Kur daugiausia vitamino C? Geriausi vitamino C šaltiniai maiste
Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra vienas geriausiai žinomų vitaminų. Jis dažniausiai siejamas su imunine sistema, peršalimo sezonu, kolagenu, oda, dantenomis, kraujagyslėmis, geležies pasisavinimu ir antioksidacine apsauga. Tačiau svarbiausias klausimas dažnai labai praktiškas: kur daugiausia vitamino C ir kokius produktus verta valgyti kasdien?
Daugiausia vitamino C paprastai yra šviežiuose vaisiuose, uogose ir daržovėse. Ypač geri šaltiniai yra saldžiosios paprikos, juodieji serbentai, kiviai, citrusiniai vaisiai, braškės, brokoliai, briuseliniai kopūstai, kopūstai, bulvės, pomidorai ir žalios lapinės daržovės. Kai kurie egzotiniai vaisiai, pavyzdžiui, acerola vyšnios ar camu camu, gali turėti labai daug vitamino C, tačiau kasdienėje mityboje Lietuvoje dažniau pasiekiami paprastesni šaltiniai: paprika, kivis, uogos, kopūstai ir bulvės.
Vitaminas C yra vandenyje tirpus ir jautrus karščiui, šviesai, ilgam laikymui bei ilgai trunkančiam virimui. Todėl svarbu ne tik tai, kuriame produkte vitamino C daugiausia, bet ir kaip tas produktas laikomas bei ruošiamas. Šviežios arba šaldytos uogos, trumpai garuose ruoštos daržovės ir švieži vaisiai dažnai yra geresnis pasirinkimas nei ilgai virti ar ilgai laikyti produktai.
Šiame straipsnyje aptarsime, kur daugiausia vitamino C, kokie yra geriausi vitamino C šaltiniai maiste, kaip vitamino C kiekį veikia gaminimas, kiek vitamino C reikia per dieną, kada gali prireikti papildų, kokie trūkumo požymiai, su kuo vitaminas C derinamas ir kada būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Kur daugiausia vitamino C?
Daugiausia vitamino C dažniausiai randama šviežiuose augaliniuose produktuose: uogose, vaisiuose ir daržovėse. Labai turtingi vitamino C šaltiniai yra saldžiosios paprikos, juodieji serbentai, kiviai, braškės, citrusiniai vaisiai, brokoliai, briuseliniai kopūstai, kopūstai ir žalios lapinės daržovės.
Praktikoje svarbu ne tik didžiausias vitamino C kiekis 100 gramų, bet ir tai, kiek produkto realiai suvalgote. Pavyzdžiui, prieskoninės žolelės gali turėti vitamino C, bet jų suvalgoma mažai. O bulvės nėra pats koncentruočiausias šaltinis, tačiau jei jos valgomas reguliariai, jos gali reikšmingai prisidėti prie bendro vitamino C kiekio.
Vitamino C kiekis gali skirtis pagal veislę, sunokimą, šviežumą, laikymo trukmę, transportavimą ir gaminimo būdą. Todėl lentelėse pateikiamus kiekius verta laikyti orientaciniais, o ne absoliučiai tiksliais.
Trumpai: geriausi vitamino C šaltiniai
- Paprikos - vienas praktiškiausių ir labai turtingų vitamino C šaltinių.
- Juodieji serbentai - labai daug vitamino C turinčios uogos.
- Kiviai - patogus kasdienis vitamino C šaltinis.
- Citrusiniai vaisiai - apelsinai, mandarinai, greipfrutai, citrinos.
- Braškės - geras vitamino C, skaidulų ir polifenolių šaltinis.
- Brokoliai ir briuseliniai kopūstai - daug vitamino C turinčios daržovės.
- Kopūstai ir bulvės - paprasti, nebrangūs ir dažnai vartojami vitamino C šaltiniai.
Susijęs Biofitus produktas
Maisto papildas su vitaminu C, citrusinių vaisių bioflavonoidais ir erškėtuogių milteliais. Pakuotėje – 90 tablečių, vienoje tabletėje – 1000 mg vitamino C.
Maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.
Vitamino C šaltiniai maiste
Vitamino C šaltiniai maiste yra įvairūs, todėl nebūtina kasdien valgyti vien citrusinių vaisių. Dažnai dar daugiau vitamino C gali suteikti paprika, kivis, uogos ar brokoliai. Svarbiausia - kasdien įtraukti kelias porcijas vaisių ir daržovių.
Vitamino C šaltinius galima suskirstyti į kelias grupes: uogos, vaisiai, daržovės, kryžmažiedės daržovės, šakniavaisiai ir praturtinti produktai. Kuo mityba įvairesnė, tuo lengviau gauti ne tik vitaminą C, bet ir skaidulų, kalio, folatų, polifenolių bei kitų maistinių medžiagų.
Jei žmogus beveik nevalgo vaisių ir daržovių, vitamino C gali trūkti, ypač jei mityba ribota ilgą laiką. NHS nurodo, kad vitamino C trūkumas gali sukelti skorbutą, o lengvesniais atvejais jis dažnai koreguojamas didinant šviežių vaisių ir daržovių kiekį arba gydytojui rekomendavus papildus.
Kur daugiausia vitamino C maiste?
| Produktas | Kodėl geras šaltinis? | Kaip valgyti? | Į ką atkreipti dėmesį? |
|---|---|---|---|
| Saldžiosios paprikos | Labai daug vitamino C, ypač raudonose ir geltonose paprikose | Valgyti šviežias salotose, su humusu, sumuštiniuose ar troškiniuose | Trumpas kaitinimas geriau nei ilgas virimas |
| Juodieji serbentai | Vienos vitamino C turtingiausių Lietuvoje įprastų uogų | Valgyti šviežius, šaldytus, dėti į košę ar jogurtą | Ilgai verdant uogienę vitamino C sumažėja |
| Kiviai | Patogus kasdienis vitamino C šaltinis | Valgyti kaip užkandį, su jogurtu, koše ar vaisių salotose | Jautriam skrandžiui gali labiau tikti po valgio |
| Apelsinai, mandarinai, greipfrutai | Plačiai prieinami vitamino C ir flavonoidų šaltiniai | Rinktis visą vaisių, o ne tik sultis | Greipfrutai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais |
| Braškės | Turi vitamino C, skaidulų ir polifenolių | Valgyti šviežias arba šaldytas, dėti į pusryčius | Gerai nuplauti, jei valgoma šviežias |
| Brokoliai | Turi daug vitamino C, folatų ir skaidulų | Trumpai virti garuose, kepti trumpai arba valgyti šviežius, jei toleruojate | Ilgas virimas vandenyje mažina vitamino C kiekį |
| Briuseliniai kopūstai | Geras vitamino C ir skaidulų šaltinis | Trumpai garinti, kepti orkaitėje ar dėti į daržovių patiekalus | Kai kuriems gali pūsti pilvą, kiekį didinti palaipsniui |
| Kopūstai, rauginti kopūstai | Paprastas ir prieinamas vitamino C šaltinis | Valgyti šviežius salotose, raugintus ar trumpai troškintus | Raugintuose kopūstuose gali būti daug druskos |
| Bulvės | Nėra koncentruočiausias šaltinis, bet dažnai valgomas produktas | Virti su lupena, kepti orkaitėje, derinti su daržovėmis | Ilgas laikymas ir virimas vandenyje mažina kiekį |
Ar citrusiniai vaisiai turi daugiausia vitamino C?
Citrusiniai vaisiai yra geras vitamino C šaltinis, bet jie nebūtinai turi daugiausia vitamino C. Apelsinai, mandarinai, greipfrutai ir citrinos yra patogūs, skanūs ir lengvai prieinami, todėl jie dažnai laikomi klasikiniu vitamino C šaltiniu.
Vis dėlto pagal vitamino C kiekį 100 gramų paprikos, juodieji serbentai, kiviai, braškės ar kai kurios kopūstinės daržovės gali prilygti arba viršyti citrusinius vaisius. Todėl mityboje verta nesikoncentruoti tik į apelsinus.
Geriausia strategija - derinti skirtingus šaltinius: vieną dieną rinktis kivius ir papriką, kitą - uogas ir brokolius, trečią - citrusinius vaisius ir kopūstus. Taip gausite ne tik vitaminą C, bet ir įvairesnių augalinių junginių.
Paprika: vienas stipriausių kasdienių vitamino C šaltinių
Saldžiosios paprikos yra vienas geriausių praktiškų vitamino C šaltinių. Ypač daug vitamino C turi raudonos ir geltonos paprikos. Jos tinka salotoms, užkandžiams, sumuštiniams, troškiniams ir daržovių patiekalams.
Papriką verta valgyti šviežią arba trumpai termiškai apdorotą. Ilgas kepimas ar troškinimas gali sumažinti vitamino C kiekį. Jei tikslas yra gauti daugiau vitamino C, dalį paprikos valgykite termiškai neapdorotą.
Paprika taip pat gerai dera su geležies turinčiais produktais, pavyzdžiui, lęšiais, pupelėmis, grikiais, avižomis, mėsa ar geležies papildais, nes vitaminas C gali gerinti neheminės geležies absorbciją.
Juodieji serbentai ir uogos
Juodieji serbentai yra vienas turtingiausių vitamino C šaltinių tarp Lietuvoje įprastų uogų. Jie taip pat turi polifenolių ir kitų augalinių junginių. Puikus pasirinkimas yra švieži arba šaldyti juodieji serbentai, nes šaldymas gali padėti išsaugoti dalį maistinių medžiagų ilgiau nei laikymas kambario temperatūroje.
Braškės, avietės, šaltalankiai ir kitos uogos taip pat gali prisidėti prie vitamino C kiekio. Uogas galima dėti į košes, jogurtą, varškę, kokteilius ar valgyti kaip užkandį.
Uogienėse vitamino C dažnai lieka mažiau, nes kaitinimas ir ilgas laikymas mažina askorbo rūgšties kiekį. Todėl vitamino C tikslu geriau rinktis šviežias, šaldytas ar minimaliai apdorotas uogas.
Kiviai, citrusiniai vaisiai ir vaisiai
Kiviai yra labai patogus kasdienis vitamino C šaltinis. Juos lengva įtraukti į pusryčius, užkandžius ar desertus. Kiviai taip pat turi skaidulų, todėl gali būti naudingi bendrai virškinimo mitybai.
Citrusiniai vaisiai - apelsinai, mandarinai, greipfrutai, citrinos - yra klasikiniai vitamino C šaltiniai. Visas vaisius dažniausiai geresnis nei sultys, nes turi daugiau skaidulų ir lėčiau veikia cukraus svyravimus. Sultys gali būti patogios, bet jas lengva išgerti per daug.
Greipfrutai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, pavyzdžiui, kai kuriais cholesterolio, kraujospūdžio, širdies ritmo, imunosupresiniais ar kitais vaistais. Jei vartojate receptinius vaistus, dėl greipfrutų pasitarkite su vaistininku.
Brokoliai, kopūstai ir kitos daržovės
Brokoliai, briuseliniai kopūstai, žiediniai kopūstai, baltagūžiai kopūstai, lapiniai kopūstai ir kitos kryžmažiedės daržovės yra geri vitamino C šaltiniai. Jos taip pat suteikia skaidulų, folatų, kalio ir kitų augalinių junginių.
Norint išsaugoti daugiau vitamino C, šias daržoves verta ruošti trumpai: garinti, trumpai kepti arba dėti į patiekalus baigiant gaminti. Ilgas virimas dideliame vandens kiekyje gali sumažinti vitamino C kiekį, nes dalis vitamino pereina į vandenį ir suyra nuo karščio.
Jei kopūstinės daržovės pučia pilvą, didinkite kiekį palaipsniui. Pradėkite nuo mažesnių porcijų ir rinkitės geriau toleruojamus paruošimo būdus.
Bulvės kaip vitamino C šaltinis
Bulvės dažnai neatrodo kaip „vitaminų bomba“, tačiau jos gali būti reikšmingas vitamino C šaltinis, nes daug žmonių jas valgo reguliariai. NHS taip pat įtraukia bulves į gerų vitamino C šaltinių sąrašą.
Vitamino C kiekis bulvėse mažėja ilgai laikant, lupant, pjaustant ir verdant dideliame vandens kiekyje. Daugiau vitamino C gali išlikti verdant su lupena, garinant arba kepant orkaitėje.
Žinoma, bulvės neturėtų būti vienintelis vitamino C šaltinis. Geriausia jas derinti su paprikomis, kopūstais, brokoliais, uogomis ar vaisiais.
Susijęs Biofitus produktas
Maisto papildas su vitaminu C kasdieniam vartojimui. Pakuotėje – 30 tablečių, vienoje tabletėje – 80 mg vitamino C, arba 100 % referencinės maistinės vertės.
Maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.
Kaip gaminimas veikia vitaminą C?
Vitaminas C yra jautrus karščiui, deguoniui, šviesai ir vandeniui. Ilgas virimas, smulkus pjaustymas, ilgas laikymas ir pakartotinis šildymas gali sumažinti vitamino C kiekį produktuose. Todėl net labai turtingas vitamino C produktas gali prarasti dalį vertės, jei ilgai virinamas ar laikomas.
Geriausiai vitaminą C padeda išsaugoti šviežias vartojimas, trumpas garinimas, trumpas kepimas, didelių gabalų pjaustymas ir greitas suvartojimas po paruošimo. Šaldytos daržovės ir uogos taip pat gali būti geras pasirinkimas, nes dažnai užšaldomos netrukus po surinkimo.
Jei virėte daržoves sriuboje ir suvalgote visą sriubą, dalis vitamino C, perėjusi į vandenį, vis tiek gali būti suvartojama. Tačiau ilgai verdant dalis vitamino suyra.
Kaip išsaugoti daugiau vitamino C?
- Dalį vaisių ir daržovių valgykite šviežius.
- Daržoves garinkite trumpai, o ne ilgai virkite.
- Nepjaustykite daržovių labai smulkiai ilgai prieš valgymą.
- Laikykite produktus vėsiai ir ne per ilgai.
- Naudokite šaldytas uogas ir daržoves, kai šviežių nėra.
- Venkite pakartotinio ilgo šildymo.
- Jei verdate sriubą, suvalgykite ir skystą dalį, nes į ją pereina dalis vandenyje tirpių medžiagų.
Kiek vitamino C reikia per dieną?
Vitamino C poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, nėštumo, žindymo, rūkymo ir sveikatos būklės. NIH ODS nurodo, kad suaugusiems vyrams rekomenduojama norma yra 90 mg per dieną, moterims - 75 mg per dieną, nėštumo metu - 85 mg per dieną, žindymo metu - 120 mg per dieną, o rūkantiems žmonėms reikia papildomai apie 35 mg per dieną.
NHS Jungtinėje Karalystėje suaugusiesiems nurodo 40 mg vitamino C per dieną ir pabrėžia, kad visą reikalingą kiekį turėtų būti įmanoma gauti iš kasdienės mitybos. Skirtingos šalys gali taikyti skirtingas normas, tačiau praktinė žinutė ta pati: kasdien valgykite vaisių ir daržovių.
Daugeliui žmonių pakanka vienos ar kelių vitamino C turtingų porcijų per dieną. Pavyzdžiui, paprika, kivis, porcija uogų, brokolių ar citrusinis vaisius gali reikšmingai prisidėti prie dienos poreikio.
Ar reikia vitamino C papildų?
Ne visiems reikia vitamino C papildų. Jei kasdien valgote vaisių, uogų ir daržovių, greičiausiai galite gauti pakankamai vitamino C su maistu. Papildai gali būti svarstomi, jei mityba labai ribota, jei mažai valgote šviežių produktų, jei rūkote, jei yra malabsorbcija, jei trūkumas nustatytas arba jei gydytojas ar vaistininkas rekomendavo papildymą.
Vitaminas C papildų forma gali būti naudingas kartu su geležies papildais, nes gerina geležies absorbciją. Tačiau geležies papildus reikėtų vartoti pagal tyrimus ir specialisto rekomendacijas, o ne savarankiškai.
Didelės vitamino C dozės, pavyzdžiui, 500-1000 mg ar daugiau kasdien, nebūtinai suteikia daugiau naudos. Jos gali sukelti rėmenį, pykinimą, pilvo skausmą ar viduriavimą, o jautriems žmonėms gali būti netinkamos dėl inkstų akmenų rizikos.
Vitamino C trūkumas: kada įtarti?
Vitamino C trūkumas gali atsirasti, kai ilgą laiką mityboje labai trūksta vaisių ir daržovių. Sunkus trūkumas sukelia skorbutą. Ši būklė šiandien reta, tačiau gali pasitaikyti žmonėms, kurių mityba labai ribota, kurie turi priklausomybių, valgymo sutrikimų, virškinimo ligų ar socialinių sunkumų.
Galimi vitamino C trūkumo požymiai: nuovargis, silpnumas, dirglumas, dantenų kraujavimas, prastesnis žaizdų gijimas, lengvai atsirandančios mėlynės, sąnarių ar raumenų skausmai, šiurkšti oda, plaukelių pokyčiai ir mažakraujystė. Tačiau šie simptomai nėra specifiniai ir gali būti susiję su kitomis priežastimis.
Jei kraujuoja dantenos, dažnai atsiranda mėlynės ar vargina nuovargis, nereikėtų automatiškai manyti, kad trūksta vitamino C. Tai gali būti ir geležies, B12, folatų, vitamino D trūkumas, skydliaukės sutrikimai, krešėjimo problemos, vaistai ar burnos sveikatos problemos.
Pasitarkite su gydytoju, jei yra galimi trūkumo požymiai:
- Nuovargis, silpnumas, prasta savijauta be aiškios priežasties.
- Dantenų kraujavimas ar burnos gleivinės problemos.
- Dažnos mėlynės be aiškaus smūgio.
- Prastas žaizdų gijimas.
- Sąnarių ar raumenų skausmai kartu su ribota mityba.
- Labai mažai valgote vaisių ir daržovių.
- Yra lėtinis viduriavimas, svorio kritimas ar malabsorbcijos rizika.
- Vartojate vaistus, kurie gali didinti kraujavimo ar virškinimo problemų riziką.
Vitaminas C ir imunitetas
Vitaminas C padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, tačiau jis nėra vaistas nuo peršalimo, gripo ar kitų infekcijų. Jei vitamino C gaunate pakankamai, papildomos didelės dozės nebūtinai suteiks papildomą apsaugą.
Imunitetui svarbi visa mityba, ne vien vitaminas C. Reikalingi baltymai, vitaminas D, cinkas, geležis, vitaminas B12, folatai, omega-3 riebalų rūgštys, pakankamas miegas, fizinis aktyvumas ir lėtinių ligų kontrolė.
Jei dažnai sergate, verta įvertinti bendrą sveikatą ir mitybą, o ne vien didinti vitamino C dozę. Papildai gali būti pagalbinė priemonė, bet jie nepakeičia diagnozės ir gydymo.
Vitaminas C ir geležies pasisavinimas
Vitaminas C gerina neheminės geležies pasisavinimą. Neheminė geležis yra augaliniuose produktuose, pavyzdžiui, ankštiniuose, kruopose, riešutuose, sėklose, žaliose daržovėse, taip pat kai kuriuose papilduose. Todėl geležies turintį valgį verta derinti su vitamino C šaltiniu.
Pavyzdžiui, lęšius galima valgyti su paprika, grikius - su raugintais kopūstais, avižas - su uogomis, o geležies papildą - su vitamino C turinčiu gėrimu ar maistu, jei taip rekomendavo gydytojas ar vaistininkas.
Tačiau jei sergate hemochromatoze arba turite geležies perteklių, didesnės vitamino C dozės ir geležies papildai turi būti aptarti su gydytoju. Tokiais atvejais geležies pasisavinimo didinimas gali būti netinkamas.
Ar galima gauti per daug vitamino C iš maisto?
Iš įprasto maisto vitamino C per daug gauti sunku. Daugiausia problemų paprastai kyla dėl didelių papildų dozių, o ne dėl paprikų, kivių ar uogų. Vis dėlto labai rūgštūs vaisiai ar didelis citrusinių vaisių kiekis kai kuriems žmonėms gali dirginti skrandį ar stiprinti refliuksą.
Didelės vitamino C papildų dozės gali sukelti pykinimą, pilvo pūtimą, pilvo skausmą, viduriavimą, rėmenį ar diskomfortą. Žmonėms, linkusiems į inkstų akmenis, dideles dozes reikėtų vartoti atsargiai.
Vitaminas C taip pat gali turėti reikšmės kai kurių laboratorinių tyrimų rezultatams ir geležies pasisavinimui. Jei vartojate dideles dozes ilgą laiką, pasakykite apie tai gydytojui.
Dideles vitamino C dozes vartokite atsargiai, jei:
- Turite inkstų akmenų istoriją arba inkstų ligą.
- Sergate hemochromatoze ar turite geležies perteklių.
- Vartojate geležies papildus didesnėmis dozėmis.
- Jus vargina stiprus rėmuo, refliuksas ar skrandžio dirginimas.
- Vartojate kelis imuniteto kompleksus, multivitaminus ar tirpius miltelius.
- Esate nėščia, žindote arba papildą planuojate duoti vaikui.
- Vartojate onkologinį gydymą arba dideles antioksidantų dozes.
Kaip susidaryti vitamino C turtingą dienos meniu?
Vitamino C turtingą mitybą galima susidaryti labai paprastai. Nebūtina vartoti papildų, jei kasdien valgote kelis vitamino C šaltinius. Pavyzdžiui, pusryčiams galima rinktis košę su uogomis, pietums - salotas su paprika, vakarienei - brokolius ar kopūstus.
Patogu turėti kelis „greitus“ šaltinius: kivius, mandarinus, šaldytas uogas, paprikas, raugintus kopūstus ar šaldytus brokolius. Tai produktai, kuriuos lengva įtraukti net tada, kai nėra daug laiko gaminti.
Jei mityboje mažai šviežių produktų, pradėkite nuo vienos papildomos porcijos per dieną. Pavyzdžiui, prie pietų pridėkite pusę paprikos, o prie pusryčių - saują uogų. Po kelių dienų pridėkite dar vieną porciją.
Paprasti vitamino C deriniai
| Situacija | Ką rinktis? | Kodėl tinka? | Pastaba |
|---|---|---|---|
| Pusryčiai | Košė su juodaisiais serbentais ar braškėmis | Uogos suteikia vitamino C ir skaidulų | Tinka šviežios arba šaldytos uogos |
| Greitas užkandis | Kivis, mandarinas arba apelsinas | Patogu pasiimti su savimi | Visas vaisius geriau nei sultys |
| Pietūs | Salotos su paprika ir kopūstais | Paprika yra labai geras vitamino C šaltinis | Derinti su baltymais ir pilno grūdo produktu |
| Geležies turintis patiekalas | Lęšiai su paprika arba grikiai su raugintais kopūstais | Vitaminas C gerina neheminės geležies absorbciją | Ypač aktualu valgant mažai mėsos |
| Vakarienė | Trumpai garinti brokoliai ar briuseliniai kopūstai | Daug vitamino C ir skaidulų | Nepervirti, kad išliktų daugiau vitamino C |
Kada verta atlikti tyrimus?
Jei norite tiesiog valgyti daugiau vitamino C turinčių produktų, tyrimų dažniausiai nereikia. Tačiau jei įtariate trūkumą, yra labai ribota mityba, kraujuoja dantenos, dažnai atsiranda mėlynės, prastai gyja žaizdos ar vargina ilgalaikis nuovargis, verta pasitarti su gydytoju.
Vitamino C tyrimas nėra dažniausias pirmo pasirinkimo tyrimas. Dažnai gydytojas pirmiau vertina bendrą kraujo tyrimą, feritiną, B12, folatus, vitaminą D, skydliaukę, uždegimo rodiklius, krešėjimą ar burnos sveikatą, nes simptomai gali turėti daug priežasčių.
Jei trūkumas susijęs su malabsorbcija, lėtiniu viduriavimu, valgymo sutrikimu ar labai ribota mityba, gali būti reikalingas platesnis maistinių medžiagų įvertinimas ir dietologo pagalba.
Tyrimai, kuriuos galima aptarti su gydytoju
| Tyrimas ar vertinimas | Ką padeda įvertinti? | Kada aktualu? |
|---|---|---|
| Mitybos įvertinimas | Ar pakanka vaisių, uogų ir daržovių | Jei mityba ribota arba beveik nėra šviežių produktų |
| Bendras kraujo tyrimas | Mažakraujystę, trombocitus, uždegimo ar kraujo rodiklių pokyčius | Nuovargis, mėlynės, kraujavimas, silpnumas |
| Feritinas ir geležies tyrimai | Geležies atsargas ir mažakraujystės riziką | Jei yra nuovargis, gausios menstruacijos, mažakraujystė ar vartojama geležis |
| Vitaminas B12 ir folatai | Kitas dažnas nuovargio, burnos gleivinės ar kraujo pokyčių priežastis | Jei simptomai nespecifiniai arba mityba ribota |
| Krešėjimo rodikliai pagal gydytoją | Kraujavimo priežastis | Jei dažnai kraujuoja iš nosies, dantenų ar atsiranda neaiškių mėlynių |
| Vitamino C tyrimas pagal gydytoją | Galimą vitamino C trūkumą | Jei įtariamas skorbutas, labai ribota mityba ar malabsorbcija |
| Odontologo ar burnos higienisto apžiūra | Dantenų uždegimą, apnašas, periodonto būklę | Jei kraujuoja dantenos |
Kada būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku?
Su gydytoju ar vaistininku verta pasitarti, jei norite vartoti didesnes vitamino C papildų dozes, turite inkstų akmenų istoriją, inkstų ligą, hemochromatozę, geležies perteklių, stiprų refliuksą, virškinimo sutrikimų arba vartojate kelis papildus vienu metu.
Gydytojo konsultacija būtina, jei dažnai kraujuoja dantenos ar nosis, atsiranda neaiškių mėlynių, prastai gyja žaizdos, yra stiprus nuovargis, mažakraujystė, svorio kritimas, lėtinis viduriavimas ar labai ribota mityba. Tokie simptomai gali būti susiję ne tik su vitamino C trūkumu.
Jei vartojant vitamino C papildus atsiranda stiprus pilvo skausmas, ilgalaikis viduriavimas, kraujas šlapime, inkstų skausmo požymiai, stiprus rėmuo ar alerginė reakcija, papildą nutraukite ir kreipkitės į specialistą.
Pasitarkite su specialistu, jei:
- Beveik nevalgote vaisių, uogų ir daržovių.
- Dažnai kraujuoja dantenos ar nosis.
- Atsiranda daug mėlynių be aiškios priežasties.
- Prastai gyja žaizdos arba yra stiprus nuovargis.
- Turite inkstų akmenų, inkstų ligą ar hemochromatozę.
- Vartojate geležies papildus ir norite pridėti dideles vitamino C dozes.
- Esate nėščia, žindote arba papildą planuojate duoti vaikui.
- Vartojate onkologinį gydymą ar daug kitų papildų.
Dažniausiai užduodami klausimai apie vitamino C šaltinius
Kur daugiausia vitamino C?
Daugiausia vitamino C paprastai yra paprikose, juoduosiuose serbentuose, kiviuose, citrusiniuose vaisiuose, braškėse, brokoliuose, briuseliniuose kopūstuose, kopūstuose ir kai kuriose kitose uogose bei daržovėse. Tikslus kiekis priklauso nuo šviežumo, laikymo ir gaminimo.
Ar apelsinuose daugiausia vitamino C?
Apelsinai yra geras vitamino C šaltinis, bet jie nebūtinai turi daugiausia vitamino C. Paprikos, juodieji serbentai, kiviai, braškės ar brokoliai dažnai gali būti dar turtingesni šaltiniai pagal kiekį 100 gramų.
Kokie yra geriausi vitamino C šaltiniai kasdienai?
Praktiškiausi kasdieniai šaltiniai yra paprikos, kiviai, uogos, citrusiniai vaisiai, brokoliai, kopūstai, briuseliniai kopūstai ir bulvės. Šiuos produktus lengva įtraukti į pusryčius, pietus, vakarienę ar užkandžius.
Ar šaldytos uogos turi vitamino C?
Taip, šaldytos uogos gali būti geras vitamino C šaltinis, ypač jei užšaldomos netrukus po surinkimo. Dalies vitamino gali sumažėti laikant ar kaitinant, bet šaldytos uogos vis tiek gali būti vertinga mitybos dalis.
Ar verdant vitaminas C suyra?
Dalis vitamino C gali sumažėti verdant, ypač ilgai ir dideliame vandens kiekyje. Geriau rinktis šviežius produktus, trumpą garinimą, trumpą kepimą arba sriubas, kuriose suvalgoma ir skysta dalis.
Ar reikia vitamino C papildų, jei valgau vaisių ir daržovių?
Dažniausiai ne. Jei kasdien valgote kelias porcijas vaisių, uogų ir daržovių, vitamino C dažnai galima gauti pakankamai. Papildai gali būti svarstomi, jei mityba labai ribota, rūkote, yra trūkumo rizika ar gydytojas rekomenduoja papildymą.
Ar vitaminas C padeda pasisavinti geležį?
Taip, vitaminas C gerina neheminės geležies absorbciją. Todėl lęšius, pupeles, grikius, avižas ar geležies papildus galima derinti su vitamino C šaltiniais, pavyzdžiui, paprika, kiviais, uogomis ar citrusiniais vaisiais, jei tai tinka pagal jūsų sveikatos būklę.
Kada vitamino C papildai gali būti netinkami?
Dideles vitamino C dozes atsargiai vartokite, jei turite inkstų akmenų istoriją, inkstų ligą, hemochromatozę, geležies perteklių, stiprų refliuksą, vartojate daug papildų, esate nėščia, žindote arba papildą planuojate duoti vaikui. Tokiais atvejais pasitarkite su specialistu.
Šaltiniai
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
- NHS. Vitamins and minerals - Vitamin C. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
- NHS. Scurvy. https://www.nhs.uk/conditions/scurvy/
- EFSA Journal. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2013.3418
- EFSA Journal. Scientific Opinion on vitamin C and collagen formation, immune function, iron absorption and other health claims. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1226
- EFSA Journal. Scientific Opinion on vitamin C and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1815
- European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/eng
- European Parliament and Council. Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj/eng
- European Parliament and Council. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj/eng
Pastaba skaitytojui
Pastaba: šiame straipsnyje pateikiama bendro pobūdžio informacija apie tai, kur daugiausia vitamino C, kokie yra vitamino C šaltiniai maiste, kaip gaminimas veikia vitamino C kiekį, kada gali prireikti papildų, kokie galimi trūkumo požymiai, tyrimai ir papildų saugumas. Ji nepakeičia gydytojo, vaistininko, dietologo, odontologo, gastroenterologo, hematologo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Jei dažnai kraujuoja dantenos ar nosis, atsiranda neaiškių mėlynių, prastai gyja žaizdos, yra stiprus nuovargis, mažakraujystė, lėtinis viduriavimas, svorio kritimas, labai ribota mityba, inkstų akmenų istorija, inkstų liga, hemochromatozė, geležies perteklius, esate nėščia, žindote arba papildą planuojate duoti vaikui, prieš vartojimą ar dozės keitimą pasitarkite su specialistu. Pastebėję netikslumų ar norėdami pateikti pastabų dėl turinio, susisiekite el. paštu info@biofitus.lt.