Bulvės ir cholesterolis: ar galima valgyti bulves, jei cholesterolis padidėjęs?
Bulvės yra vienas dažniausių produktų lietuviškoje mityboje. Jos sočios, lengvai paruošiamos, nebrangios ir tinka prie daugelio patiekalų. Tačiau žmonėms, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs, dažnai kyla klausimas: ar bulvės tinka, ar jas reikėtų riboti?
Pačios bulvės cholesterolio neturi, nes cholesterolis randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Tačiau cholesterolio profiliui svarbu ne tik pats produktas, bet ir tai, kaip jis paruoštas. Virtos ar orkaitėje keptos bulvės su daržovėmis yra visai kitoks pasirinkimas nei gruzdintos bulvytės, bulvės su sviestu, riebiu padažu, spirgučiais ar grietine.
Šiame straipsnyje aptarsime, kaip susiję bulvės ir cholesterolis, kokios bulvės palankesnės cholesterolio kontrolei, ko vengti ruošiant bulves ir kaip jas įtraukti į mitybą taip, kad jos derėtų su sveikesniu cholesterolio profiliu.
Ar bulvės didina cholesterolį?
Bulvės pačios savaime cholesterolio nedidina taip, kaip tai gali daryti produktai, turintys daug sočiųjų ar transriebalų. Paprasta virta bulvė neturi cholesterolio ir gali būti subalansuotos mitybos dalis. Problema dažniausiai atsiranda tada, kai bulvės ruošiamos su daug riebalų arba valgoma labai didelėmis porcijomis.
Cholesterolio kontrolei svarbiausia mažinti sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį mityboje. Daug jų gali būti svieste, grietinėlėje, riebiuose padažuose, perdirbtoje mėsoje ir greito maisto produktuose. Todėl bulvės su sviestu ir riebiu padažu cholesterolio požiūriu bus mažiau palankios nei virtos bulvės su žalumynais, daržovėmis ar nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus.
Bulvės taip pat turi krakmolo, todėl svarbu atkreipti dėmesį į porcijos dydį ir bendrą dienos mitybą. Jei kartu yra antsvoris, padidėję trigliceridai ar sutrikusi gliukozės apykaita, bulvių kiekį verta derinti su gydytoju arba dietistu.
Kokios bulvės palankiausios cholesterolio kontrolei?
Cholesterolio kontrolei palankiausios yra virtos, garintos arba orkaitėje keptos bulvės be perteklinio riebalų kiekio. Geriausia jas derinti su daržovėmis, ankštiniais, žuvimi, liesa mėsa arba augaliniais baltymų šaltiniais. Tokiu būdu bulvės tampa ne pagrindiniu dideliu krakmolo kalnu lėkštėje, o viena subalansuoto patiekalo dalimi.
Verta palikti bulvės odelę, jei ji švari ir tinkama valgymui, nes joje ir šalia jos yra daugiau skaidulų bei maistinių medžiagų. Skaidulos svarbios cholesterolio kontrolei, nes didesnis skaidulų kiekis mityboje siejamas su palankesniu cholesterolio profiliu.
Kaip ruošti bulves palankiau cholesterolio profiliui?
- Dažniau rinkitės virtas, garintas arba orkaitėje keptas bulves.
- Venkite gruzdintų bulvyčių ir bulvių traškučių kasdienėje mityboje.
- Sviestą ir riebią grietinę keiskite natūraliu jogurtu, žolelėmis ar alyvuogių aliejumi.
- Bulves derinkite su daržovėmis ir baltymų šaltiniu.
- Stebėkite porcijos dydį, ypač jei turite antsvorio ar padidėjusius trigliceridus.
- Rinkitės paprastą paruošimą, o ne riebius padažus ir keptus priedus.
Gruzdintos bulvytės, traškučiai ir cholesterolio rizika
Gruzdintos bulvytės ir bulvių traškučiai yra visai kita kategorija nei virtos bulvės. Jie dažnai turi daug riebalų, druskos ir kalorijų. Jei tokie produktai valgomi dažnai, jie gali prisidėti prie svorio augimo, trigliceridų didėjimo ir nepalankaus cholesterolio profilio.
Ypač svarbu atkreipti dėmesį į tai, kokiuose riebaluose produktai kepti. Greito maisto ar pramoniniu būdu gaminami produktai gali turėti nepalankesnį riebalų profilį nei namuose orkaitėje keptos bulvės su nedideliu kiekiu alyvuogių ar rapsų aliejaus.
Todėl turint padidėjusį cholesterolį, gruzdintas bulvytes ir traškučius geriau palikti retam vartojimui, o kasdienai rinktis paprastesnius paruošimo būdus.
Bulvės ir cukraus kiekis kraujyje
Nors pagrindinė šio straipsnio tema yra cholesterolis, verta paminėti ir gliukozės apykaitą. Bulvės turi krakmolo, todėl gali kelti cukraus kiekį kraujyje, ypač jei valgoma didelė porcija be daržovių, baltymų ir riebalų balanso.
Jei turite cukrinį diabetą, atsparumą insulinui ar padidėjusius trigliceridus, bulvių porcijas verta planuoti atsargiau. Tokiu atveju geriau rinktis mažesnę bulvių porciją ir ją derinti su daržovėmis, baltymais ir sveikesniais riebalais.
Įdomu tai, kad atvėsintos virtos bulvės turi daugiau atsparaus krakmolo. Tai nereiškia, kad jos automatiškai tampa cholesterolį mažinančiu produktu, tačiau tokios bulvės gali būti šiek tiek palankesnės gliukozės reakcijai nei labai karštos, trintos ar stipriai pervirtos bulvės.
Bulvės lėkštėje: kaip suderinti?
Jei cholesterolis padidėjęs, geriausia bulves matyti kaip vieną patiekalo dalį, o ne visą patiekalą. Subalansuota lėkštė galėtų atrodyti taip: pusė lėkštės daržovių, ketvirtadalis baltymų šaltinio ir ketvirtadalis bulvių ar kitų angliavandenių.
Pavyzdžiui, virtos bulvės su žuvimi ir salotomis bus geresnis pasirinkimas nei didelė porcija bulvių su riebiu padažu ir dešrelėmis. Bulvės su lęšiais, daržovėmis ir žalumynais taip pat gali būti palankesnis augalinis patiekalas.
Bulvių patiekalai ir cholesterolio kontrolė
| Pasirinkimas | Cholesterolio požiūriu | Kodėl? | Geresnė alternatyva |
|---|---|---|---|
| Virtos bulvės | Palankesnis pasirinkimas | Nėra papildomų riebalų, galima derinti su daržovėmis | Virtos bulvės su salotomis ir žuvimi |
| Orkaitėje keptos bulvės | Tinka, jei mažai aliejaus | Svarbu nepadauginti riebalų ir druskos | Kepti su prieskoniais, česnaku ir daržovėmis |
| Bulvės su grietine ir spirgučiais | Mažiau palanku | Daug sočiųjų riebalų ir kalorijų | Bulvės su jogurto, krapų ir česnako padažu |
| Gruzdintos bulvytės | Riboti | Daug riebalų, druskos ir kalorijų | Orkaitėje keptos bulvės su mažai aliejaus |
| Bulvių traškučiai | Riboti | Daug riebalų, druskos, lengva persivalgyti | Daržovių lazdelės, riešutai nedidele porcija, vaisius |
Ar bulvės gali būti sveikos mitybos dalis?
Taip, bulvės gali būti sveikos mitybos dalis, jei jos ruošiamos paprastai ir valgomos tinkamomis porcijomis. Jos suteikia angliavandenių, kalio, vitamino C ir kitų maistinių medžiagų. Tačiau cholesterolio kontrolei svarbu, kad jos nepakeistų daržovių ir nebūtų nuolat valgomos su riebiais priedais.
Jei norite palankesnio cholesterolio profilio, bulves derinkite su daugiau skaidulų turinčiais produktais: daržovėmis, ankštiniais, pilno grūdo produktais, sėklomis. Bendra mityba turėtų būti įvairi, su mažiau sočiųjų riebalų ir daugiau augalinių produktų.
Dažniausiai užduodami klausimai apie bulves ir cholesterolį
Ar bulvėse yra cholesterolio?
Ne, bulvėse cholesterolio nėra, nes cholesterolis randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Tačiau bulvių patiekalai gali būti nepalankūs, jei ruošiami su daug sviesto, grietinės, spirgučių ar riebalų.
Ar galima valgyti bulves, jei cholesterolis padidėjęs?
Taip, galima, jei bulvės verdamos, garinamos arba kepamos orkaitėje su nedideliu kiekiu aliejaus. Svarbu vengti gruzdintų bulvyčių, traškučių ir riebių priedų.
Ar gruzdintos bulvytės blogina cholesterolį?
Gruzdintos bulvytės turi daug riebalų, druskos ir kalorijų, todėl jas verta riboti. Kasdienai geriau rinktis virtas arba orkaitėje keptas bulves.
Su kuo valgyti bulves, kad būtų palankiau cholesterolio profiliui?
Bulves geriausia derinti su daržovėmis, žalumynais, žuvimi, ankštiniais ar liesesniais baltymų šaltiniais. Vietoje sviesto ir grietinės rinkitės jogurto padažą, prieskonius ar nedidelį kiekį alyvuogių aliejaus.
Šaltiniai
- Mayo Clinic. Cholesterol: Top foods to improve your numbers. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
- Harvard Health Publishing. 11 foods that can help lower your cholesterol. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-can-help-lower-your-cholesterol
- American Heart Association. Saturated Fats. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
- National Health Service. How to eat less saturated fat. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eat-less-saturated-fat/
- British Heart Foundation. Foods to avoid with high cholesterol. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/high-cholesterol-foods-to-avoid
- European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
- Commission Regulation (EU) No 686/2014 on health claims related to plant sterols and plant stanols. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2014/686/oj/eng
Pastaba skaitytojui
Pastaba: šiame straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija apie bulves, cholesterolį, mitybą ir maisto papildus. Ji nepakeičia gydytojo, dietisto, vaistininko ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Cholesterolio tikslai ir mitybos rekomendacijos gali skirtis pagal amžių, ligas, vartojamus vaistus ir bendrą širdies bei kraujagyslių riziką. Jei jūsų cholesterolio rodikliai padidėję, vartojate vaistus ar abejojate dėl papildų tinkamumo, pasitarkite su gydytoju. Pastebėję netikslumų ar norėdami pateikti pastabų dėl turinio, susisiekite el. paštu info@biofitus.lt.