Kreatinas vyrams

Kreatinas vyrams

Kreatinas yra vienas populiariausių maisto papildų sportuojantiems vyrams, garsėjantis gebėjimu pagerinti sportinius rezultatus. Tyrimai rodo, kad kreatino papildai efektyviai didina vyrų raumenų jėgą ir ištvermę, padeda auginti raumenų masę bei pagreitina atsistatymą po intensyvių treniruočių.

Turinys

Kas yra kreatinas?

Kreatinas – tai organinė medžiaga (aminorūgščių darinys), natūraliai aptinkama žmogaus organizme ir kai kuriuose maisto produktuose. Apie 95% viso kreatino žmogaus kūne sukaupiama griaučių raumenyse, likusi dalis – smegenyse, širdyje ir kituose audiniuose. Nedidelį kreatino kiekį pasigamina pats organizmas iš aminorūgščių, o taip pat jo gauname su maistu (gausiausi šaltiniai – raudona mėsa ir žuvis). Sportuojantys asmenys dažnai vartoja kreatiną papildų pavidalu (dažniausiai kreatino monohidrato), siekdami padidinti šio junginio atsargas raumenyse.

Kaip kreatinas veikia vyro organizmą?

Raumenyse kreatinas jungiasi su fosfato grupe sudarydamas fosfokreatiną – didelės energijos junginį, kuris naudojamas greitam adenozino trifosfato (ATP) atstatymui. ATP yra pagrindinis ląstelių „kuras“, būtinas raumenų susitraukimams, ypač trumpalaikio intensyvaus krūvio metu. Padidinus kreatino (ir fosfokreatino) atsargas, raumenys sukaupia daugiau greitai mobilizuojamos energijos, todėl gali dirbti intensyviau ir ilgiau. Taip pat kreatino papildai gali sumažinti raumenų baltymų skaidymą (katabolizmą) fizinio krūvio metu – tai padeda apsaugoti raumenų audinį ir prisideda prie didesnio raumenų masės prieaugio ilgalaikėje perspektyvoje.

Kreatino nauda vyrams

“Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų papildų, itin naudingas vyrams, siekiantiems padidinti jėgą ir raumenų masę,” – teigia Vaiva, Biofitus atstovė. “Be to, tinkamai vartojamas kreatinas padeda greičiau atsigauti po intensyvių treniruočių.”

Jėgos padidėjimas

Padidėjusi raumenų jėga ir galia – viena pagrindinių priežasčių, kodėl vyrai renkasi kreatiną. Papildomas kreatino vartojimas pastebimai pagerina raumenų jėgos rodiklius intensyvių pratimų metu. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad kreatinas padeda padidinti maksimalią raumenų jėgą, o taip pat leidžia atlikti daugiau pakartojimų iki nuovargio palyginti su nevartojant kreatino. Praktikoje tai reiškia, jog sportuojant su svoriais galima pakelti kiek didesnį svorį arba padaryti keliais pakartojimais daugiau nei įprastai, nes raumenys ilgiau išlaiko galingumą be išsekimo.

Raumenų masės augimas

Kreatinas skatina ne tik jėgą, bet ir raumenų apimties (liesosios raumenų masės) augimą. Vartojant kreatiną kartu su jėgos treniruotėmis, raumenų masė didėja labiau nei vien treniruojantis be šio papildo – tyrimai rodo reikšmingai didesnį raumenų apimties prieaugį kreatiną vartojančioje grupėje. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu 8 savaites kasdien vartoję kreatiną jauni vyrai priaugo statistiškai daugiau raumenų (ypač viršutinėje kūno dalyje) nei placebo grupė. Šis efektas siejamas tiek su tiesioginiu kreatino poveikiu raumenų ląstelėms (didesni energijos resursai, ląstelių tūrio padidėjimas dėl vandens), tiek su netiesioginiu – padidėjusi jėga leidžia treniruotėse taikyti didesnius svorius ir krūvį, o tai skatina spartesnį raumenų augimą.

Greitesnis atsistatymas

Intensyviai sportuojant, raumenys pavargsta ir patiria mikro-pažeidimų – tai sukelia raumenų skausmą ir silpnumą po treniruotės. Kreatinas gali padėti raumenims greičiau atsigauti po tokio krūvio. Tyrimai atskleidė, kad vartojant kreatiną sumažėja raumenų pažeidimo žymenų (pvz., kreatinkinazės) padidėjimas kraujyje ir greičiau sugrįžta prarasta jėga atsigavimo laikotarpiu. Pavyzdžiui, kreatiną vartojusių asmenų grupė per 7 dienų atsigavimą po sunkios ekscentrinės treniruotės išlaikė ~10–20% didesnę raumenų jėgą, o jų kraujyje buvo žymiai mažesnis raumenų pažaidos rodiklių kiekis, lyginant su placebo grupe. Tai reiškia, kad sportininkai, vartojantys kreatiną, gali greičiau atgauti jėgas ir mažiau laiko praleisti priverstinėje poilsio būsenoje.

Smegenų funkcijų gerinimas

Nors kreatinas dažniausiai siejamas su sportiniais rezultatais, jis naudingas ne vien raumenims. Smegenys taip pat naudoja energiją (ATP) kognityvinėms funkcijoms, o kreatinas gali pagerinti energijos apykaitą ir nervinių ląstelių darbą. Moksliniai tyrimai pradeda fiksuoti kreatino naudą tam tikriems smegenų veiklos aspektams – pavyzdžiui, atminčiai ir protinei ištvermei. Naujausia tyrimų apžvalga parodė, kad kreatino papildų vartojimas gali nežymiai pagerinti atminties rodiklius sveikiems žmonėms, ypač vyresnio amžiaus grupėje. Įdomu tai, kad 66–76 metų dalyvių grupėje buvo pastebėtas statistiškai reikšmingas atminties testų rezultatų pagerėjimas vartojant kreatiną, tuo tarpu jaunesnių (apie 20–30 m.) suaugusiųjų grupėje toks poveikis beveik nepastebėtas. Šie rezultatai siejami su tuo, kad vyresniame amžiuje ar esant mažesnėms pradinėms kreatino atsargoms (pvz., vegetarams) papildomas kreatino vartojimas labiau pakelia fosfokreatino lygį smegenyse, kas ir duoda kognityvinį efektą.

Kaip vartoti kreatiną?

Norint pajusti maksimalią kreatino naudą, svarbu jį vartoti teisingai. Žemiau pateikiamos pagrindinės rekomendacijos kreatino vartojimui:

  • Paros dozė: Įprastinė rekomenduojama kreatino monohidrato dozė yra ~5 gramai per dieną. Toks kiekis padės palaikyti pilnas kreatino atsargas raumenyse. Organizmas natūraliai sunaudoja ~1–2% turimo kreatino per dieną, tad maždaug 2–3 g per parą reikia gauti tam, kad palaikyti normalų lygį. Vartojant ~5 g per dieną užtikrinama, jog raumenys bus visiškai prisotinti kreatino per keletą savaičių.
  • Užkrovimo fazė (pasirinktinai): Norint paspartinti raumenų prisotinimą kreatinu, galima pirmą savaitę atlikti „užkrovimą“. Tai reiškia ~20 g kreatino per dieną (padalinus į 4 porcijas po 5 g) vartojimą ~5–7 dienas. Po to tęsiama įprasta palaikomoji ~5 g/parą dozė. Užkrovimas nėra būtinas – tokį pat efektą pasieksite ir be jo, tiesiog vartojant 3–5 g kasdien, tik pilnam raumenų prisotinimui prireiks ~3–4 savaičių.
  • Vartojimo laikas: Kreatiną galima vartoti bet kuriuo patogiu metu – ryte, prieš arba po treniruotės, ar net vakare. Svarbiausia yra nuoseklumas (kad kiekvieną dieną būtų gaunama rekomenduojama dozė). Kadangi kreatino poveikis pasireiškia per jo kaupimąsi raumenyse, o ne akimirksniu, nereikia tikėtis momentalaus energijos antplūdžio išgėrus vienkartinę dozę. Raskite paros metą, kuomet jums patogiausia, ir stenkitės kasdien tuo metu išgerti kreatino porciją.
  • Kreatino formos: Paprasčiausia ir efektyviausia forma – kreatino monohidratas. Būtent šis kreatinas yra plačiausiai ištirtas ir naudojamas. Egzistuoja ir kitų formų (kreatino hidrochloridas, buferinis kreatinas, skystasis kreatinas ir kt.), tačiau nėra įrodymų, kad jos suteiktų kokių nors pranašumų prieš monohidratą. Rekomenduojama rinktis gryną, aukštos kokybės kreatino monohidratą (pvz., mikronizuotą, kuris geriau tirpsta vandenyje).
  • Hidratacija: Vartojant kreatiną labai svarbu gerti pakankamai vandens. Kreatinas skatina skysčių kaupimąsi raumenų ląstelėse, todėl bendra organizmo hidratacija gali sumažėti, jeigu negeriate pakankamai skysčių. Siekiant išvengti dehidratacijos ar mėšlungio, rekomenduojama per dieną išgerti bent 6–8 stiklines vandens (ar daugiau, jei intensyviai sportuojate).

Galimi šalutiniai poveikiai

Kreatinas yra laikomas saugiu papildu, vartojant jį rekomenduojamomis dozėmis. Daugelis mokslinių tyrimų nenustatė jokio neigiamo poveikio sveikų žmonių sveikatai. Vis dėlto, kai kurie šalutiniai reiškiniai gali pasireikšti pradėjus vartoti kreatiną:

  • Svorio padidėjimas: Dažnas reiškinys – 1–3 kg kūno svorio padidėjimas pirmomis savaitėmis. Taip nutinka todėl, kad daugiau kreatino raumenyse pritraukia daugiau vandens į raumenų ląsteles, todėl padidėja vandens kiekis organizme. Tai normalu ir nereiškia riebalų prieaugio – svoris didėja dėl skysčių.
  • Virškinimo sutrikimai: Kai kuriems žmonėms labai didelės vienkartinės kreatino dozės (pvz., >10 g iš karto) gali sukelti skrandžio ir žarnyno dirginimą – pasireiškia pykinimas, spazmai arba viduriavimas. Šio poveikio galima išvengti, jei paros dozė padalinama į kelias mažesnes dalis ir vartojama su maistu ar pakankamu kiekiu vandens.
  • Raumenų mėšlungis: Pats kreatinas tiesiogiai nesukelia raumenų mėšlungio, tačiau jei sportuojant nesilaikoma tinkamos hidratacijos, teoriškai mėšlungio rizika gali šiek tiek padidėti. Vartojant kreatiną būtina gerti pakankamai vandens (kaip minėta aukščiau), tuomet dehidratacijos ir raumenų traukulių rizika yra minimali.

Populiarūs mitai, kad kreatino papildai kenkia inkstams ar kepenims – moksliškai nepagrįsti. Tyrimai su sveikais suaugusiais nerado jokio neigiamo kreatino poveikio nei inkstų, nei kepenų funkcijai. Taip pat nėra įrodymų, kad kreatinas sukelia širdies ar kitų organų pažeidimus. Vis dėlto žmonėms, turintiems lėtinių inkstų ligų, patariama prieš pradedant vartoti kreatiną pasitarti su gydytoju. Kaip ir vartojant bet kurį papildą, svarbu laikytis rekomenduojamų dozių ir stebėti savo organizmo reakciją.

Šaltiniai

  1. Nunes JP ir kt., 2017 – kreatino poveikis raumenų masei (tyrimas)
  2. Prokopidis K ir kt., 2023 – kreatino papildų poveikis atminčiai (metaanalizė)
  3. Cooke MB ir kt., 2009 – kreatinas ir raumenų jėgos atsistatymas (tyrimas)
  4. Zhang H ir kt., 2025 – kreatino poveikis raumenų jėgai (metaanalizė)
  5. Kreider RB ir kt., 2021 – “Creatine in Health and Disease” (apžvalga)
  6. Wax B ir kt., 2021 – kreatinas sportinei veiklai ir atsistatymui (apžvalga)
  7. Devries MC ir kt., 2014 – kreatino vartojimas vyresniems suaugusiems (metaanalizė)