Kokius papildus vartoti raumenų masei auginti
Raumenų masės auginimas prasideda ne nuo papildų, o nuo trijų pamatų: pakankamo baltymų kiekio, progresyvaus jėgos krūvio ir kokybiško miego. Maisto papildai gali padėti patogiau pasiekti dienos normą, greičiau atsistatyti po treniruotės ir palaikyti energiją, tačiau jie neveikia vietoje treniruočių . Žemiau - aiškus, praktiškas sąrašas, kokius papildus rinktis raumenų masei auginti pagal tikslą.
1) Baltymai ir aminorūgštys - kai sunku surinkti normą su maistu
Raumenys auga tada, kai organizmas turi pakankamai baltymų ir energijos. Jei su maistu surinkti baltymų kiekį sudėtinga (dėl darbo ritmo, apetito ar tiesiog patogumo), verta pagalvoti apie baltymų papildus. Jie patogūs, greitai paruošiami ir padeda tiksliai suskaičiuoti, kiek baltymų gaunate per dieną.
Jei baltymų normą surenkate lengvai, papildomi BCAA ar EAA dažniausiai nėra būtini. Daugumai žmonių geresnis pasirinkimas - tiesiog susitvarkyti bendrą baltymų kiekį per parą ir paskirstyti jį per 3-5 valgymus.
2) Kreatinas - vienas efektyviausių sporto papildų jėgai ir masei
Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų sporto papildų. Jis dažnai pasirenkamas dėl poveikio jėgos treniruočių rezultatams - gali padėti atlikti kelis papildomus pakartojimus, išlaikyti didesnį treniruočių intensyvumą ir taip sudaryti geresnes sąlygas raumenų augimui. Praktikoje tai paprastas papildas tiems, kas nori stabilaus, prognozuojamo palaikymo jėgos progresui.
3) Vitaminas D ir omega-3 - bendrai sportuojančio organizmo būklei
Raumenų masė auga geriausiai tada, kai sveikas organizmas: gera savijauta, normalus atsistatymas, pakankamas miegas. Vitaminas D dažnai aktualus mūsų regione, ypač šaltuoju sezonu, o omega-3 riebalų rūgštys - tiems, kas retai valgo riebią žuvį. Nors tai nėra „masės papildai“ tiesiogine prasme, jie dažnai įtraukiami į sportuojančio žmogaus rutiną kaip bazė.
Vaiva Balanavienė, sveikos gyvensenos ir maisto papildų specialistė, sako: "Jei norite raumenų masės, pirmiausia pasirūpinkite baltymų norma ir progresu treniruotėse - papildai tik padeda patogiau laikytis plano, bet plano neatstoja."
4) Magnis ir elektrolitai - kai svarbu atsistatymas ir treniruočių kokybė
Intensyviai sportuojant, ypač jei gausiai prakaituojate, aktualūs gali būti elektrolitai (natrio, kalio ir kt. pusiausvyrai) ir magnis. Tai dažniau pasirenkama ne dėl tiesioginio raumenų augimo, o dėl savijautos, raumenų funkcijos, miego kokybės ir bendro atsistatymo po krūvio. Jei treniruotės trūksta energijos, vargina mėšlungis ar prastėja miegas, verta peržiūrėti šią sritį kartu su mityba ir skysčių vartojimu.
5) Probiotikai - kai norite geresnio maisto pasisavinimo ir virškinimo komforto
Masės auginimo metu dažnai didinamas kalorijų ir baltymų kiekis, todėl neretai atsiranda virškinimo diskomfortas. Tokiu atveju gali būti naudinga pagalvoti apie žarnyno mikrobiotos palaikymą - ypač jei dažnai pučia pilvą, keičiasi tuštinimasis, jaučiate sunkumą po valgio. Patogus tikslas - kad mitybos planą galėtumėte vykdyti be nuolatinio diskomforto.
Papildų pasirinkimas pagal tikslą
- Jei trūksta baltymų su maistu - baltymų papildas (patogumui).
- Jei norite daugiau jėgos treniruotėse - kreatinas.
- Jei krenta savijauta žiemą arba mažai saulės - vitaminas D.
- Jei mažai žuvies racione - omega-3.
- Jei vargina mėšlungis, prastas miegas, didelis prakaitavimas - magnis ir elektrolitai.
- Jei didinant maistą suprastėja virškinimas - probiotikai.
Trumpa, praktiška pradedančiajam
Jei norite paprasto starto be perkrovimo, dažniausiai užtenka tokio rinkinio: kreatinas + vitaminas D (jei aktualu sezonu) + omega-3 (jei mažai žuvies). Baltymų papildas - tik tada, kai realiai nepavyksta surinkti baltymų normos su maistu. Visa kita pridedama pagal situaciją: miegą, atsistatymą, virškinimą, prakaitavimą.
Svarbu
Maisto papildai nėra vaistai ir nėra skirti ligoms gydyti. Jei turite lėtinių ligų, vartojate vaistus, turite inkstų, kepenų ar hormoninių sutrikimų, prieš pradedant vartoti papildus verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Raumenų masės auginimui didžiausią įtaką vis tiek darys nuosekli mityba, treniruotės ir miegas - papildai tik padeda tai padaryti paprasčiau.