Kokių vitaminų trūksta, kai norisi saldumynų?
Noras saldumynų yra labai dažnas reiškinys. Kartais jis atsiranda po įtemptos dienos, prasto miego, ilgos pertraukos tarp valgymų, sporto, emocinio streso ar tiesiog iš įpročio. Saldumynai suteikia greitos energijos ir malonumo pojūtį, todėl natūralu, kad organizmas jų gali „prašyti“, kai jaučiamas nuovargis, alkis, įtampa ar energijos kritimas.
Vienas dažniausių klausimų yra toks: kokių vitaminų trūksta, kai norisi saldumynų? Atsakymas nėra vienas. Saldumynų potraukis ne visada reiškia vitaminų trūkumą. Dažniau jis susijęs su cukraus kiekio kraujyje svyravimais, per mažai baltymų ir skaidulų turinčia mityba, per ilgomis pertraukomis tarp valgymų, miego trūkumu, stresu, emociniu valgymu, hormonų svyravimais, per griežtomis dietomis ar įpročiais.
Vis dėlto mitybos kontekste dažniausiai aptariami magnis, chromas, B grupės vitaminai, vitaminas D, geležis, cinkas ir baltymai. Šios medžiagos yra svarbios normaliai energijos apykaitai, nervų sistemai, gliukozės apykaitai, nuovargio mažinimui, imunitetui ir bendrai savijautai. Jei jų trūksta, žmogus gali jausti daugiau nuovargio, dirglumo, energijos svyravimų ar stipresnį norą greitai pasiekiamo maisto.
Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl norisi saldumynų, kokių vitaminų ir mineralų gali trūkti, kuo svarbūs magnis, chromas, B grupės vitaminai ir geležis, kokie tyrimai gali būti naudingi, kaip subalansuoti mitybą, kaip saugiai rinktis papildus ir kada verta kreiptis į gydytoją.
Kodėl norisi saldumynų?
Noras saldumynų dažnai atsiranda tada, kai organizmui reikia greitos energijos. Jei žmogus ilgai nevalgo, praleidžia pusryčius, pietums suvalgo tik mažą užkandį arba valgo daug greitai pasisavinamų angliavandenių be baltymų ir skaidulų, gliukozės kiekis kraujyje gali svyruoti. Po staigesnio energijos kritimo gali atsirasti noras greitai suvalgyti kažką saldaus.
Saldumynų potraukį gali stiprinti ir miego trūkumas. Kai žmogus neišsimiega, dažniau norisi kaloringesnio, saldesnio ar riebesnio maisto, nes organizmas ieško greito energijos šaltinio. Panašiai veikia ir stresas: įtampa gali keisti alkio bei sotumo signalus, skatinti užkandžiavimą ir emocinį valgymą.
Kartais saldumynų noras susijęs ne su fiziniu alkiu, o su emocijomis. Saldumynai gali tapti būdu nusiraminti, atsipalaiduoti, apdovanoti save ar trumpam sumažinti įtampą. Tai nereiškia, kad žmogui „trūksta valios“ - dažnai tai yra organizmo ir psichikos atsakas į nuovargį, stresą, ribojimus ar įpročius.
Kokių vitaminų trūksta, kai norisi saldumynų?
Kalbant tiksliai, saldumynų potraukis nėra specifinis vieno vitamino trūkumo požymis. Nėra vieno vitamino, kurio trūkumas visada sukeltų norą saldumynų. Dažniau šis noras atsiranda dėl mitybos režimo, cukraus svyravimų, streso, miego trūkumo ar emocinio valgymo.
Vis dėlto kai kurios maistinės medžiagos gali būti svarbios bendrai energijos apykaitai, nervų sistemai, nuovargio mažinimui ir gliukozės apykaitai. Dažniausiai aptariami magnis, chromas, B grupės vitaminai, geležis, vitaminas D, cinkas ir pakankamas baltymų bei skaidulų kiekis.
Jei noras saldumynų pasireiškia kartu su nuovargiu, mieguistumu, dirglumu, galvos svaigimu, dažnu alkiu, drebuliu, prakaitavimu, troškuliu, dažnu šlapinimusi ar svorio pokyčiais, verta įvertinti ne tik vitaminus, bet ir cukraus apykaitą, mitybos režimą bei bendrą sveikatos būklę.
Dažniausiai su saldumynų potraukiu aptariamos medžiagos
- Magnis - svarbus normaliai energijos apykaitai, nervų sistemai ir raumenų funkcijai.
- Chromas - padeda palaikyti normalią gliukozės koncentraciją kraujyje, tačiau papildai nėra universalus sprendimas.
- B grupės vitaminai - svarbūs energijos apykaitai, nervų sistemai ir nuovargio mažinimui.
- Geležis - svarbi deguonies pernešimui ir gali būti aktuali, jei saldumynų norą lydi nuovargis.
- Vitaminas D - svarbus imuninei sistemai, raumenų funkcijai ir bendrai savijautai.
- Cinkas - svarbus imuninei sistemai, angliavandenių apykaitai, odai, plaukams ir nagams.
- Baltymai ir skaidulos - padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaikyti stabilesnę energiją.
Magnis ir potraukis saldumynams
Magnis dažnai minimas, kai kalbama apie norą šokolado ar saldumynų. Taip yra todėl, kad magnis dalyvauja normalioje energijos apykaitoje, nervų sistemos veikloje, raumenų funkcijoje ir elektrolitų pusiausvyroje. Jei magnio gaunama per mažai, gali pasireikšti nuovargis, raumenų įtampa, dirglumas ar mėšlungis, o šie pojūčiai gali skatinti ieškoti greitos energijos.
Vis dėlto noras šokolado nebūtinai reiškia magnio trūkumą. Šokoladas yra ne tik magnio šaltinis, bet ir saldus, riebus, malonaus skonio produktas, kuris siejamas su emociniu komfortu. Todėl potraukis šokoladui gali būti susijęs su įpročiu, stresu, miego trūkumu, menstruacijų ciklu ar tiesiog malonumo poreikiu.
Magnio galima gauti iš moliūgų sėklų, migdolų, anakardžių, kakavos, ankštinių, pilno grūdo produktų, avižų, grikių, špinatų ir kitų žalių lapinių daržovių. Jei mityboje šių produktų mažai, gali būti verta ją papildyti magnio šaltiniais.
Magnio papildus reikėtų vartoti pagal etiketę. Didesnės dozės gali sukelti viduriavimą, pykinimą ar pilvo spazmus. Žmonėms, turintiems inkstų sutrikimų, magnio papildus būtina derinti su gydytoju.
Susijęs Biofitus produktas
Maisto papildas su magniu ir vitaminu B6. Pakuotėje – 90 tablečių, vienoje tabletėje – 200 mg magnio ir 5 mg vitamino B6.
Maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.
Chromas ir gliukozės apykaita
Chromas yra mikroelementas, dažnai aptariamas cukraus kiekio kraujyje ir angliavandenių apykaitos kontekste. Jis padeda palaikyti normalią gliukozės koncentraciją kraujyje, todėl kai kuriuose papilduose chromas pateikiamas kaip medžiaga, susijusi su saldumynų potraukiu.
Tačiau svarbu nepamiršti, kad chromo papildai nėra garantuotas būdas sumažinti norą saldumynų. Moksliniai duomenys apie chromo papildų poveikį cukraus kontrolei yra nevienodi, o žmonėms, vartojantiems vaistus nuo diabeto ar turintiems cukraus apykaitos sutrikimų, papildus reikėtų derinti su gydytoju.
Chromo galima gauti iš pilno grūdo produktų, mėsos, žuvies, kiaušinių, brokolių, riešutų, kai kurių daržovių ir kitų maisto produktų. Įprastai įvairi mityba gali padėti gauti chromo, tačiau konkretaus jo kiekio maiste vertinimas nėra paprastas, nes jis priklauso nuo produktų kilmės ir apdorojimo.
Chromo papildus vartokite atsargiai, jei:
- Turite cukrinį diabetą, prediabetą ar vartojate gliukozę mažinančius vaistus.
- Vartojate insuliną ar kitus vaistus, kurie gali mažinti cukraus kiekį kraujyje.
- Turite inkstų ar kepenų ligų.
- Jau vartojate kelis papildus gliukozės kontrolei.
- Jaučiate drebulį, prakaitavimą, silpnumą ar kitus galimos hipoglikemijos simptomus.
- Esate nėščia, žindote arba papildą planuojate duoti vaikui.
B grupės vitaminai ir energijos apykaita
B grupės vitaminai svarbūs normaliai energijos apykaitai, nervų sistemos veiklai, psichologinei funkcijai ir nuovargio mažinimui. Jei žmogus jaučia nuovargį, dirglumą, sunkiai susikaupia ar nuolat ieško greitos energijos, verta įvertinti, ar mityboje pakanka B grupės vitaminų šaltinių.
Dažniausiai aptariami vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, biotinas, folatai ir vitaminas B12. Šie vitaminai dalyvauja angliavandenių, riebalų ir baltymų apykaitoje. Tačiau saldumynų noras savaime nereiškia, kad tikrai trūksta B grupės vitaminų.
B grupės vitaminų galima gauti iš mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių, riešutų, sėklų, pilno grūdo produktų ir daržovių. Veganams ypač svarbu užtikrinti vitaminą B12 iš papildų arba praturtintų produktų.
Su B grupės papildais svarbu nepersistengti. Ilgalaikis didelių vitamino B6 dozių vartojimas gali būti susijęs su nervų sistemos pažeidimo rizika. Jei vartojant B kompleksą atsiranda tirpimas, dilgčiojimas ar deginimo pojūtis, vartojimą reikėtų nutraukti ir pasitarti su gydytoju.
Geležis, nuovargis ir noras greitos energijos
Geležis tiesiogiai nesukelia arba neslopina saldumynų potraukio, tačiau jos trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą, mieguistumą, dusulį, galvos svaigimą ir sumažėjusį fizinį pajėgumą. Kai žmogus jaučiasi pavargęs, natūraliai gali norėtis greitai pasiekiamos energijos - dažnai saldumynų ar miltinių užkandžių.
Vertinant geležies būklę svarbu ne tik hemoglobinas, bet ir feritinas, kuris atspindi geležies atsargas. Kartais hemoglobinas dar būna normos ribose, bet feritinas jau mažas, todėl žmogus gali jausti nuovargį, plaukų slinkimą, nagų trapumą ar sumažėjusį darbingumą.
Didesnė geležies trūkumo rizika būdinga gausias menstruacijas turinčioms moterims, nėščiosioms, žindančioms, veganams, vegetarams, sportuojantiems, kraujo donorams, žmonėms po kraujavimo ar turintiems virškinimo sutrikimų.
Geležies papildų savarankiškai ilgą laiką vartoti nereikėtų. Per didelis geležies kiekis gali būti žalingas, ypač jei yra kepenų ligų, geležies kaupimo sutrikimų arba papildai vartojami be tyrimų.
Geležies papildų nevartokite savarankiškai ilgą laiką, jei:
- Nėra atliktas bendras kraujo tyrimas ir feritinas.
- Jūsų feritino ar geležies rodikliai jau yra padidėję.
- Turite kepenų ligų ar geležies kaupimo sutrikimų.
- Jau vartojate kitus papildus su geležimi.
- Jaučiate stiprų pilvo skausmą, pykinimą, vidurių užkietėjimą ar juodas išmatas.
- Papildą planuojate duoti vaikui.
Vitaminas D ir bendra savijauta
Vitaminas D dažniausiai siejamas su kaulais, raumenų funkcija, imunitetu ir kalcio įsisavinimu. Tiesioginis ryšys tarp vitamino D trūkumo ir saldumynų potraukio nėra toks aiškus, tačiau vitamino D trūkumas gali būti svarstomas, kai žmogus jaučia nuovargį, raumenų silpnumą, prastesnę nuotaiką ar bendrą energijos stoką.
Jei žmogus mažai būna saulėje, daug laiko praleidžia patalpose, gyvena šiauriau, žiemą jaučia nuovargį ar turi didesnę vitamino D trūkumo riziką, verta apsvarstyti 25(OH)D tyrimą. Jei nustatomas trūkumas, dozę geriausia pasirinkti pagal tyrimo rezultatą ir specialisto rekomendaciją.
Didelių vitamino D dozių nereikėtų vartoti savarankiškai ilgą laiką, nes vitaminas D yra riebaluose tirpus, o perteklius gali būti pavojingas. Ypač atsargiai vitaminą D reikėtų vartoti žmonėms, turintiems inkstų, kalcio apykaitos ar prieskydinių liaukų sutrikimų.
Susijęs Biofitus produktas
Maisto papildas su vitaminu D3 alyvuogių aliejaus pagrindu. Pakuotėje – 120 kapsulių, vienoje kapsulėje – 100 µg (4000 TV) vitamino D3.
Maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.
Cinkas ir medžiagų apykaita
Cinkas yra mineralas, svarbus imuninei sistemai, normaliai odos, plaukų ir nagų būklei, ląstelių dalijimuisi, baltymų sintezei ir makroelementų apykaitai. Jis dažnai aptariamas kartu su chromu ir magniu, kai kalbama apie bendrą medžiagų apykaitą.
Cinko trūkumas gali būti svarstomas, jei kartu su potraukiu saldumynams yra prasta odos būklė, plaukų slinkimas, nagų trapumas, lėtas žaizdų gijimas, skonio pokyčiai ar ribota mityba. Tačiau vien noras saldumynų nėra tipiškas cinko trūkumo požymis.
Cinko galima gauti iš mėsos, jūros gėrybių, kiaušinių, pieno produktų, moliūgų sėklų, riešutų, ankštinių ir pilno grūdo produktų. Ilgalaikis didelių cinko dozių vartojimas gali mažinti vario įsisavinimą, todėl papildus reikėtų vartoti atsargiai.
Baltymai, skaidulos ir sotumas
Noras saldumynų labai dažnai susijęs ne su vitaminų trūkumu, o su tuo, kad dienos mityboje trūksta baltymų, skaidulų ir reguliarių valgymų. Jei valgoma daug greitai pasisavinamų angliavandenių, pavyzdžiui, bandelių, saldžių gėrimų, sausainių ar baltos duonos, energija gali greitai pakilti ir vėliau greitai nukristi. Po tokio kritimo vėl norisi saldumynų.
Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems. Jų galima gauti iš kiaušinių, žuvies, mėsos, pieno produktų, ankštinių, tofu, tempeh, riešutų ir sėklų. Skaidulos taip pat padeda ilginti sotumo jausmą ir lėtinti angliavandenių pasisavinimą. Jų gausu daržovėse, vaisiuose, uogose, ankštiniuose, pilno grūdo produktuose, riešutuose ir sėklose.
Praktiškai tai reiškia, kad saldumynų potraukį gali sumažinti paprasti pokyčiai: pusryčiai su baltymais, pietūs su daržovėmis ir baltymų šaltiniu, užkandis su skaidulomis, pakankamas vandens kiekis ir ne per ilgos pertraukos tarp valgymų.
Maistinės medžiagos, kurios gali būti svarbios, kai norisi saldumynų
Žemiau pateikta lentelė padeda suprasti, kokios maistinės medžiagos dažniausiai aptariamos saldumynų potraukio, energijos svyravimų ir gliukozės apykaitos kontekste. Ji nereiškia, kad norą saldumynų visada sukelia šių medžiagų trūkumas. Tai orientacinė informacija, kurią verta derinti su mityba, miegu, stresu, simptomais ir tyrimais.
Saldumynų potraukis ir galimi mitybos veiksniai
| Medžiaga | Kodėl gali būti aktuali? | Maisto šaltiniai | Kada atsargiai su papildais? |
|---|---|---|---|
| Magnis | Svarbus energijos apykaitai, nervų sistemai ir raumenų funkcijai | Moliūgų sėklos, migdolai, anakardžiai, kakava, ankštiniai, grikiai, avižos, špinatai | Inkstų ligos, viduriavimas nuo papildų, vaistų vartojimas |
| Chromas | Padeda palaikyti normalią gliukozės koncentraciją kraujyje | Pilno grūdo produktai, mėsa, žuvis, kiaušiniai, brokoliai, riešutai | Diabetas, gliukozę mažinantys vaistai, inkstų ar kepenų ligos |
| B grupės vitaminai | Svarbūs energijos apykaitai, nervų sistemai ir nuovargio mažinimui | Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai, riešutai, pilno grūdo produktai | Ilgalaikės didelės B6 dozės, keli B kompleksai vienu metu |
| Geležis | Svarbi deguonies pernešimui, aktuali nuovargio ir silpnumo atveju | Raudona mėsa, kepenėlės, žuvis, ankštiniai, grikiai, moliūgų sėklos | Nevartoti ilgai be tyrimų, atsargiai vaikams, kepenų ligoms ar padidėjusiam feritinui |
| Vitaminas D | Svarbus imuninei sistemai, raumenų funkcijai ir bendrai savijautai | Saulės poveikis, riebi žuvis, kiaušiniai, praturtinti produktai, papildai pagal poreikį | Didelės dozės, inkstų, kalcio apykaitos ar prieskydinių liaukų sutrikimai |
| Cinkas | Svarbus imuninei sistemai, makroelementų apykaitai, odai, plaukams ir nagams | Mėsa, jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai, moliūgų sėklos, ankštiniai | Ilgalaikės didelės dozės gali mažinti vario įsisavinimą |
| Baltymai ir skaidulos | Padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaikyti stabilesnę energiją | Kiaušiniai, žuvis, mėsa, ankštiniai, tofu, daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai | Individualūs mitybos apribojimai, virškinimo sutrikimai, inkstų ligos |
Kodėl dar gali norėtis saldumynų?
Noras saldumynų gali atsirasti ir tada, kai vitaminų ar mineralų netrūksta. Dažniausios priežastys yra nereguliarus valgymas, per mažas maisto kiekis, per griežtos dietos, per mažai baltymų ir skaidulų, miego trūkumas, stresas, emocinis valgymas, PMS, menstruacijų ciklo pokyčiai, intensyvus sportas ar įprotis užkandžiauti saldumynais tam tikru metu.
Jei žmogus ilgą laiką draudžia sau saldumynus, potraukis gali tapti dar stipresnis. Labai griežti ribojimai dažnai sukelia „viskas arba nieko“ elgesį: kurį laiką žmogus vengia saldumynų, o vėliau persivalgo. Todėl dažnai veiksmingiau ne visiškai uždrausti saldumynus, o kurti subalansuotą mitybą ir mokytis valgyti juos saikingai.
Kartais stiprus noras saldumynų gali būti susijęs su cukraus apykaitos sutrikimais. Jei kartu yra nuolatinis troškulys, dažnas šlapinimasis, neryškus matymas, nepaaiškinamas svorio kritimas, didelis nuovargis ar dažnos infekcijos, reikėtų pasitarti su gydytoju ir atlikti gliukozės ar HbA1c tyrimus.
Dažnos nemitybinės saldumynų potraukio priežastys
- Nepakankamas arba nekokybiškas miegas.
- Stresas, nerimas, emocinis nuovargis ar perdegimas.
- Ilgos pertraukos tarp valgymų arba praleisti pusryčiai.
- Per mažai baltymų, skaidulų ar bendro maisto kiekio.
- Labai griežtos dietos ir saldumynų draudimas.
- Menstruacijų ciklas, PMS ar hormonų svyravimai.
- Įprotis valgyti saldumynus po pietų, vakare ar prie kavos.
- Nuobodulys, emocinis valgymas ar poreikis nusiraminti.
- Cukraus apykaitos sutrikimai, prediabetas ar diabetas.
Saldumynų noras vakare: ką tai gali reikšti?
Vakarinis noras saldumynų dažnai atsiranda ne dėl konkretaus vitamino trūkumo, o dėl dienos metu susikaupusio energijos deficito. Jei pusryčiai buvo maži, pietūs skuboti, o dieną trūko baltymų ir skaidulų, vakare organizmas gali stipriai reikalauti greitos energijos.
Kita dažna priežastis - stresas ir įprotis. Vakare sumažėja darbų tempas, atsiranda daugiau emocinio nuovargio, o saldumynai tampa lengvu būdu atsipalaiduoti. Jei saldumynai visada valgomi žiūrint televizorių ar dirbant kompiuteriu, ilgainiui pats vakaro ritualas gali sukelti norą saldaus.
Tokiu atveju verta peržiūrėti visą dienos mitybą, o ne tik bandyti „iškentėti“ vakarą. Dažnai padeda sotesni pusryčiai, pakankamas baltymų kiekis per pietus, planuotas užkandis po pietų ir vakarinė rutina, kuri nesiremia vien maistu.
Noras saldumynų po valgio
Jei saldumynų norisi iš karto po valgio, tai gali būti įprotis, emocinis poreikis arba ženklas, kad valgis nebuvo pakankamai subalansuotas. Pavyzdžiui, jei pietūs buvo daugiausia iš baltų miltų ar ryžių, bet be pakankamai baltymų, daržovių ir riebalų, sotumas gali būti trumpas.
Kai kuriems žmonėms saldumynai po valgio tampa tarsi „valgymo pabaigos signalas“. Tokiu atveju gali padėti maži, sąmoningi pokyčiai: vaisius, jogurtas su uogomis, arbata, trumpas pasivaikščiojimas ar mažesnė sąmoningai pasirinkta saldumyno porcija.
Svarbu nekurti draudimų, kurie didina įtampą. Jei saldumynai visiškai uždraudžiami, potraukis gali sustiprėti. Geriau siekti, kad pagrindiniai valgiai būtų sotūs, o saldumynai netaptų vieninteliu būdu gauti energijos ar nusiraminti.
Kada verta atlikti tyrimus?
Jei noras saldumynų atsiranda retkarčiais, tyrimų dažniausiai nereikia. Tačiau jei potraukis labai stiprus, sunkiai kontroliuojamas, kartu yra nuolatinis nuovargis, mieguistumas, galvos svaigimas, drebulys, prakaitavimas, troškulys, dažnas šlapinimasis ar svorio pokyčiai, verta pasitarti su gydytoju.
Dažniausiai gali būti svarstomi gliukozė nevalgius, HbA1c, bendras kraujo tyrimas, feritinas, vitaminas B12, folatai, vitaminas D, TSH, magnio ir kiti tyrimai pagal simptomus. Tyrimų sąrašas priklauso nuo amžiaus, mitybos, sveikatos būklės, vaistų, šeimos istorijos ir kitų veiksnių.
Tyrimai, kuriuos galima aptarti su gydytoju
| Tyrimas | Ką padeda įvertinti? | Kada aktualu? |
|---|---|---|
| Gliukozė nevalgius | Cukraus kiekį kraujyje tyrimo metu | Jei yra troškulys, dažnas šlapinimasis, mieguistumas, silpnumas ar diabeto rizika |
| HbA1c | Vidutinę gliukozės koncentraciją per pastaruosius kelis mėnesius | Jei įtariamas prediabetas, diabetas ar ilgalaikiai cukraus apykaitos svyravimai |
| Bendras kraujo tyrimas | Mažakraujystę, kraujo rodiklių ar uždegimo požymius | Jei yra nuovargis, blyškumas, dusulys, galvos svaigimas ar silpnumas |
| Feritinas | Geležies atsargas | Jei gausios menstruacijos, plaukų slinkimas, nagų trapumas, vegetarinė mityba ar nuovargis |
| Vitaminas B12 ir folatai | B grupės vitaminų būklę kraujodaros ir energijos apykaitos kontekste | Jei yra nuovargis, tirpimas, veganiška mityba, virškinimo sutrikimai ar mažakraujystė |
| 25(OH)D | Vitamino D atsargas | Jei mažai būnama saulėje, yra nuovargis, raumenų silpnumas ar žiemos sezonas |
| TSH | Skydliaukės veiklą | Jei yra mieguistumas, svorio pokyčiai, šalčio netoleravimas, širdies ritmo pokyčiai ar nuovargis |
| Magnis | Magnio būklę, nors kraujo tyrimas ne visada pilnai atspindi atsargas audiniuose | Jei yra mėšlungis, raumenų įtampa, labai ribota mityba, virškinimo sutrikimai ar vartojami vaistai |
Ką valgyti, jei dažnai norisi saldumynų?
Mitybos tikslas nėra visiškai uždrausti saldumynus. Svarbiau sukurti tokį valgymo ritmą, kad organizmui nereikėtų nuolat ieškoti greitos energijos. Dažnai padeda reguliarūs valgiai, baltymai kiekviename pagrindiniame valgyme, daugiau skaidulų, pakankamas vandens kiekis ir ne per ilgos pertraukos tarp valgymų.
Pusryčiams gali tikti kiaušiniai su daržovėmis, graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais, avižinė košė su baltymų šaltiniu, varškė su vaisiais arba pilno grūdo sumuštinis su baltymais. Pietums ir vakarienei naudinga derinti baltymų šaltinį, daržoves, sudėtinius angliavandenius ir sveikuosius riebalus.
Jei norisi saldaus užkandžio, geriau rinktis ne vien saldainį ar sausainį, o derinti saldumą su baltymais ar skaidulomis. Pavyzdžiui, vaisius su riešutų sviestu, jogurtas su uogomis, kefyras su cinamonu, keli gabalėliai juodojo šokolado su riešutais arba varškė su vaisiais gali suteikti daugiau sotumo.
Mitybos principai, kai norisi saldumynų
- Nepraleiskite pusryčių, jei dėl to vėliau stipriai norisi saldaus.
- Kiekviename pagrindiniame valgyme turėkite baltymų šaltinį.
- Rinkitės skaidulų šaltinius: daržoves, ankštinius, vaisius, uogas, pilno grūdo produktus.
- Venkite ilgų pertraukų tarp valgymų, jei po jų atsiranda stiprus potraukis saldumynams.
- Saldų užkandį derinkite su baltymais ar riebalais, kad sotumas būtų ilgesnis.
- Gerkite pakankamai vandens, nes troškulys kartais painiojamas su alkiu.
- Nedrauskite sau saldumynų visiškai, jei tai sukelia persivalgymą vėliau.
Kaip saugiai rinktis papildus?
Papildus reikėtų rinktis pagal realų poreikį. Jei saldumynų noras susijęs su per mažai maisto, miego trūkumu ar stresu, papildai gali neduoti norimo efekto. Pirmiausia verta įvertinti valgymo režimą, baltymų ir skaidulų kiekį, miegą, fizinį aktyvumą ir emocinius veiksnius.
Magnis gali būti svarstomas, jei mityboje mažai magnio šaltinių arba yra padidėjęs poreikis. Chromas dažnai aptariamas gliukozės apykaitos kontekste, tačiau žmonėms, turintiems diabetą ar vartojantiems gliukozę mažinančius vaistus, jį reikėtų vartoti tik pasitarus su gydytoju. B grupės vitaminai gali būti aktualūs, jei mityba ribota arba yra padidėjęs poreikis, tačiau nereikėtų ilgai vartoti didelių B6 dozių.
Jei noras saldumynų pasireiškia kartu su nuovargiu, dusuliu, plaukų slinkimu ar nagų trapumu, geriau neatspėti papildų, o atlikti tyrimus. Geležį, vitaminą D, B12 ar kitus papildus geriausia rinktis pagal tyrimų rezultatus ir individualią situaciją.
Papildų pasirinkimo principai
- Pirmiausia įvertinkite miegą, stresą, valgymo režimą ir baltymų kiekį.
- Magnį rinkitės pagal toleravimą ir produkto etiketę.
- Chromo papildus vartokite atsargiai, ypač jei turite cukraus apykaitos sutrikimų.
- B grupės vitaminus vartokite pagal etiketę ir nederinkite kelių B kompleksų vienu metu.
- Geležį vartokite pagal feritino ir bendro kraujo tyrimo rezultatus.
- Vitaminą D rinkitės pagal 25(OH)D tyrimą, sezoną ir individualų poreikį.
- Jei turite inkstų, kepenų, diabeto, skydliaukės ar širdies ligų, papildus derinkite su specialistu.
Ką daryti, kai labai norisi saldumynų?
Kai labai norisi saldumynų, pirmiausia verta sustoti ir įvertinti, ar tai fizinis alkis, nuovargis, emocijos ar įprotis. Jei nuo paskutinio valgymo praėjo daug valandų, gali reikėti normalaus valgio, o ne vien saldainio. Jei tai emocinis noras, gali padėti trumpas pasivaikščiojimas, vanduo, kvėpavimo pratimas, pokalbis ar kita nusiraminimo forma.
Jei norite saldumyno, nebūtina jo visiškai drausti. Kartais geriau sąmoningai suvalgyti mažesnę porciją po subalansuoto valgio, negu ilgai kentėti ir vėliau persivalgyti. Svarbu, kad saldumynai netaptų pagrindiniu energijos, nusiraminimo ar apdovanojimo šaltiniu.
Jei noras saldumynų labai stiprus kiekvieną dieną, verta kelias dienas stebėti mitybą: ar valgote pusryčius, ar kiekviename valgyme yra baltymų, ar gaunate pakankamai daržovių, ar negeriate daug saldžių gėrimų, ar pakankamai miegate. Dažnai jau šie atsakymai parodo pagrindinę priežastį.
Kada būtina kreiptis į gydytoją?
Dauguma saldumynų potraukio atvejų nėra pavojingi. Tačiau jei jis labai stiprus, atsiranda kartu su kitais simptomais arba pasikeitė staiga, verta pasitarti su gydytoju. Ypač svarbu įvertinti cukraus apykaitą, jei yra troškulys, dažnas šlapinimasis, neryškus matymas, didelis nuovargis, dažnos infekcijos ar nepaaiškinamas svorio kritimas.
Taip pat verta kreiptis, jei saldumynų noras susijęs su persivalgymo epizodais, stipriu kaltės jausmu, valgymo kontrolės praradimu, labai griežtu maisto ribojimu arba ryškiu emociniu stresu. Tokiu atveju gali būti naudinga ne tik gydytojo, bet ir dietologo ar psichikos sveikatos specialisto pagalba.
Kreipkitės į gydytoją, jei:
- Nuolat jaučiate stiprų troškulį ir dažnai šlapinatės.
- Yra didelis nuovargis, silpnumas, neryškus matymas ar nepaaiškinamas svorio kritimas.
- Po valgymo arba nevalgius jaučiate drebulį, prakaitavimą, alpimo jausmą ar stiprų silpnumą.
- Saldumynų potraukis susijęs su persivalgymo epizodais ar kontrolės praradimu.
- Yra stiprus kaltės jausmas, nerimas ar labai griežtas maisto ribojimas.
- Turite cukrinį diabetą, prediabetą, skydliaukės, kepenų, inkstų ar širdies ligų.
- Vartojate gliukozę mažinančius vaistus arba insuliną.
- Esate nėščia, žindote arba papildą planuojate duoti vaikui.
Dažniausiai užduodami klausimai apie saldumynų potraukį ir vitaminų trūkumą
Kokių vitaminų trūksta, kai norisi saldumynų?
Noras saldumynų nėra specifinis vieno vitamino trūkumo požymis. Dažniausiai aptariami magnis, chromas, B grupės vitaminai, geležis, vitaminas D, cinkas, baltymai ir skaidulos. Tačiau saldumynų potraukį dažniau lemia cukraus svyravimai, miego trūkumas, stresas, nereguliarus valgymas ar emocinis valgymas.
Ar noras šokolado reiškia magnio trūkumą?
Ne visada. Magnis svarbus energijos apykaitai ir nervų sistemai, o kakavoje jo yra, tačiau noras šokolado gali būti susijęs ir su stresu, įpročiais, miego trūkumu, menstruacijų ciklu ar noru suvalgyti malonų, saldų produktą. Jei mityboje mažai magnio šaltinių, verta įtraukti sėklų, riešutų, ankštinių, grikių ar kakavos.
Ar chromas padeda sumažinti norą saldumynų?
Chromas padeda palaikyti normalią gliukozės koncentraciją kraujyje, todėl dažnai minimas saldumynų potraukio kontekste. Tačiau chromo papildai nėra universalus sprendimas, o jų poveikis gali būti individualus. Jei turite diabetą, prediabetą ar vartojate gliukozę mažinančius vaistus, chromą vartokite tik pasitarę su gydytoju.
Kodėl saldumynų labiausiai norisi vakare?
Vakarinis saldumynų noras dažnai atsiranda dėl per mažo maisto kiekio dieną, praleistų pusryčių, per mažai baltymų ir skaidulų, streso ar įpročio valgyti saldumynus ilsintis. Dažnai padeda sotesni dienos valgiai, planuotas užkandis po pietų ir vakarinė rutina, kuri nesiremia vien maistu.
Ką valgyti, kad mažiau norėtųsi saldumynų?
Padeda subalansuoti valgiai su baltymais, skaidulomis ir sveikaisiais riebalais. Rinkitės kiaušinius, žuvį, mėsą, ankštinius, graikišką jogurtą, varškę, daržoves, pilno grūdo produktus, vaisius, uogas, riešutus ir sėklas. Saldų užkandį geriau derinti su baltymais ar skaidulomis, o ne valgyti vieną.
Kokius tyrimus daryti, jei nuolat norisi saldumynų?
Dažnai aptariami gliukozė nevalgius, HbA1c, bendras kraujo tyrimas, feritinas, vitaminas B12, folatai, 25(OH)D, TSH ir magnio tyrimai pagal simptomus. Jei yra troškulys, dažnas šlapinimasis, neryškus matymas, svorio kritimas ar didelis nuovargis, verta kreiptis į gydytoją.
Kada saldumynų potraukis gali būti rimtesnės problemos požymis?
Kreipkitės į gydytoją, jei norą saldumynų lydi stiprus troškulys, dažnas šlapinimasis, neryškus matymas, nepaaiškinamas svorio kritimas, didelis nuovargis, drebulys, prakaitavimas, alpimo jausmas, persivalgymo epizodai, valgymo kontrolės praradimas ar stiprus emocinis stresas.
Šaltiniai
- Cleveland Clinic. Why Am I Craving Sweets? And How To Stop. https://health.clevelandclinic.org/why-am-i-craving-sweets
- Cleveland Clinic. How To Stop Sugar Cravings. https://health.clevelandclinic.org/how-to-stop-sugar-cravings
- Diabetes UK. Emotional eating, sugar cravings and feasting. https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/food-psychology/emotional-eating-and-feasting
- Diabetes UK. Your feelings about food and diabetes. https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/emotional-wellbeing/your-feelings-about-food-and-diabetes
- NHS. Type 2 diabetes - Symptoms. https://www.nhs.uk/conditions/type-2-diabetes/symptoms/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Chromium Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Folate Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
- European Parliament and Council. Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj/eng
- European Parliament and Council. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj/eng
Pastaba skaitytojui
Pastaba: šiame straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija apie saldumynų potraukį, galimus vitaminų, mineralų, mitybos, miego, streso ir cukraus apykaitos veiksnius bei maisto papildų vartojimą. Ji nepakeičia gydytojo, vaistininko, dietologo, psichologo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Jei saldumynų potraukis labai stiprus, sunkiai kontroliuojamas, pasireiškia kartu su stipriu troškuliu, dažnu šlapinimusi, neryškiu matymu, nepaaiškinamu svorio kritimu, dideliu nuovargiu, drebuliu, prakaitavimu, alpimo jausmu, persivalgymo epizodais, valgymo kontrolės praradimu, turite cukrinį diabetą, prediabetą, skydliaukės, kepenų, inkstų ar širdies ligų, vartojate gliukozę mažinančius vaistus, esate nėščia, žindote arba papildą planuojate duoti vaikui, prieš vartojimą ar dozės keitimą pasitarkite su specialistu. Pastebėję netikslumų ar norėdami pateikti pastabų dėl turinio, susisiekite el. paštu info@biofitus.lt.