Kada gerti geležį: ryte ar vakare?

Geležis yra būtinas mineralas, svarbus normaliai raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino gamybai, deguonies pernešimui, energijos apykaitai, imuninei sistemai, pažinimo funkcijai ir nuovargio mažinimui. Geležies papildai dažniausiai vartojami tada, kai nustatomas mažas feritinas, geležies stoka arba geležies stokos mažakraujystė.

Vienas dažniausių praktinių klausimų yra toks: kada gerti geležį - ryte ar vakare? Daugeliui žmonių geležį patogu vartoti ryte arba dienos metu, atskirai nuo kavos, arbatos, pieno produktų, kalcio, magnio ir cinko papildų. Tačiau jei geležis dirgina skrandį, pykina, sukelia rėmenį ar pilvo skausmą, ją galima vartoti su maistu arba kitu dienos metu pagal gydytojo ar vaistininko rekomendaciją.

Geležies vartojimo laikas priklauso nuo to, kokia geležies forma vartojama, kokia dozė paskirta, ar yra virškinimo šalutinių poveikių, ar vartojami kiti papildai ir vaistai. Svarbu suprasti, kad geležis nėra papildas, kurį reikėtų vartoti „dėl visa ko“. Geležies perteklius gali būti žalingas, todėl ilgalaikį vartojimą geriausia derinti su tyrimais.

Šiame straipsnyje aptarsime, kada geriau gerti geležį, ar ją vartoti ryte ar vakare, ar gerti nevalgius ar su maistu, kodėl geležį dažnai rekomenduojama vartoti su vitaminu C, su kuo geležies nemaišyti, kaip sumažinti pykinimą ir vidurių užkietėjimą, kokius tyrimus atlikti ir kada būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

Kada geriau gerti geležį: ryte ar vakare?

Geležį galima vartoti tiek ryte, tiek vakare, tačiau praktikoje dažniausiai pasirenkamas rytas arba dienos metas. Taip lengviau atskirti geležį nuo vakare vartojamo magnio, kalcio, cinko ar kitų papildų. Be to, dalis žmonių ryte geriau prisimena papildų vartojimą.

Jei siekiama geresnio geležies įsisavinimo, geležis dažnai vartojama nevalgius arba tarp valgymų. Tačiau tai ne visiems tinka. Geležies papildai gali sukelti pykinimą, skrandžio skausmą, rėmenį, vidurių užkietėjimą, viduriavimą ar tamsesnes išmatas. Jei šalutiniai poveikiai trukdo vartoti papildą, geriau geležį vartoti su maistu, nei visai nutraukti vartojimą.

Vakare geležį galima vartoti, jei ryte vartojate skydliaukės vaistus, kalcio papildus, kavą, ar jei vakaras yra vienintelis laikas, kai papildą prisimenate. Tačiau geležies nereikėtų gerti prieš pat miegą tuščiu skrandžiu, jei ji sukelia refliuksą, pykinimą ar pilvo diskomfortą.

Svarbiausia yra nuoseklumas, tinkama dozė, tyrimų kontrolė ir geležies atskyrimas nuo medžiagų, kurios gali mažinti jos įsisavinimą.

Ar geležį reikia gerti nevalgius?

Geležis dažnai geriau pasisavinama, kai vartojama nevalgius, tačiau taip ją toleruoja ne visi. Geležies papildai gana dažnai dirgina virškinimą. NHS nurodo, kad geležies tabletės gali sukelti vidurių užkietėjimą arba viduriavimą, pilvo skausmą, rėmenį, pykinimą ir tamsesnes išmatas; šalutiniams poveikiams sumažinti galima bandyti vartoti tabletes su maistu arba netrukus po valgio.

Jei geležis vartojama nevalgius ir nejaučiate diskomforto, toks vartojimas gali būti tinkamas. Jei pykina, skauda skrandį ar atsiranda rėmuo, vartojimas su maistu gali būti geresnis sprendimas, net jei įsisavinimas šiek tiek sumažėja.

Praktikoje svarbu rasti balansą: geležis turi būti ne tik gerai pasisavinama, bet ir toleruojama. Jei dėl šalutinių poveikių papildą nustosite vartoti, gydymas nebus sėkmingas.

Ar geležį galima gerti su maistu?

Taip, geležį galima vartoti su maistu, jei ji dirgina skrandį. Tai ypač aktualu žmonėms, kuriuos vargina pykinimas, refliuksas, skrandžio skausmas, jautrus virškinimas ar nėštumo pykinimas.

Jei geležį vartojate su maistu, geriau rinktis maistą be pieno produktų, be kalcio papildų ir be didelio kiekio kavos ar arbatos. Tinka paprastesnis valgis su vitamino C šaltiniu, pavyzdžiui, vaisiais, uogomis, paprikomis ar daržovėmis.

Jei geležies trūkumas ryškus arba feritinas labai mažas, pasitarkite su gydytoju, kaip suderinti geresnį įsisavinimą ir toleravimą. Kartais keičiama geležies forma, dozė, vartojimo dažnis arba parenkamas kitas režimas.

Geležis ir vitaminas C

Vitaminas C gali pagerinti neheminės geležies įsisavinimą. Todėl geležies papildą dažnai patariama vartoti su vitaminu C turinčiu gėrimu ar maistu, pavyzdžiui, apelsinu, kivi, uogomis, paprika ar kitu vitamino C šaltiniu. Mayo Clinic taip pat nurodo, kad vitaminą C galima vartoti kartu su geležies tabletėmis, nes jis gali padėti organizmui įsisavinti geležį.

Tačiau nebūtina visada vartoti atskiro vitamino C papildo. Daugeliui žmonių pakanka geležį derinti su vitamino C turinčiu maistu. Jei vartojate dideles vitamino C dozes ir turite jautrų skrandį ar inkstų akmenų riziką, papildomą vitaminą C reikėtų vartoti atsargiai.

Jei geležis su vitaminu C dirgina skrandį, galima keisti vartojimo laiką, vartoti su maistu arba pasitarti su vaistininku dėl kitokios geležies formos.

Su kuo negalima gerti geležies?

Geležies nerekomenduojama vartoti tuo pačiu metu su kalcio papildais, pieno produktais, kava, arbata, antacidais, magnio, cinko ar didelėmis kitų mineralų dozėmis. Šios medžiagos gali mažinti geležies įsisavinimą arba konkuruoti dėl pasisavinimo.

Mayo Clinic rekomenduoja geležį vartoti 2 valandas prieš arba 4 valandas po antacidų, nes rėmenį mažinantys vaistai gali trukdyti geležies įsisavinimui. Taip pat rekomenduojama negerti kavos ar arbatos per valandą nuo geležies vartojimo, nes kava ir arbata gali mažinti geležies pasisavinimą.

Jei vartojate receptinius vaistus, pavyzdžiui, skydliaukės hormonus, kai kuriuos antibiotikus, levodopą, vaistus nuo osteoporozės ar kitus preparatus, geležies laiką būtina suderinti su gydytoju arba vaistininku. Mineralai gali mažinti kai kurių vaistų įsisavinimą.

Geležis ir kava

Kava gali mažinti geležies įsisavinimą, ypač jei geriama kartu su geležies papildu arba labai arti jo vartojimo laiko. Todėl geležies nerekomenduojama užsigerti kava. Geriausia užsigerti vandeniu arba vartoti su vitamino C šaltiniu.

Jei rytais negalite atsisakyti kavos, geležį vartokite kitu metu: vėliau ryte, per pietus arba vakare. Praktinis sprendimas - palikti bent 1-2 valandų tarpą tarp kavos ir geležies, o jei gydytojas ar vaistininkas nurodė kitaip, laikytis jų rekomendacijų.

Ypač svarbu kavos ir geležies neskubėti derinti tada, kai geležis vartojama dėl mažo feritino ar geležies stokos mažakraujystės. Tokiu atveju norima pasiekti kuo geresnį įsisavinimą.

Geležis ir pieno produktai

Pieno produktai ir kalcis gali mažinti geležies įsisavinimą. Tai nereiškia, kad vartojant geležį negalima valgyti pieno produktų visą dieną, tačiau jų nereikėtų vartoti tuo pačiu metu kaip geležies papildą.

Jei pusryčiams valgote jogurtą, varškę, pieną su dribsniais ar geriate kavą su pienu, geležį geriau perkelti į kitą dienos laiką. Jei vartojate kalcio papildą, taip pat palikite kelių valandų tarpą.

MedlinePlus nurodo, kad pieno, kalcio ir antacidų nereikėtų vartoti tuo pačiu metu kaip geležies papildų, o po šių produktų rekomenduojama palaukti bent 2 valandas prieš vartojant geležį.

Geležis ir magnis, cinkas, kalcis

Geležis, magnis, cinkas ir kalcis yra svarbūs mineralai, tačiau didesnėmis dozėmis jie gali konkuruoti dėl įsisavinimo. Todėl geležį dažnai geriausia vartoti atskirai nuo kitų mineralų papildų.

Jei vartojate geležį ir magnį, patogu geležį vartoti ryte arba per pietus, o magnį - vakare. Jei vartojate cinką, jį galima perkelti į kitą valgymą. Jei vartojate kalcį, jį geriausia atskirti nuo geležies bent kelių valandų intervalu.

Jei mineralai yra nedidelėmis dozėmis viename multivitamine, gamintojas dažniausiai numatė vartojimą kartu. Tačiau gydomoji geležies dozė, skirta mažam feritinui ar mažakraujystei koreguoti, turėtų būti vertinama atskirai.

Geležies derinimas su maistu, papildais ir vaistais

Kaip sumažinti geležies šalutinius poveikius?

Geležies papildai dažnai sukelia virškinimo šalutinių poveikių. Dažniausi pojūčiai yra pykinimas, pilvo skausmas, rėmuo, vidurių užkietėjimas, viduriavimas ir tamsesnės išmatos. Tamsesnės išmatos dažnai yra įprastas geležies vartojimo poveikis, tačiau jei išmatos labai juodos, deguto pavidalo arba yra kraujavimo požymių, reikia kreiptis į gydytoją.

Jei geležis pykina, galima vartoti su maistu, mažesne doze, keisti vartojimo laiką arba pasitarti su vaistininku dėl kitos geležies formos. Kai kuriems žmonėms geriau toleruojamos skystos, bisglicinato ar kitos formos, tačiau svarbu vertinti elementinės geležies kiekį ir gydymo tikslą.

Jei vargina vidurių užkietėjimas, svarbu gerti pakankamai skysčių, valgyti daugiau skaidulų, judėti ir aptarti su gydytoju, ar tinka keisti geležies formą ar vartojimo režimą. Savarankiškai nutraukti gydymą nereikėtų, jei geležis paskirta dėl trūkumo, bet šalutinius poveikius būtina spręsti.

Kokios geležies formos būna papilduose?

Geležies papildai gali būti skirtingų formų: geležies sulfatas, geležies fumaratas, geležies gliukonatas, geležies bisglicinatas, liposominė geležis, skysta geležis ir kitos formos. Skiriasi jų elementinės geležies kiekis, toleravimas ir vartojimo ypatumai.

Geležies sulfatas, fumaratas ir gliukonatas yra dažnai naudojamos formos geležies trūkumui koreguoti. Kai kuriems žmonėms jos veiksmingos, bet gali dirginti virškinimą. Geležies bisglicinatas ar liposominė forma kai kuriems žmonėms gali būti geriau toleruojama, bet svarbu įvertinti, kiek realiai gaunama elementinės geležies.

Etiketėje svarbiausia žiūrėti ne tik į junginio pavadinimą, bet ir į elementinės geležies kiekį. Pavyzdžiui, „geležies fumaratas 100 mg“ nėra tas pats, kas „100 mg elementinės geležies“. Gydymui ar trūkumo korekcijai svarbus būtent elementinės geležies kiekis.

Geležies formų palyginimas

Kiek geležies vartoti?

Geležies dozė priklauso nuo tyrimų, trūkumo sunkumo, amžiaus, lyties, nėštumo, kraujavimo rizikos, mitybos ir sveikatos būklės. Todėl dozės nereikėtų pasirinkti vien pagal bendrą patarimą internete.

Įprastas multivitaminas su geležimi ir gydomoji geležies dozė nėra tas pats. Kai kurie papildai turi labai mažą elementinės geležies kiekį ir gali netikti trūkumui koreguoti, o kiti turi didesnes dozes ir turi būti vartojami pagal tyrimus bei specialisto rekomendaciją.

NHS pabrėžia, kad geležies papildus reikia laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje. Tai labai svarbu, nes geležies perdozavimas vaikams gali būti pavojingas.

Ar geležį galima vartoti kasdien?

Geležį galima vartoti kasdien, jei taip rekomendavo gydytojas arba jei toks režimas nurodytas pagal jūsų trūkumo korekcijos planą. Tačiau vis dažniau kai kuriais atvejais aptariamas ir vartojimas kas antrą dieną, ypač jei žmogus blogai toleruoja kasdienes dozes. Tokį režimą reikėtų derinti su gydytoju.

Geležies trūkumui koreguoti paprastai reikia laiko. Net jei hemoglobinas pagerėja, feritino atsargoms atkurti gali reikėti tęsti vartojimą pagal gydytojo rekomendaciją. NHS nurodo, kad gydytojas gali atlikti pakartotinius kraujo tyrimus per kelis mėnesius, kad patikrintų, ar geležies kiekis grįžta į normą.

Nenutraukite geležies vien todėl, kad išmatos patamsėjo ar atsirado lengvas diskomfortas, bet pasitarkite dėl šalutinių poveikių valdymo. Jei simptomai stiprūs, reikia koreguoti vartojimą arba ieškoti kitos priežasties.

Kada verta atlikti tyrimus?

Geležies papildus geriausia vartoti pagal tyrimus. Pagrindiniai tyrimai, kuriuos verta aptarti su gydytoju, yra bendras kraujo tyrimas, feritinas, geležis, transferinas arba bendras geležies surišimo pajėgumas, transferino įsotinimas, CRB ir kiti tyrimai pagal situaciją.

Feritinas padeda įvertinti geležies atsargas, tačiau jis gali didėti uždegimo metu, todėl rezultatus reikia vertinti kartu su CRB, simptomais ir kitais kraujo rodikliais. Jei geležies trūkumas kartojasi, svarbu ieškoti priežasties: gausios menstruacijos, virškinimo kraujavimas, mitybos apribojimai, malabsorbcija, nėštumas ar kitos būklės.

Jei vyrui, moteriai po menopauzės ar žmogui be aiškios priežasties nustatoma geležies stokos mažakraujystė, būtina gydytojo konsultacija dėl galimo kraujavimo ar kitų priežasčių.

Tyrimai, kuriuos galima aptarti su gydytoju

Ką valgyti, kad gautumėte daugiau geležies?

Geležies galima gauti su maistu. Heminės geležies šaltiniai yra raudona mėsa, paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės. Neheminės geležies šaltiniai yra ankštiniai, lęšiai, avinžirniai, pupelės, tofu, grikiai, avižos, moliūgų sėklos, sezamų sėklos, riešutai, špinatai, lapiniai kopūstai ir praturtinti produktai.

Augalinės geležies įsisavinimą gali pagerinti vitaminas C. Todėl ankštinius, grikius ar sėklas naudinga derinti su paprika, citrusiniais vaisiais, kivi, uogomis, brokoliais, kopūstais ar kitais vitamino C šaltiniais.

Kava, arbata, kalcis ir kai kurie fitatų turintys produktai gali mažinti neheminės geležies įsisavinimą, jei vartojami tuo pačiu metu. Tai nereiškia, kad šių produktų reikia vengti, bet geležies turtingą valgį ar papildą verta planuoti protingai.

Geležis nėštumo metu

Nėštumo metu geležies poreikis didėja, nes didėja kraujo tūris ir vaisiaus poreikiai. Tačiau geležies papildų vartojimas nėštumo metu turėtų būti derinamas su gydytoju ar akušeriu-ginekologu, nes dozė priklauso nuo kraujo tyrimų, feritino, savijautos ir individualios rizikos.

Nėštumo metu geležis gali dar labiau pykinti arba skatinti vidurių užkietėjimą. Tokiu atveju papildą galima vartoti su maistu, keisti vartojimo laiką arba aptarti kitą formą. Svarbu savarankiškai nenutraukti paskirtos geležies, jei nustatytas trūkumas.

Jei vartojate prenatalinius vitaminus, patikrinkite, kiek juose yra geležies. Kai kurios moterys papildomai vartoja atskirą geležį pagal tyrimus, tačiau tokiu atveju reikia stebėti bendrą elementinės geležies kiekį.

Kaip susidaryti geležies vartojimo rutiną?

Geriausia susidaryti tokį planą, kuris tinka jūsų rytinei ar dienos rutinai ir nekelia didelio virškinimo diskomforto. Jei toleruojate nevalgius, geležį galima vartoti ryte su vandeniu ir vitamino C šaltiniu, o kavą ar arbatą gerti vėliau.

Jei geležis pykina, vartokite su maistu. Jei ryte geriate kavą ar vartojate kitus vaistus, geležį perkelkite į pietus arba vakarą. Jei vakare vartojate magnį ar kalcį, geležį atskirkite nuo jų kelių valandų intervalu.

Jei pamiršote vieną dozę, dažniausiai nereikia dvigubinti kitos dozės. Tęskite vartojimą pagal įprastą planą arba vadovaukitės gydytojo ar produkto etiketės nurodymais.

Kada būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku?

Su specialistu būtina pasitarti, jei geležį norite vartoti be tyrimų, jei turite lėtinių ligų, vartojate receptinius vaistus, esate nėščia, žindote, turite gausias menstruacijas, įtariate kraujavimą arba geležies trūkumas kartojasi.

Ypač svarbu kreiptis į gydytoją, jei geležies stoka nustatoma vyrui, moteriai po menopauzės arba žmogui be aiškios priežasties. Tokiu atveju reikia ieškoti, kodėl geležies trūksta, o ne tik vartoti papildą.

Jei vartojant geležį atsiranda stiprus pilvo skausmas, vėmimas, kraujas išmatose, juodos deguto pavidalo išmatos, stiprus silpnumas, alpimas, širdies plakimas ar kiti neįprasti simptomai, reikia kreiptis į gydytoją.

Dažniausiai užduodami klausimai apie geležies vartojimą ryte ar vakare

Šaltiniai

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
2. NHS. Iron deficiency anaemia. https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/
3. NHS. Ferrous fumarate. https://www.nhs.uk/medicines/ferrous-fumarate/
4. Mayo Clinic. Iron deficiency anemia - Diagnosis and treatment. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/diagnosis-treatment/drc-20355040
5. MedlinePlus. Taking iron supplements. https://medlineplus.gov/ency/article/007478.htm
6. University Hospital Southampton NHS. Iron supplements - patient information. https://www.uhs.nhs.uk/Media/UHS-website-2019/Patientinformation/Blooddisorders/Iron-supplements-1533-PIL.pdf
7. CDC. Second Nutrition Report: Iron Factsheet. https://www.cdc.gov/nutrition-report/media/Second-Nutrition-Report-Iron-Factsheet.pdf
8. European Food Safety Authority. Scientific Opinion on iron and formation of haemoglobin and red blood cells. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2014.3515
9. European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
10. European Parliament and Council. Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj/eng
11. European Parliament and Council. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj/eng

Pastaba skaitytojui

Pastaba: šiame straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija apie geležies vartojimo laiką, vartojimą ryte ar vakare, vartojimą su maistu ar nevalgius, galimas sąveikas su maistu, papildais ir vaistais, tyrimus bei papildų saugumą. Ji nepakeičia gydytojo, vaistininko, dietologo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Jei norite pradėti geležį be tyrimų, turite mažą feritiną, geležies stokos mažakraujystę, gausias menstruacijas, kraujavimą, virškinimo sutrikimų, esate vyras arba moteris po menopauzės ir nustatyta geležies stoka, vartojate skydliaukės vaistus, antibiotikus, antacidus, vaistus nuo osteoporozės ar kitus receptinius vaistus, esate nėščia, žindote, turite hemochromatozę, kepenų ligų, padidėjusius geležies rodiklius arba papildą planuojate duoti vaikui, prieš vartojimą ar dozės keitimą pasitarkite su specialistu. Pastebėję netikslumų ar norėdami pateikti pastabų dėl turinio, susisiekite el. paštu info@biofitus.lt.