Kada gerti seleną: ryte ar vakare?

Selenas yra mikroelementas, kurio organizmui reikia labai mažais kiekiais, tačiau jo reikšmė sveikatai yra svarbi. Jis dalyvauja normalioje imuninės sistemos veikloje, skydliaukės hormonų apykaitoje, ląstelių apsaugoje nuo oksidacinės pažaidos, normaliame spermatogenezės procese, taip pat padeda palaikyti normalią plaukų ir nagų būklę.

Vienas dažniausių praktinių klausimų yra toks: kada gerti seleną - ryte ar vakare? Daugumai žmonių seleną galima vartoti tiek ryte, tiek vakare. Nėra vieno universalaus paros meto, kuris visiems būtų geriausias. Svarbiausia - vartoti reguliariai, tinkama doze, neviršyti saugių kiekių ir įvertinti, kiek seleno gaunate su maistu bei kitais papildais.

Dažniausiai seleną patogu vartoti su maistu, nes taip lengviau nepamiršti papildo ir sumažinti galimą virškinimo diskomfortą. Jei seleną vartojate ryte su pusryčiais ir jaučiatės gerai, tai tinkamas laikas. Jei rytais skubate ar vartojate kitus vaistus, seleną galima perkelti į pietus arba vakarą. Jei jis yra multivitamino ar skydliaukei skirto komplekso sudėtyje, dažniausiai vadovaujamasi konkretaus produkto etikete.

Šiame straipsnyje aptarsime, kada geriau gerti seleną, ar jį vartoti ryte ar vakare, ar reikia vartoti su maistu, kokios seleno formos dažniausiai naudojamos, kokia dozė laikoma saugesne, kodėl nereikėtų persistengti su braziliškais riešutais, kaip selenas susijęs su skydliauke, plaukais, nagais ir imunitetu, kokie tyrimai gali būti naudingi ir kada būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

Kada geriau gerti seleną: ryte ar vakare?

Seleną galima gerti tiek ryte, tiek vakare. Daugumai žmonių nėra didelio skirtumo, kuriuo paros metu jis vartojamas. Skirtingai nei kofeinas ar kai kurie vaistai, selenas neturi būti vartojamas konkrečiu paros metu, kad veiktų geriau.

Ryte seleną patogu vartoti, jei turite stabilią pusryčių rutiną. Tai ypač patogu, jei vartojate multivitaminą, mineralų kompleksą ar papildą skydliaukei, kuriame yra seleno. Vis dėlto jei ryte vartojate skydliaukės hormonus, kai kuriuos mineralus ar vaistus, papildų vartojimo laiką reikėtų suderinti su gydytoju ar vaistininku.

Per pietus selenas gali būti geras pasirinkimas, jei ryte skubate arba norite jį atskirti nuo rytinių vaistų. Vartojimas su pietumis taip pat patogus žmonėms, kurie lengviau toleruoja papildus su sotesniu maistu.

Vakare seleną taip pat galima vartoti, jei vakarinė rutina stabilesnė. Jei papildas nesukelia pykinimo, refliukso ar kitų nemalonių pojūčių, vakarienė gali būti tinkamas metas. Tačiau jei vakare vartojate daug kitų papildų, verta patikrinti, ar selenas nesidubliuoja keliuose produktuose.

Ar seleną reikia gerti su maistu?

Seleną galima vartoti su maistu arba be jo, tačiau daugeliui žmonių praktiškiau vartoti su maistu. Taip lengviau susikurti kasdienį įprotį, o jautresniems žmonėms gali būti mažesnė pykinimo ar skrandžio diskomforto tikimybė.

Jei selenas yra multivitamine ar mineralų komplekse, dažnai jis vartojamas su maistu pagal produkto etiketę. Tai ypač aktualu, jei komplekse yra cinko, geležies, jodo, B grupės vitaminų ar kitų medžiagų, kurios tuščiu skrandžiu kai kuriems žmonėms dirgina virškinimą.

Jei seleną vartojate atskirai ir gerai toleruojate, galite vartoti bet kuriuo patogiu metu. Tačiau jei papildas sukelia pykinimą, metalo skonį, rėmenį ar pilvo diskomfortą, vartokite su maistu arba aptarkite kitą formą su vaistininku.

Kokios seleno formos būna papilduose?

Maisto papilduose selenas gali būti skirtingų formų. Dažniausiai sutinkamos formos yra selenometioninas, selenocisteinas, seleno mielės, natrio selenitas ir natrio selenatas. Skirtingos formos gali skirtis biologiniu prieinamumu, toleravimu ir tuo, kaip jos kaupiamos organizme.

Selenometioninas yra organinė seleno forma, kuri dažnai randama maisto produktuose ir kai kuriuose papilduose. Seleno mielės gali turėti įvairių organinių seleno junginių. Natrio selenitas ir natrio selenatas yra neorganinės formos, taip pat naudojamos kai kuriuose produktuose.

Daugeliui vartotojų svarbiausia ne tik forma, bet ir dozė mikrogramais. Selenas yra mikroelementas, todėl net nedidelis skaičių skirtumas etiketėje gali būti reikšmingas. Rinkdamiesi produktą žiūrėkite, kiek mikrogramų seleno yra vienoje porcijoje ir ar seleno nėra kituose jūsų vartojamuose papilduose.

Seleno formų palyginimas

Kiek seleno vartoti?

Seleno reikia labai mažais kiekiais. Suaugusiesiems dažnai nurodoma rekomenduojama paros norma yra apie 55 mikrogramai per dieną, tačiau nėštumo ir žindymo metu poreikis gali būti šiek tiek didesnis. Papildų dozės dažnai būna 50, 100 arba 200 mikrogramų, todėl svarbu neperdozuoti, ypač jei seleno gaunate iš maisto ir kitų papildų.

NHS nurodo, kad seleno paprastai turėtų pakakti valgant įvairią ir subalansuotą mitybą, kurioje yra mėsos, žuvies ar riešutų, o vartojant papildus svarbu nevartoti per daug, nes tai gali būti žalinga. NHS taip pat nurodo, kad 350 mikrogramų ar mažiau seleno per dieną iš papildų mažai tikėtina, kad sukels žalą, tačiau tai nėra rekomendacija vartoti tiek kasdien.

Europos maisto saugos institucija 2023 m. mokslinėje nuomonėje nustatė 255 mikrogramų per dieną toleruojamą viršutinę ribą suaugusiesiems iš visų seleno šaltinių. Tai reiškia, kad vertinamas bendras kiekis iš maisto, papildų ir praturtintų produktų. Todėl ilgalaikės 200 mikrogramų dozės kai kuriems žmonėms gali būti per didelės, jei mityboje jau yra daug seleno.

Ar seleną galima vartoti kasdien?

Seleną galima vartoti kasdien, jei tam yra aiškus poreikis ir dozė tinkama. Tačiau selenas nėra papildas, kurį visiems reikėtų vartoti nuolat „dėl visa ko“. Kadangi jo reikia labai mažais kiekiais, o perteklius gali būti žalingas, ilgalaikį vartojimą verta vertinti atsargiai.

Jei vartojate seleną trumpą laiką kaip multivitamino dalį arba pagal gydytojo rekomendaciją, tai gali būti tinkama. Tačiau jei planuojate vartoti atskirą seleno papildą mėnesiais, ypač 100-200 mikrogramų per dieną, verta įvertinti mitybą, kitus papildus ir pasitarti su specialistu.

Jei selenas vartojamas dėl skydliaukės, plaukų, nagų ar imuniteto, svarbu suprasti, kad daugiau nereiškia geriau. Seleno trūkumas gali būti problema, tačiau perteklius taip pat gali sukelti plaukų slinkimą, nagų pokyčius, virškinimo simptomus ir kitus nepageidaujamus reiškinius.

Selenas ir skydliaukė

Selenas svarbus normaliai skydliaukės veiklai, nes kai kurie selenoproteinai dalyvauja skydliaukės hormonų apykaitoje ir apsaugoje nuo oksidacinės pažaidos. Dėl šios priežasties selenas dažnai minimas skydliaukės papildų sudėtyje.

Vis dėlto tai nereiškia, kad visiems žmonėms, turintiems skydliaukės sutrikimų, reikia seleno papildų. Skydliaukės ligos gali būti labai skirtingos: hipotirozė, hipertirozė, autoimuninis tiroiditas, mazgai, pooperacinės būklės ir kitos situacijos. Papildų vartojimas turėtų priklausyti nuo individualios būklės, mitybos, vaistų ir gydytojo rekomendacijos.

Jei vartojate levotiroksiną ar kitus skydliaukės vaistus, juos paprastai reikia vartoti pagal griežtą režimą, dažnai nevalgius ir atskirai nuo papildų. Seleną tokiu atveju geriau vartoti kitu dienos metu, pavyzdžiui, su pietumis ar vakariene, nebent gydytojas nurodė kitaip.

Selenas plaukams ir nagams

Selenas padeda palaikyti normalią plaukų ir nagų būklę, todėl jo dažnai būna grožio papilduose. Tačiau svarbu žinoti, kad tiek seleno trūkumas, tiek perteklius gali būti susiję su plaukų ir nagų problemomis. Todėl seleno vartojimas „kuo daugiau, tuo geriau“ principu yra netinkamas.

Jei slenka plaukai ar lūžinėja nagai, priežastis nebūtinai yra seleno trūkumas. Dažnesnės priežastys gali būti geležies atsargų trūkumas, vitaminas D, B12, folatai, cinkas, baltymų trūkumas, skydliaukės sutrikimai, stresas, hormoniniai pokyčiai, vaistai ar odos ligos.

Jei vartojate plaukams ir nagams skirtus papildus, patikrinkite jų sudėtį. Dažnai juose būna seleno, cinko, biotino, vitamino A, vitamino D ir kitų medžiagų. Jei kartu vartojate multivitaminą ar skydliaukės papildą, seleno dozė gali dubliuotis.

Selenas imunitetui

Selenas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Dėl to jis dažnai minimas imuniteto papildų sudėtyje. Tačiau selenas nėra vaistas nuo infekcijų ir nepakeičia miego, mitybos, fizinio aktyvumo, skiepų, gydytojo paskirto gydymo ar kitų svarbių sveikatos priemonių.

Jei dažnai sergate, verta įvertinti ne tik seleną. Imuninei sistemai svarbūs baltymai, vitaminas D, vitaminas C, cinkas, geležis, B12, folatai, miegas, stresas, lėtinės ligos, vaistai ir bendra mityba. Vien seleno papildas dažnai neatsako į tikrąją priežastį.

Jei vartojate imuniteto kompleksus, patikrinkite, kiek juose yra seleno. Selenas dažnai dubliuojasi su multivitaminais ir skydliaukės papildais.

Braziliški riešutai ir selenas

Braziliški riešutai yra vienas turtingiausių seleno maisto šaltinių. Tačiau jų seleno kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo kilmės ir dirvožemio. Dėl to kasdien valgant daug braziliškų riešutų galima netyčia gauti per daug seleno.

Harvard T.H. Chan School of Public Health pažymi, kad braziliškuose riešutuose seleno gali būti labai daug, net viename riešute gali būti daugiau nei rekomenduojama paros norma, o kasdien valgant per daug šių riešutų galima priartėti prie toksiško kiekio. Todėl braziliškus riešutus reikėtų vartoti saikingai.

Jei jau vartojate seleno papildą, kasdien valgyti daug braziliškų riešutų nereikėtų. Tokiu atveju bendras seleno kiekis iš papildų ir maisto gali tapti per didelis.

Per daug seleno: kokie požymiai?

Seleno perteklius gali atsirasti vartojant per dideles papildų dozes, kelis papildus su selenu vienu metu arba kasdien valgant daug labai seleno turinčių produktų, pavyzdžiui, braziliškų riešutų. Kadangi seleno reikia mažai, perdozavimo rizika yra realesnė nei daugelis mano.

Per didelis seleno kiekis gali sukelti pykinimą, viduriavimą, pilvo skausmą, metalo skonį burnoje, česnaką primenantį kvapą iš burnos, plaukų slinkimą, nagų trapumą ar sluoksniavimąsi, odos bėrimus, nuovargį, dirglumą ir nervų sistemos simptomus. Labai didelis kiekis gali būti pavojingas.

Jei vartojant seleną pradėjo slinkti plaukai, lūžinėti nagai, atsirado pykinimas, neįprastas kvapas iš burnos ar kiti nauji simptomai, papildą reikėtų nutraukti ir pasitarti su gydytoju.

Su kuo galima vartoti seleną?

Seleną galima vartoti su maistu, multivitaminu ar kitu papildų kompleksu, jei bendra dozė nėra per didelė. Jis dažnai derinamas su cinku, jodu, vitaminu C, vitaminu E ar kitomis medžiagomis imuniteto, skydliaukės, plaukų ir nagų papilduose.

Svarbiausia yra patikrinti bendrą dozę. Jei vartojate multivitaminą su selenu ir dar atskirą seleną, dozė gali dubliuotis. Jei vartojate skydliaukės kompleksą, plaukų ir nagų papildą bei imuniteto papildą, selenas gali būti visuose trijuose produktuose.

Jei vartojate vaistus nuo skydliaukės, onkologinius vaistus, kraują veikiančius vaistus ar turite lėtinių ligų, papildų derinimą geriausia aptarti su gydytoju ar vaistininku. Kai kurios sąveikos gali būti individualios ir priklausyti nuo vaisto, dozės bei sveikatos būklės.

Seleno derinimas su papildais ir vaistais

Kada verta atlikti seleno tyrimą?

Seleno tyrimas nėra toks dažnas kaip feritinas, vitaminas D ar B12, tačiau kai kuriose situacijose gali būti naudingas. Jį galima aptarti, jei yra įtariamas seleno trūkumas ar perteklius, vartojamos didesnės seleno dozės, yra malabsorbcija, ilgalaikė parenterinė mityba, tam tikros virškinimo ligos arba neaiškūs simptomai.

Vis dėlto seleno būklės vertinimas turi būti interpretuojamas atsargiai. Vien tyrimas ne visada atsako į visus klausimus, todėl svarbu įvertinti mitybą, papildus, simptomus, sveikatos būklę ir kitus tyrimus.

Jei seleną vartojate dėl skydliaukės, dažnai svarbiau kartu vertinti TSH, laisvą T4, laisvą T3, skydliaukės antikūnus ir gydytojo apžiūrą, o ne vien seleno kiekį. Jei vartojate seleną dėl plaukų ar nagų, verta įvertinti ir feritiną, vitaminą D, B12, folatus, cinką bei skydliaukės funkciją.

Tyrimai, kuriuos galima aptarti su gydytoju

Ką valgyti, kad gautumėte seleno?

Seleno galima gauti su įvairia mityba. Jo yra žuvyje, jūros gėrybėse, mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, grūdiniuose produktuose, riešutuose ir sėklose. Tačiau seleno kiekis augaliniuose produktuose priklauso nuo dirvožemio, todėl jis gali labai skirtis.

Braziliški riešutai yra ypač turtingas seleno šaltinis, bet būtent todėl juos reikia vartoti saikingai. Jei kasdien valgote braziliškus riešutus ir kartu vartojate seleno papildą, perteklius gali atsirasti lengviau.

Jei mityba įvairi, daugeliui žmonių gali pakakti seleno iš maisto. Papildas labiau svarstomas tada, kai yra ribota mityba, didesnė rizika, konkretus gydytojo rekomendavimas arba tyrimais pagrįstas poreikis.

Kaip susidaryti seleno vartojimo rutiną?

Jei nuspręsta vartoti seleną, pasirinkite vieną pastovų laiką. Ryte su pusryčiais tinka, jei nevartojate tuo metu vaistų, kuriuos reikia atskirti nuo papildų. Per pietus tinka, jei norite atskirti nuo rytinių vaistų. Vakare tinka, jei papildą gerai toleruojate ir nepamirštate.

Prieš pradėdami vartoti atskirą seleno papildą, peržiūrėkite visų vartojamų papildų etiketes. Ypač patikrinkite multivitaminus, skydliaukės papildus, imuniteto kompleksus, plaukų ir nagų papildus. Suskaičiuokite bendrą seleno kiekį mikrogramais.

Jei pamiršote vieną dozę, dažniausiai nereikia dvigubinti kitos dozės. Tiesiog tęskite vartojimą pagal įprastą planą arba vadovaukitės produkto etiketės ar gydytojo nurodymais.

Kada būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku?

Su specialistu verta pasitarti, jei norite vartoti seleną ilgai, didesnėmis dozėmis, turite skydliaukės ligų, vartojate skydliaukės vaistus, turite inkstų, kepenų, virškinimo ar onkologinių ligų, vartojate daug papildų arba planuojate nėštumą.

Ypač svarbu pasitarti, jei vartojate seleną kartu su jodu skydliaukei, nes jodo papildai ne visiems tinka. Taip pat reikėtų atsargumo, jei vartojate papildus su biotinu, nes biotinas gali iškreipti kai kurių skydliaukės ir kitų kraujo tyrimų rezultatus.

Jei vartojant seleną atsiranda pykinimas, viduriavimas, metalo skonis, česnaką primenantis kvapas iš burnos, plaukų slinkimas, nagų pokyčiai, bėrimas, tirpimas ar kiti neįprasti simptomai, papildą reikėtų nutraukti ir pasitarti su gydytoju.

Dažniausiai užduodami klausimai apie seleno vartojimą ryte ar vakare

Šaltiniai

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Selenium Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Selenium Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/
3. NHS. Vitamins and minerals - Others. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Selenium. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/selenium/
5. European Food Safety Authority. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9854220/
6. EFSA Journal. Scientific Opinion on selenium and maintenance of normal hair, nails, thyroid function, immune system and oxidative protection. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1727
7. EFSA Journal. Scientific Opinion on selenium and health claims. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1220
8. European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
9. European Parliament and Council. Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj/eng
10. European Parliament and Council. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj/eng

Pastaba skaitytojui

Pastaba: šiame straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija apie seleno vartojimo laiką, vartojimą ryte ar vakare, vartojimą su maistu, seleno formas, dozes, seleno šaltinius, galimą perteklių, tyrimus ir papildų saugumą. Ji nepakeičia gydytojo, vaistininko, dietologo, endokrinologo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Jei turite skydliaukės, inkstų, kepenų, virškinimo, onkologinių ar autoimuninių ligų, vartojate skydliaukės vaistus ar kitus receptinius vaistus, planuojate vartoti seleną kartu su jodu, cinku, vitaminu E ar keliais papildais vienu metu, esate nėščia, planuojate nėštumą, žindote arba papildą planuojate duoti vaikui, prieš vartojimą ar dozės keitimą pasitarkite su specialistu. Pastebėję netikslumų ar norėdami pateikti pastabų dėl turinio, susisiekite el. paštu info@biofitus.lt.