės pietums, ankštiniai vakarienei, uogos, sėklos ar riešutai užkandžiams.
Jei vartojate skaidulų papildą sotumui, kai kurios formos gali būti vartojamos prieš valgį su dideliu vandens kiekiu. Tačiau tai reikia daryti atsargiai, ypač jei turite rijimo sutrikimų, refliuksą, žarnyno susiaurėjimų ar jautrų virškinimą.
Jei vartojate skaidulas dėl vidurių užkietėjimo, svarbu ne tik vartojimo laikas, bet ir vanduo, judėjimas bei palaipsnis kiekio didinimas. Mayo Clinic nurodo, kad skaidulų kiekį reikia didinti lėtai, kad sumažėtų pilvo pūtimas ir dujos, ir gerti pakankamai vandens.
Susijęs Biofitus produktas
Balkšvųjų gysločių sėklų luobelės
100 % grynos balkšvųjų gysločių sėklų luobelės be saldiklių ir kitų priedų. Pakuotėje – 300 g natūralaus skaidulų šaltinio.
Maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.
Kiek vandens reikia vartojant skaidulas?
Vanduo yra viena svarbiausių skaidulų vartojimo taisyklių. Skaidulos sugeria vandenį, didina išmatų tūrį ir padeda formuoti minkštesnes išmatas. Jei skaidulų daugėja, bet vandens per mažai, vidurių užkietėjimas gali net pablogėti.
Ypač svarbu pakankamai skysčių vartoti su skaidulų papildais, tokiais kaip balkšvojo gysločio luobelės. Tokios skaidulos brinksta ir turi būti užgeriamos pilna stikline vandens. Kai kurių skaidulų papildų negalima vartoti sausų, nes jie gali užstrigti stemplėje ar sukelti springimo riziką.
NHS Fife rekomenduoja didinant skaidulų kiekį pasirūpinti pakankamu skysčių kiekiu ir nurodo orientacinį 1,5-2 litrų skysčių per dieną kiekį, jei gydytojas nėra nurodęs kitaip. Individualus poreikis priklauso nuo kūno svorio, prakaitavimo, aktyvumo, ligų ir vaistų.
Skaidulų papildų nevartokite sausų
- Skaidulų miltelius ar granules užgerkite pakankamu vandens kiekiu.
- Nemaišykite labai tirštai, jei produkto etiketėje nurodyta skiesti didesniu skysčio kiekiu.
- Nevartokite prieš pat gulantis, jei turite refliuksą ar rijimo problemų.
- Jei sunku ryti, springstate ar turite stemplės susiaurėjimą, prieš vartojimą pasitarkite su gydytoju.
- Jei atsiranda krūtinės skausmas, rijimo skausmas, springimas ar stiprus pilvo skausmas, kreipkitės į gydytoją.
Kokios skaidulų rūšys būna?
Skaidulų papildai ir maisto skaidulos gali būti labai skirtingos. Vienos labiau tinka vidurių užkietėjimui, kitos - cholesterolio apykaitai, dar kitos gali labiau pūsti pilvą, nes yra fermentuojamos žarnyno bakterijų.
Balkšvojo gysločio luobelės, arba psyllium, yra tirpios, gelį sudarančios skaidulos. Jos dažnai vartojamos tuštinimuisi reguliuoti ir cholesterolio apykaitos kontekste. Kviečių sėlenos yra labiau netirpios skaidulos, kurios didina išmatų tūrį, tačiau kai kuriems žmonėms gali dirginti žarnyną. Inulinas ir fruktooligosacharidai yra prebiotinės skaidulos, bet jautresniems žmonėms gali sukelti daugiau dujų ir pūtimo.
Metilceliuliozė ir kai kurios kitos skaidulos dažnai toleruojamos švelniau, bet poveikis priklauso nuo individualios situacijos. Gliukomananas sugeria daug vandens ir gali būti vartojamas sotumo ar cholesterolio apykaitos kontekste, tačiau turi būti vartojamas su pakankamu skysčių kiekiu.
Skaidulų rūšių palyginimas
| Skaidulų rūšis | Kada dažnai pasirenkama? | Ką svarbu žinoti? | Kada gali netikti? |
|---|---|---|---|
| Balkšvojo gysločio luobelės, psyllium | Tuštinimuisi, sotumui, cholesterolio apykaitai | Būtina vartoti su pakankamu vandens kiekiu | Rijimo sutrikimai, žarnyno susiaurėjimai, vaistų sąveikos |
| Inulinas | Prebiotiniam poveikiui, žarnyno mikrobiotai | Gali stipriau fermentuotis ir pūsti pilvą | IBS, FODMAP jautrumas, pilvo pūtimas |
| Kviečių sėlenos | Išmatų tūriui didinti | Didinti palaipsniui ir vartoti su skysčiais | Kai kuriems žmonėms gali didinti pūtimą ar dirginti žarnyną |
| Beta gliukanai iš avižų ar miežių | Cholesterolio apykaitai ir sotumui | Dažniausiai patogu gauti su avižomis ar miežiais | Jei netoleruojate konkrečių grūdų ar turite celiakiją |
| Metilceliuliozė | Kai norima skaidulų papildymo ir švelnesnio toleravimo | Vartoti pagal etiketę, su vandeniu | Jei yra rijimo, žarnyno nepraeinamumo ar vaistų pasisavinimo rizika |
| Gliukomananas | Sotumui, cholesterolio apykaitai | Labai svarbu vartoti su pakankamu vandens kiekiu | Rijimo problemos, virškinimo susiaurėjimai, vartojimas prieš miegą |
Kiek skaidulų reikia per dieną?
Skaidulų poreikis priklauso nuo amžiaus, mitybos, sveikatos būklės, žarnyno jautrumo ir bendro energijos kiekio. Daugelio šalių rekomendacijos suaugusiesiems dažnai siekia apie 25-30 gramų skaidulų per dieną. NHS praktiniuose patarimuose dažnai minima 30 gramų skaidulų per dieną orientacija suaugusiesiems.
Vis dėlto jei šiuo metu skaidulų suvartojate mažai, nereikėtų staiga pradėti nuo didelių papildų dozių. Geriau didinti palaipsniui: pridėti vieną skaidulų turtingą produktą per dieną, po kelių dienų pridėti dar vieną, stebėti virškinimą ir gerti pakankamai vandens.
Jei turite dirgliosios žarnos sindromą, uždegimines žarnyno ligas, pooperacinių žarnyno pokyčių, divertikulito paūmėjimą ar kitų virškinimo ligų, skaidulų kiekį reikėtų keisti individualiai su gydytoju ar dietologu.
Kaip didinti skaidulas saugiai?
- Didinkite kiekį palaipsniui, ne per vieną dieną.
- Pradėkite nuo maisto: avižų, daržovių, uogų, ankštinių, pilno grūdo produktų.
- Gerkite pakankamai vandens.
- Skaidulas paskirstykite per dieną, o ne suvalgykite viską vienu valgymu.
- Jei pučia pilvą, mažinkite dozę ir didinkite lėčiau.
- Jei turite žarnyno ligų, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.
Susijęs Biofitus produktas
Skaidulų mišinys su gysločių luobelėmis, šalavijų ir linų sėklomis, gliukomananu, uogų ekstraktais bei probiotikais. Pakuotėje – 250 g, kurių užtenka 25 dienų vartojimui.
Maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.
Skaidulos ir vaistai: kada reikia atskirti?
Skaidulų papildai gali paveikti kai kurių vaistų pasisavinimą. Tai ypač aktualu balkšvojo gysločio luobelėms ir kitoms gelį sudarančioms skaiduloms. MedlinePlus nurodo, kad vartojant psyllium nereikėtų vartoti digoksino, salicilatų, pavyzdžiui, aspirino, ar nitrofurantoino per 3 valandas nuo psyllium vartojimo.
Praktikoje, jei vartojate receptinius vaistus, skaidulų papildus dažnai verta atskirti bent 2-3 valandų intervalu, nebent gydytojas ar vaistininkas nurodė kitaip. Tai ypač svarbu skydliaukės hormonams, širdies vaistams, antibiotikams, diabeto vaistams, antidepresantams, geležiai ir kitiems preparatams, kurių pasisavinimas svarbus.
Jei vartojate daug vaistų, nevartokite skaidulų papildo atsitiktinai kartu su rytinėmis tabletėmis. Pirmiausia pasitarkite su vaistininku, kuris padės sudaryti saugų vartojimo grafiką.
Skaidulų papildus atskirkite nuo vaistų, jei vartojate:
- Skydliaukės hormonus.
- Širdies vaistus, pavyzdžiui, digoksiną.
- Antibiotikus ar nitrofurantoiną.
- Aspiriną ar kitus salicilatus, jei gydytojas nurodė tikslų vartojimą.
- Geležies papildus.
- Diabeto vaistus.
- Vaistus, kurių dozę būtina vartoti tiksliai tuo pačiu metu.
- Daug receptinių vaistų vienu metu.
Skaidulos ir papildai
Skaidulų papildai gali sumažinti kai kurių mineralų ar papildų pasisavinimą, jei vartojami tuo pačiu metu. Tai ypač aktualu geležiai, cinkui, kalciui, magniui ir kai kuriems riebaluose tirpiems vitaminams, jei skaidulų dozės didelės.
Jei vartojate geležį dėl mažo feritino ar mažakraujystės, jos nereikėtų gerti kartu su skaidulų papildu. Geležį geriau vartoti atskirai, o skaidulas - kitu dienos metu. Tas pats principas gali būti taikomas ir kitiems mineralams, jei jie vartojami dėl nustatyto trūkumo.
Jei skaidulos gaunamos iš maisto, pavyzdžiui, daržovių, ankštinių ar avižų, paprastai nereikia perdėtai bijoti sąveikų. Didesnis dėmesys reikalingas koncentruotiems skaidulų papildams.
Skaidulų derinimas su vaistais ir papildais
| Derinys | Ar galima kartu? | Praktinis sprendimas | Kada ypač atsargiai? |
|---|---|---|---|
| Skaidulos + vanduo | Būtina, ypač papildams | Užgerti pilna stikline vandens ir gerti pakankamai per dieną | Rijimo problemos, refliuksas, žarnyno susiaurėjimai |
| Skaidulos + skydliaukės vaistai | Geriau atskirti | Skydliaukės vaistus vartoti pagal nurodymus, skaidulas - kitu metu | Levotiroksinas ir kiti vaistai, kuriems svarbus tikslus įsisavinimas |
| Skaidulos + geležis | Geriau atskirti | Geležį vartoti atskirai, skaidulas - po kelių valandų | Mažas feritinas, geležies stokos mažakraujystė |
| Skaidulos + diabeto vaistai | Tik suderinus režimą | Stebėti gliukozę ir vartoti vaistus pagal gydytojo nurodymus | Insulinas, hipoglikemijos rizika, dideli mitybos pokyčiai |
| Skaidulos + mineralai | Mažos dozės maiste paprastai tinka, papildus verta atskirti | Cinką, kalcį, magnį vartoti kitu metu, jei dozės didesnės | Trūkumo korekcija, jautrus virškinimas |
| Skaidulos + probiotikai | Dažnai galima | Pradėti po vieną produktą, kad būtų aišku, kas sukelia pūtimą | IBS, FODMAP jautrumas, stiprus pilvo pūtimas |
Skaidulos nuo vidurių užkietėjimo
Skaidulos gali padėti esant vidurių užkietėjimui, tačiau ne visada ir ne kiekviena skaidulų rūšis tinka visiems. Mayo Clinic Q&A nurodo, kad šiurkščios kviečių sėlenos ir psyllium gali didinti išmatų vandens kiekį ir masę bei būti naudojami vidurių užkietėjimui palengvinti, tačiau kai kurios fermentuojamos skaidulos gali labiau didinti dujų kiekį.
Jei vidurių užkietėjimas susijęs su per mažu skaidulų kiekiu, mažai skysčių ir mažu judėjimu, skaidulų didinimas gali būti naudingas. Tačiau jei yra žarnyno susiaurėjimas, uždegimas, stiprus pilvo skausmas, kraujavimas, nepaaiškinamas svorio kritimas ar naujai atsiradęs vidurių užkietėjimas vyresniame amžiuje, reikia gydytojo vertinimo.
Jei pradėjus skaidulas vidurių užkietėjimas blogėja, gali būti, kad per mažai geriate vandens, padidinote dozę per greitai arba pasirinkta skaidulų forma jums netinka.
Skaidulos nuo viduriavimo
Kai kurios tirpios skaidulos, pavyzdžiui, psyllium, gali padėti normalizuoti išmatų konsistenciją, nes sugeria vandenį ir sudaro gelį. Todėl tirpios skaidulos kai kuriems žmonėms gali būti naudingos ne tik esant vidurių užkietėjimui, bet ir esant laisvesnėms išmatoms.
Vis dėlto viduriavimas turi daug priežasčių: infekcijos, maisto netoleravimas, vaistai, dirgliosios žarnos sindromas, uždegiminės žarnyno ligos, tulžies rūgščių malabsorbcija ar kitos būklės. Jei viduriavimas ūmus, su karščiavimu, krauju, stipriu skausmu ar dehidratacijos požymiais, skaidulos nėra pagrindinis sprendimas.
Jei viduriavimas kartojasi ar tęsiasi ilgiau, būtina gydytojo konsultacija. Skaidulų papildą tokiu atveju galima svarstyti tik pagal priežastį ir specialisto rekomendaciją.
Skaidulos gliukozės ir cholesterolio apykaitai
Tirpios skaidulos gali būti susijusios su lėtesniu angliavandenių pasisavinimu ir mažesniais gliukozės svyravimais po valgio. Kai kurios skaidulos, pavyzdžiui, avižų ir miežių beta gliukanai, taip pat siejamos su cholesterolio apykaita. Europos Sąjungoje yra patvirtintų sveikatingumo teiginių dėl tam tikrų skaidulų, kai produktas atitinka nustatytas sąlygas.
Vis dėlto skaidulos nėra diabeto, padidėjusio cholesterolio ar širdies ligų gydymo pakaitalas. Jos yra mitybos dalis, kuri gali padėti kartu su kitais pokyčiais: subalansuota mityba, fiziniu aktyvumu, svorio kontrole, miego gerinimu ir gydytojo paskirtu gydymu.
Jei vartojate diabeto vaistus ar insuliną ir reikšmingai didinate skaidulų kiekį, stebėkite gliukozę pagal gydytojo rekomendacijas. Mitybos pokyčiai gali keisti gliukozės svyravimus, todėl vaistų dozės neturi būti koreguojamos savarankiškai.
Skaidulos ir pilvo pūtimas
Pilvo pūtimas yra dažnas skaidulų didinimo šalutinis pojūtis. Jis dažniausiai pasireiškia tada, kai skaidulų kiekis padidinamas per greitai arba pasirenkamos labai fermentuojamos skaidulos, pavyzdžiui, inulinas ar fruktooligosacharidai. Žarnyno bakterijoms fermentuojant skaidulas, susidaro dujų.
Norint sumažinti pūtimą, skaidulas didinkite palaipsniui, gerkite pakankamai vandens ir paskirstykite skaidulas per dieną. Jei viena forma netinka, galima rinktis kitą. Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms psyllium toleruojamas geriau nei inulinas, o kitiems atvirkščiai.
Jei turite dirgliosios žarnos sindromą, FODMAP jautrumą ar dažną pilvo pūtimą, su inulinu, fruktooligosacharidais ir didelėmis ankštinių dozėmis reikėtų elgtis atsargiau. Tokiu atveju gali padėti dietologo konsultacija.
Kada skaidulos gali netikti?
Nors skaidulos daugeliui žmonių naudingos, kai kuriose situacijose jas reikia riboti arba vartoti tik su gydytojo rekomendacija. Tai gali būti žarnyno nepraeinamumas, žarnyno susiaurėjimai, ūmus uždegiminių žarnyno ligų paūmėjimas, kai kurios pooperacinės būklės, divertikulito paūmėjimas, stiprus pilvo skausmas ar neaiškūs virškinimo simptomai.
Skaidulų papildai gali netikti žmonėms, turintiems rijimo sutrikimų, stemplės susiaurėjimą, sunkų refliuksą ar polinkį springti. Ypač atsargiai reikia vartoti brinkstančias skaidulas, nes jos turi būti tinkamai praskiestos ir užgertos vandeniu.
Jei gydytojas jums skyrė mažai skaidulų turinčią dietą, pavyzdžiui, prieš procedūrą, po operacijos ar dėl konkrečios žarnyno būklės, skaidulų papildų nevartokite be leidimo.
Pasitarkite su gydytoju prieš didindami skaidulas, jei:
- Turite žarnyno nepraeinamumą, susiaurėjimą ar buvusių žarnyno operacijų.
- Sergate uždegimine žarnyno liga ir yra paūmėjimas.
- Turite stiprų pilvo skausmą, vėmimą ar neaiškų pilvo pūtimą.
- Išmatose yra kraujo arba staiga pasikeitė tuštinimosi įpročiai.
- Netikėtai krenta svoris, nėra apetito ar yra mažakraujystė.
- Turite rijimo sutrikimų ar dažnai springstate.
- Gydytojas paskyrė mažai skaidulų turinčią dietą.
Kada verta atlikti tyrimus?
Skaidulų vartojimui dažniausiai nereikia specialių tyrimų, jei žmogus sveikas ir tiesiog nori pagerinti mitybą. Tačiau jei skaidulos vartojamos dėl vidurių užkietėjimo, viduriavimo, pilvo pūtimo, gliukozės svyravimų, cholesterolio ar neaiškių simptomų, tyrimai gali padėti nustatyti tikrąją problemos priežastį.
Jei vidurių užkietėjimas ar viduriavimas tęsiasi ilgai, atsiranda kraujas išmatose, svorio kritimas, mažakraujystė, naktiniai simptomai ar stiprus pilvo skausmas, būtina gydytojo konsultacija. Tokiais atvejais skaidulų papildas neturėtų būti vienintelis sprendimas.
Tyrimai, kuriuos galima aptarti su gydytoju
| Tyrimas ar vertinimas | Ką padeda įvertinti? | Kada aktualu? |
|---|---|---|
| Bendras kraujo tyrimas | Mažakraujystę, uždegimo ar kraujo rodiklių pokyčius | Jei yra nuovargis, svorio kritimas, kraujas išmatose ar ilgalaikiai virškinimo simptomai |
| CRB arba kiti uždegimo rodikliai | Galimą uždegimą | Jei įtariama uždegiminė žarnyno liga ar kitas uždegiminis procesas |
| Feritinas, B12, folatai | Maistinių medžiagų būklę ir galimą malabsorbciją | Jei yra mažakraujystė, nuovargis, ribota mityba ar ilgalaikis viduriavimas |
| TSH | Skydliaukės veiklą | Jei yra vidurių užkietėjimas, nuovargis, svorio pokyčiai ar šalčio netoleravimas |
| Gliukozė nevalgius ir HbA1c | Gliukozės apykaitą | Jei skaidulos vartojamos dėl cukraus svyravimų, prediabeto ar diabeto rizikos |
| Lipidograma | Cholesterolio frakcijas ir trigliceridus | Jei skaidulos vartojamos cholesterolio apykaitos kontekste |
| Slapto kraujo išmatose tyrimas ar kiti gydytojo paskirti tyrimai | Galimą kraujavimą iš virškinimo trakto | Jei yra kraujo, mažakraujystė, svorio kritimas ar nauji tuštinimosi pokyčiai |
Ką valgyti, kad gautumėte daugiau skaidulų?
Geriausia skaidulas pirmiausia gauti iš maisto. Skaidulų turintys produktai suteikia ne tik pačių skaidulų, bet ir vitaminų, mineralų, polifenolių, baltymų, sveikųjų riebalų ir kitų naudingų medžiagų. Skaidulų papildai gali būti naudingi, bet jie nepakeičia visaverčio maisto.
Geri skaidulų šaltiniai yra avižos, miežiai, grikiai, pilno grūdo duona, rudieji ryžiai, lęšiai, avinžirniai, pupelės, žirniai, daržovės, uogos, vaisiai su odele, chia sėklos, linų sėmenys, riešutai ir sėklos.
Jei šiuo metu valgote mažai skaidulų, pradėkite nuo paprastų žingsnių: prie pusryčių pridėkite uogų ir sėklų, baltą duoną keiskite pilno grūdo, prie pietų pridėkite daržovių, kelis kartus per savaitę įtraukite ankštinių.
Skaidulų šaltiniai maiste
- Avižos, miežiai, grikiai, pilno grūdo duona ir kruopos.
- Lęšiai, avinžirniai, pupelės, žirniai ir kiti ankštiniai.
- Brokoliai, morkos, burokėliai, kopūstai, moliūgai, žalios lapinės daržovės.
- Obuoliai, kriaušės, slyvos, apelsinai, kiviai ir uogos.
- Chia sėklos, linų sėmenys, moliūgų sėklos.
- Migdolai, graikiniai riešutai ir kiti riešutai.
- Bulvės su lupena, saldžiosios bulvės ir kiti natūralūs krakmolingi produktai.
Kaip susidaryti skaidulų vartojimo rutiną?
Jei renkatės skaidulas iš maisto, paskirstykite jas per dieną. Pavyzdžiui, ryte valgykite avižas su uogomis, per pietus - daržoves ir pilno grūdo produktą, vakare - ankštinius ar daržovių patiekalą. Toks paskirstymas dažnai geriau toleruojamas nei labai didelis skaidulų kiekis vienu kartu.
Jei vartojate skaidulų papildą, pradėkite nuo mažesnės dozės nei maksimali etiketėje nurodyta. Vartokite su pakankamu vandens kiekiu, stebėkite pilvo pūtimą ir tuštinimąsi. Jei po kelių dienų toleruojate gerai, dozę galima didinti pagal poreikį ir produkto instrukciją.
Jei vartojate vaistus, pasirinkite tokį laiką, kad skaidulų papildas būtų atskirtas nuo vaistų. Pavyzdžiui, jei skydliaukės vaistus vartojate ryte, skaidulas galite vartoti su pietumis arba vakariene. Jei vaistus vartojate kelis kartus per dieną, grafiką geriausia sudaryti su vaistininku.
Kada būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku?
Su gydytoju ar vaistininku verta pasitarti, jei norite pradėti skaidulų papildą ir vartojate receptinius vaistus, sergate diabetu, skydliaukės liga, širdies liga, žarnyno liga, turite rijimo sutrikimų ar neaiškių virškinimo simptomų. Skaidulos gali būti labai naudingos, bet ne visose situacijose jas galima didinti savarankiškai.
Taip pat pasitarkite, jei vidurių užkietėjimas ar viduriavimas tęsiasi ilgiau, atsirado kraujas išmatose, nepaaiškinamas svorio kritimas, mažakraujystė, stiprus pilvo skausmas, vėmimas, naktiniai simptomai ar staigus tuštinimosi įpročių pokytis.
Jei skaidulų papildas sukelia stiprų pilvo skausmą, nepraeina pilvo pūtimas, atsiranda vėmimas, negalite pasituštinti ar pasišalinti dujoms, būtina kreiptis į gydytoją.
Pasitarkite su specialistu, jei:
- Vartojate receptinius vaistus ir norite pradėti skaidulų papildą.
- Turite skydliaukės, diabeto, širdies ar žarnyno ligų.
- Turite rijimo sutrikimų, refliuksą, stemplės ar žarnyno susiaurėjimų.
- Yra kraujo išmatose, nepaaiškinamas svorio kritimas ar mažakraujystė.
- Vidurių užkietėjimas ar viduriavimas užsitęsia arba kartojasi.
- Po skaidulų atsiranda stiprus pilvo skausmas, vėmimas ar negalite pasituštinti.
- Esate nėščia, žindote arba skaidulų papildą planuojate duoti vaikui.
Dažniausiai užduodami klausimai apie skaidulų vartojimą ryte ar vakare
Kada geriau gerti skaidulas - ryte ar vakare?
Skaidulas galima vartoti tiek ryte, tiek vakare. Ryte patogu, jei norite susikurti pastovią rutiną ir palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Vakare galima vartoti, jei skaidulos nesukelia pūtimo, refliukso ar pilvo sunkumo. Svarbiausia vartoti su pakankamu vandens kiekiu.
Ar skaidulas reikia vartoti su maistu?
Skaidulas galima vartoti su maistu, prieš valgį arba tarp valgymų. Jei skaidulos gaunamos iš maisto, jas paprasčiausia paskirstyti per dienos valgymus. Jei vartojate skaidulų papildą, vadovaukitės produkto etikete ir užgerkite pakankamu vandens kiekiu.
Ar galima skaidulas gerti prieš miegą?
Galima, jei gerai toleruojate, tačiau daugeliui žmonių skaidulų papildą geriau vartoti anksčiau - su vakariene, o ne prieš pat gulantis. Prieš miegą vartojamos skaidulos gali sukelti pilvo pūtimą, refliuksą ar poreikį gerti daugiau vandens.
Kiek vandens reikia su skaidulomis?
Skaidulų papildus reikia užgerti pakankamu vandens kiekiu, dažnai bent pilna stikline, jei taip nurodyta etiketėje. Didinant skaidulas svarbu gerti pakankamai skysčių per dieną, nes be vandens skaidulos gali pabloginti vidurių užkietėjimą.
Ar skaidulos trukdo vaistų pasisavinimui?
Kai kurios skaidulų formos gali mažinti kai kurių vaistų pasisavinimą. Jei vartojate receptinius vaistus, skaidulų papildus dažnai verta atskirti bent 2-3 valandų intervalu arba pasitarti su vaistininku. Ypač svarbu, jei vartojate skydliaukės, širdies, diabeto vaistus, antibiotikus ar geležį.
Kodėl nuo skaidulų pučia pilvą?
Pilvo pūtimas dažnai atsiranda, kai skaidulų kiekis padidinamas per greitai arba pasirenkamos stipriai fermentuojamos skaidulos, pavyzdžiui, inulinas. Didinkite kiekį palaipsniui, gerkite vandens, paskirstykite skaidulas per dieną ir rinkitės geriau toleruojamą formą.
Ar geriau skaidulos iš maisto ar papildų?
Pirmiausia geriau siekti skaidulų iš maisto: daržovių, vaisių, uogų, ankštinių, pilno grūdo produktų, riešutų ir sėklų. Skaidulų papildai gali būti naudingi, jei su maistu skaidulų gaunate per mažai arba reikia konkrečios formos, pavyzdžiui, psyllium, bet jie nepakeičia visaverčio maisto.
Kada skaidulos gali būti pavojingos?
Skaidulos gali būti rizikingos, jei vartojamos sausos, be vandens, jei yra rijimo sutrikimų, žarnyno susiaurėjimas, žarnyno nepraeinamumas, stiprus pilvo skausmas, kraujavimas iš virškinimo trakto ar gydytojo paskirta mažai skaidulų turinti dieta. Tokiais atvejais būtina pasitarti su gydytoju.
Šaltiniai
- NHS. How to get more fibre into your diet. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
- NHS Fife. Increasing your fibre intake. https://www.nhsfife.org/services/all-services/patient-advice/increasing-your-fibre-intake/
- Mayo Clinic. Fiber supplements: Safe to take every day? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513
- Mayo Clinic. Constipation - Diagnosis and treatment. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/diagnosis-treatment/drc-20354259
- Mayo Clinic News Network. Increasing fiber intake for constipation relief. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-increasing-fiber-intake-for-constipation-relief/
- MedlinePlus. Psyllium. https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a601104.html
- Milton Keynes University Hospital NHS. Dietary management of constipation. https://www.mkuh.nhs.uk/patient-information-leaflet/dietary-management-of-constipation
- European Food Safety Authority. Scientific Opinion on dietary fibre and health claims. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1735
- European Food Safety Authority. Scientific Opinion on dietary fibre and maintenance of normal blood cholesterol concentrations. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2009.1255
- European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
- European Parliament and Council. Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj/eng
- European Parliament and Council. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj/eng
Pastaba skaitytojui
Pastaba: šiame straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija apie skaidulų vartojimo laiką, vartojimą ryte ar vakare, vartojimą su maistu ir vandeniu, skaidulų rūšis, galimas sąveikas su vaistais, virškinimo toleravimą, tyrimus ir papildų saugumą. Ji nepakeičia gydytojo, vaistininko, dietologo, gastroenterologo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Jei vartojate receptinius vaistus, turite skydliaukės, diabeto, širdies, žarnyno, rijimo ar virškinimo ligų, yra kraujo išmatose, nepaaiškinamas svorio kritimas, mažakraujystė, stiprus pilvo skausmas, vėmimas, staigus tuštinimosi įpročių pokytis, esate nėščia, žindote arba skaidulų papildą planuojate duoti vaikui, prieš vartojimą ar dozės keitimą pasitarkite su specialistu. Pastebėję netikslumų ar norėdami pateikti pastabų dėl turinio, susisiekite el. paštu info@biofitus.lt.